喉の痛みやイガイガにおすすめの野菜とその栄養素・レシピまとめ

 
なんか喉に違和感があるな…と思っていたら、突然やってくる喉の痛みやイガイガ。
できれば痛くなる前に、なるべく良くしたいですよね。

喉に違和感を感じたら、抗菌作用や殺菌作用、免疫力を上げる栄養素を摂って、悪化させないようにしましょう。

今回は、喉の痛みやイガイガしているときに摂りたい栄養素と野菜、その野菜を使ったレシピを紹介します。
 

喉が不快なときに必要な栄養素

　
喉が痛いときは、抗酸化作用、殺菌作用・抗菌作用、抗炎症作用、免疫機能向上・強化・サポートなどの働きをする栄養素がおすすめです。

その代表的な栄養素とそれらを多く含む野菜や果物を紹介します。
 

ビタミンA

　
粘膜の健康を維持し、免疫細胞の機能をサポートして、免疫力を高める効果があります。
 

 
参考元：
＊公益財団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット　ビタミンAの働きと1日の摂取量
＊大塚製薬　ビタミンA / βカロテン
 

βカロテン

　
βカロテンは、体内で必要な分がビタミンAに変換されて作用し、粘膜を保護する効果があります。
 

 
参考元：
＊eヘルスネット緑黄色野菜（りょくおうしょくやさい）
＊大塚製薬　ビタミンA / βカロテン
 

ビタミンC

　
抗酸化作用があり、免疫細胞を活性化したり、炎症を抑える効果があります。
 

 
参考元：
＊厚生労働省　eJIM　ビタミンC
＊公益財団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット　ビタミンCの働きと1日の摂取量
＊大塚製薬　ビタミンC
 

ビタミンE

　
強い抗酸化作用があり、細胞の損傷を防ぎ、免疫力の低下を防ぐ効果があります。

またβカロテン、ビタミンCなどと一緒に摂ると、抗酸化力が上がります。
 

 
参考元：
＊大塚製薬　ビタミンE
＊メディアカルケア内科　感染症予防に有効！免疫力を高める栄養素
 

亜鉛

　
粘膜の修復を助け、免疫機能を正常に保つ効果があります。

ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることで吸収力がアップするといわれています。
 

 
参考元：
＊大塚製薬　亜鉛
＊分子生理科学研究所　あまり知られていない亜鉛の重要性
 

喉の不快感時に食べたい野菜

　
喉に違和感があるときに摂りたい栄養素を紹介しましたが、そのほかにも風邪や疲労回復に効果が期待できる野菜独自の栄養素があります。

ここでは、喉の痛みや風邪のひき始めなどに効く、野菜とその特有の栄養素を紹介します。
 

生姜：ジンゲロール・ショウガオール

　
生姜の辛味成分であるジンゲロールは、強い殺菌作用や、免疫機能を活性化させたり血液の流れをよくする効果があります。

生姜を加熱したり乾燥させることでショウガオールという成分に変化し、体を中から温める効果があります。
 

▽生姜の詳しい効能についてはこちら▽

 
参考元：
＊農林水産省　生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか。
＊わかさの秘密　ジンゲロール
 

長ネギ：硫化アリル・ネギオール

　
長ネギの辛味成分で、白い部分に多く含まれる硫化アリルは、強い殺菌作用と抗酸化作用を持っています。

硫化アリルから生成される成分のネギオールは、抗酸化作用が高く、免疫力アップや血流を良くして体を温めるなどの効果があります。
 

▽長ネギの詳しい栄養についてはこちら▽

 
参考元：
＊公益社団法人日本農業法人協会　アグリビジネス経営塾第 616 号　野菜の健康機能（２）ネギ、玉ねぎの辛味成分～硫化アリル～
 

にんにく・ニラ：アリシン

　
にんにくやニラ、長ネギなどのネギ属に含まれていることの多いアリシンは、香りと辛味をもつ香気成分です。

アリシンは強い殺菌力を持ち、免疫力を高め風邪や感染症から体を守る働きがあります。
またビタミンB1の吸収と働きを高めて疲労回復にも効果があるといわれています。
 

▽ニラの詳しい栄養についてはこちら▽

 
参考元：
＊わかさの秘密　アリシン
 

大根：アリルイソチオシアネート

　
大根をすりおろしたり切ったりすることで生成される、辛味成分のアリルイソチオシアネートは、強力な抗菌作用を持っています。

よく噛んだり、すりおろしたときに出た汁も一緒に飲むと、より効果的にアリルイソチオシアネートを摂取することができ、喉の痛みのほかにも食中毒に効果があるといわれています。
 

