【栄養士監修】飲みすぎは危険？野菜ジュースの賢い飲み方

 
スーパーやコンビニで種類豊富に取り揃えられている野菜ジュースですが、皆さんはその栄養やメリット、デメリットについて知っていますか？

野菜ジュースは手軽に栄養が摂れる健康的な飲み物と思われがちですが、いくつか注意しなければならない点もあります。

「健康に気をつけていたつもりが、逆効果だった」ということにならないように、野菜ジュースの飲み方とデメリットについてよく知っておきましょう。
 

市販の野菜ジュースで摂れる栄養

 

 

市販のジュースで補える栄養

市販の野菜ジュースには多くの栄養が含まれており、手軽に栄養を摂ることができます。

実際に野菜ジュースに含まれている栄養とその効果をまとめてみました。

栄養素	効果	多く含む食品
ビタミンC	美肌、抗酸化作用	フルーツ、柑橘類
ビタミンE	抗酸化作用、生活習慣病・老化の予防	ナッツ類、アボカド
葉酸	胎児の生育、脳卒中や心筋梗塞の予防	ほうれん草、枝豆、ブロッコリー
β-カロテン	抗酸化作用、免疫増強	緑黄色野菜、柑橘類、スイカ
カルシウム	骨や歯の成分になる	牛乳、大豆、大豆製品、小魚
鉄分	赤血球を構成するヘモグロビンの成分	魚、緑黄色野菜、海藻
マグネシウム	神経の興奮を抑える、血圧の維持	魚、藻類、豆類
食物繊維（水溶性）	便秘の予防、生活習慣病の予防	リンゴ、ミカン等のフルーツ
リコピン	生活習慣病の予防、美白効果	トマト

市販のものでも、多くの栄養素を摂ることができます。
 

市販のジュースで補うのが難しい栄養

 

 

一方、市販の野菜ジュースで補うことが難しいのが「不溶性食物繊維」です。

市販の野菜ジュースにも食物繊維は含まれているのですが、そのほとんどが水溶性の食物繊維です。
 

水溶性食物繊維

 

不溶性食物繊維

 

この2種類の食物繊維は、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維が 2:1 の割合で摂取するともっとも効果的だと言われています。

健康のためには不溶性食物繊維、水溶性食物繊維どちらもバランスよく摂取することが重要です。

 

プラスαで栄養を摂ろう

 

 

バランスよく栄養を摂るためには、野菜ジュースに頼るだけでなく、プラスαで栄養を摂取しましょう。
 

不溶性食物繊維をプラス

前項で述べた通り、市販の野菜ジュースに含まれる食物繊維のほとんどは水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品をプラスし、バランスよく食物繊維を摂取しましょう。

不溶性食物繊維を多く含む食品には、アボカド、バナナ、リンゴなどがあります。

食後や小腹が空いたときに手軽に食べることができますね。

ジュースにして朝食などに取り入れるのもオススメです。
 

旬の野菜で栄養価をプラス

旬の野菜は、旬ではない野菜に比べて栄養価が高いことを知っていますか？

例えば、11～3月が旬のブロッコリーに含まれるカロテンは、旬ではない8月に比べて約4倍も多く含まれています。

旬の野菜を食生活に取り入れることで、野菜やフルーツの栄養をより多く摂取することができます。
 

野菜ジュースは飲みすぎると危険？

たくさんの栄養を簡単に摂ることができる野菜ジュースですが、飲みすぎることで健康に悪影響はないのか気になっている人も多いかと思います。

野菜ジュースの飲みすぎによる病気のリスクや、ダイエット効果、注意するべきことを見ていきましょう。
 

飲みすぎると病気になる？

まずは、野菜ジュースの飲みすぎによる病気のリスクを考えていきましょう。
 

糖尿病になる？

 

糖尿病とは、血糖を下げるためのホルモンインスリンの働きが不十分になり、血糖値が高くなっている状態のことです。

症状としては以下のようなものがあります。

• 疲労感
• 頻尿
• 空腹感や喉の渇き
• 手足の痺れ、痛み　など

 

野菜ジュースを飲みすぎることで、糖尿病になってしまうのでしょうか？

市販の野菜ジュース(200ml)に含まれている糖質を見てみると、だいたい10～15g程度です。

例えばデスクワーク中心の30～40代の女性では、一日に必要な糖質の量は260gと言われています。

節度を持って飲む分には、糖質の摂りすぎにはならないと言えるでしょう。

＊参考元：糖質.jp　知る　そもそも、糖質の必要量は
 

肌の色が黄色くなる？

 

野菜ジュースを飲みすぎると肌の色が黄色くなると心配している人もいるかもしれません。

結論からいうと野菜ジュースの飲みすぎによって、肌の色が黄色くなる可能性はあります。

これは柑皮症というもので、みかんを食べすぎたときなどに手足が黄色くなるのと同じ現象です。

飲む量を控えることで治るので、あまり不安に感じる必要はありません。
 

飲みすぎは太る？

ダイエット中、ジュースの代わりに野菜ジュースを飲んだり、健康のため野菜ジュースを飲むようにしている人も多いかと思います。

先述の通り、市販の野菜ジュース(200ml)には、10～15g程糖質が含まれています。

10～15gといってもピンとこないかもしれませんが、ガムシロップの糖質が6.5gなので、ガムシロップが約2個分入っていることになるんです。

野菜ジュースだからといってあまり過信しすぎると、実はダイエットの妨げになっていたということもあるかもしれません。

ダイエット中の人は、飲む量に気をつけましょう。

野菜や果物の糖質については以下の記事で紹介しています。

 

市販の野菜ジュースの注意点

飲みやすい野菜ジュースには、塩分や糖分、添加物が多く含まれていたり、ヘルシーなイメージでも意外とカロリーが高かったりと、注意が必要な場合もあります。

また、野菜ジュースを飲んだからといって、野菜の栄養が全て補えるわけではありません。

あくまで野菜ジュースは、栄養補助として普段の食事に取り入れましょう。

市販の野菜ジュースを飲むときに気をつけたいポイントをまとめます。

 

生活に合わせて上手に取り入れることで、効率よく必要な栄養を摂っていきたいですね。
 

手作りのジュースで自分に必要な栄養を

 

 

栄養価の高い旬の野菜や、必要な栄養素を考え選んだ野菜を使って、手作りジュースを作るのもオススメです。

今回は栄養素別にジュースにしやすい野菜やフルーツをまとめたので、食材選びに役立ててください。
 

抗酸化作用と美肌のためのビタミンC

コラーゲンの生成に必要なビタミンCは、美肌効果や老化防止が期待できる栄養素です。

ビタミンCを摂りたいときにオススメのレシピです。
どれも簡単に作ることができるので、ぜひ作ってみてください！

 

貧血対策に鉄分

赤血球を作る成分である鉄分は、不足するとめまい、疲労感、生理不順など様々な体の不調の原因となります。

飲みやすいスムージーで、鉄分を摂取しましょう！

便通の促進に食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整えたり、便通を促進したりと、重要な役割を果たしているため、第六の栄養素と呼ばれています。

食物繊維を摂りたいときにオススメのスムージーレシピです。

 

野菜ジュースは上手に取り入れよう

野菜ジュースは、簡単に多くの栄養素を摂ることができますが、飲み方や認識を間違ってしまうと逆効果になってしまうこともあります。

生活に合わせて上手に取り入れることができるといいですね。

自分にあったオリジナルの野菜ジュースにも、ぜひ挑戦してみてください！