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まいにちの野菜を、もっとしあわせに。

公開日:2022-03-21

ビタミンCたっぷり!焼き菜の花と金柑の和風サラダ

もう一品

春の訪れを告げる野菜のひとつといえば「菜の花」。
毎年、店頭に並ぶのを楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。

今回は、ほろ苦い菜の花に金柑を合わせた、色鮮やかサラダをご紹介します。
どちらもビタミンCが豊富に含まれる食材なので、風邪やストレスへの抵抗力を高めてくれますよ。

体調を崩しやすい季節の変わり目におすすめの一品です。
 

焼き菜の花と金柑の和風サラダ

材料(2人分)
菜の花
2株(60g)
まいたけ
60g
金柑
3個
小さじ2
ひとつまみ
☆しょうゆ
小さじ2
☆エキストラバージンオリーブオイル
小さじ2
☆山椒パウダー
少々
作り方
  1. 菜の花は葉と茎に切り分け、2cm幅に切る。茎の部分は固いので、さらに縦半分に切る。まいたけは手で食べやすい大きさに割く。
     
  2. 金柑はへたを取り、半分に切って爪楊枝などで種を取り除き、5mm幅に輪切りにする。
     
  3. フライパンに酒を入れ、菜の花の茎の部分とまいたけを入れて塩ひとつまみを振り、蓋をして弱めの中火で加熱する。
     
  4. 菜の花の茎が柔らかくなったら葉を入れて、水分を飛ばしながら全体に軽く焼き色がつくまで焼く。
     
  5. ボウルに☆を混ぜ合わせ、4と金柑を加えてさっと和える。器に盛ればできあがり。
     

洋食に合わせるなら、パルメザンチーズを振ってもおいしいです。

 

菜の花ってどんな野菜?

菜の花はアブラナ科の花の総称で、店頭で見かけるものは食用の「菜花」という品種が多いようです。
ほかにも、のらぼう菜やつぼみ菜といったさまざまな品種が「菜の花」として販売されています。
黄色い花が咲く前に収穫し、柔らかいつぼみと花茎、若葉を食べる野菜です。冬から早春にかけて旬を迎え、2~3月に多く出回ります。
 

菜の花の栄養

菜の花は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれる栄養価の高い野菜です。

とくにビタミンCの含有量は、100g中130mgと野菜の中でもトップクラス。
ビタミンCはコラーゲンを合成する時に必要な酵素の働きを助けるはたらきがあり、肌にハリや弾力を与えてくれます。強い抗酸化作用をもち、美肌に欠かせない栄養素です。

同じく抗酸化作用をもつβカロテンも多く、活性酸素の害から身を守ってくれます。
生活習慣病の予防やアンチエイジングに効果が期待できますので、旬のうちにたくさん取り入れたいですね。

また、鉄やカリウム、カルシウムといったミネラル類もバランスよく含まれており、貧血やむくみなどの対策に役立ちます。

菜の花独特の苦みは、「イソチオシアネート」という成分によるもの。
大根やワサビなどのアブラナ科の野菜に多く含まれていて、血液をサラサラにする作用があるとされています。
 

菜の花のおいしい食べ方と選び方

菜の花は茎の部分と葉の部分で硬さが異なるので、切り分けて別々に茹でるとおいしく仕上がります。
菜の花は、花が咲き始めると味が落ち、食感も硬くなってしまいます。
つぼみが閉じた状態のものを選んでくださいね。また、鮮度のよいものは茎の切り口が鮮やかで、みずみずしい状態です。

白っぽくなって乾燥しているのは鮮度が落ちているので、避けるとよいでしょう。
 

春の味覚を楽しもう

今回は、菜の花のおいしさをシンプルに味わえる一品をご紹介しました。

見た目も華やかな菜の花は、食卓をパッと明るくしてくれます。ぜひ、栄養たっぷりでほろ苦い春の味覚を楽しんでくださいね。

 

参考:
日本食品標準成分表2020年版(八訂),野菜類/(なばな類)/和種なばな/花らい・茎/生
旬の食材百科
健康長寿ネット
 
 

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池田 明日香

この記事を書いた人

池田 明日香

管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。
その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。
日々の生活に役立ち、キッチンに立つのが楽しくなるような情報をお届けします。

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