▽大根の詳しい栄養についてはこちら▽

 
参考元：
＊EPARK　【管理栄養士が解説】喉が痛いときに効く飲み物は？コンビニでも買えるおすすめの飲み物 9選
 

金柑：へスペリジン

　
金柑などの柑橘類の皮に多く含まれるへスペリジンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用や毛細血管を強化して血流などを改善し、免疫力を高める働きがあります。

また金柑にはビタミンCやEも多く含まれ、昔から喉の痛みや咳を和らげる効果があるといわれています。

皮ごと食べる金柑は、喉の違和感があるときに摂りたい栄養素をたくさん摂取することができます。
 

梨：水分

　
梨の88％が水分で、全体的に栄養素が少なめの果物ですが、この水分量が多いことで喉を潤したり、咳を鎮めたり、熱を下げるなどの作用があります。

また梨は薬膳としても、熱を冷まし、喉の渇きに潤いを与え、咳や痰など喉の炎症に効果的と考えられています。
 
参考元：
＊文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）
＊薬日本堂株式会社　漢方ライフ　梨
＊JA全農とっとり アグリマーケット　梨
 

喉が痛い⁨⁩ときにおすすめのレシピ

　
喉の痛みやイガイガがあるときにおすすめの野菜や果物を使ったレシピを集めました。
 

ほうれん草

　
ほうれん草 × クルミは、ビタミンCとAに加えビタミンEも摂れるレシピです。

 

また豚肉は、疲労回復や風邪予防にも効果のある食材です。

 

れんこん

　
喉に痛みがあるときは、スープなどの飲み込みやすいものがおすすめ。
レンコンボールは擦ったりミキサーにかけてラップでくるんで電子レンジで作るので、簡単に作れます。

 

れんこんのビタミンCとにんにくのアリシンで免疫力を高めるレシピです。

 

生姜

　
薬膳では潤す作用があるといわれる白菜がたっぷり入った、喉の痛みのあるときに飲みたいスープです。

 

レモン × はちみつ × 生姜の体を温めるホットドリンクのレシピ。
はちみつ漬けにしていないので、材料さえあればすぐに飲むことができます。

 

長ネギ

　
喉が痛いときなどに摂りたい栄養素を含んだ野菜がふんだんに入ったスープレシピです。

 

白菜と鶏もも肉が入った、栄養バランスのいいスープです。

 

にんにく

　
にんにく ＋ にんにくの芽に豚肉やキャベツなども入ったボリューム満点の食べるスープです。

 

ポリフェノールを含んだオリーブオイルを使えば、免疫力を高め病原菌から体を守ってくれます。ただし、食べ過ぎは注意！

 

大根

　
豚肉と長ネギに、大根をたっぷり使ったおかずレシピです。

 

はちみつ大根は、殺菌効果や保湿効果で痛みを和らげる効果があります。

 

金柑

　
金柑の時期は、金柑のはちみつ漬けで、風邪予防をしましょう。
はちみつ金柑の様々な使い方も紹介しています。

 

ビタミンC豊富の菜の花と金柑のおかずレシピ。季節の変わり目に食べたい、春の味覚も楽しめる一品です。

 

梨

　
梨を加熱して作るシロップやデザートのレシピです。梨を加熱することで、咳止め効果があるといわれています。

 

バランスよく食べよう

　
喉がイガイガするときや痛みがあるときは、抗菌・殺菌作用、抗酸化作用、免疫機能向上作用などのある栄養素をとって、少しでも早く治したいですね。

ただし、同じものばかりを食べてしまうと、逆に消化が悪くなってしまったり、肌荒れなどの影響が出てしまう可能性があります。

同じものの食べ過ぎに注意し、色々なものをバランスよく食べて、菌やウイルスに負けない体にしていきましょう！
 

参照元：
＊文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）
＊Nippon Olive　オリーブオイルと健康【2024年】～オリーブオイルの健康効果や使い方について～
＊わかさの秘密
＊漢方ライフ