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2019/03/01更新

食物繊維とビタミンDが満タン!きくらげの栄養について徹底解析してみた

スタディー

みなさんはビタミンDはどのように摂取していますか?

ビタミンCやカルシウムなどの栄養素は意識して取っている方も多いかと思いますが、骨などを作るうえで必要になるビタミンDは、今、日本人女性の大部分が不足しているといわれています。
今回はそんなビタミンDが豊富に含まれているきくらげにスポットを当ててご紹介します。
 

ビタミンDとは

ビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムリンの吸収を促進させる働きがあり、それにより血液中のカルシウム濃度を保ち「骨を丈夫にする働き」があります。
また、ビタミンDが不足すると骨や筋肉が弱くなり、骨粗しょう症のリスクが上がります。
ビタミンDは太陽光にあたることで体内で作ることもできるのですが、近年の紫外線対策の発展により特に女性がビタミンDが不足しているといわれています。

紫外線対策で日焼け止めクリームを塗る女性は少なくないですよね。
紫外線も怖いですが、こんなところで弊害があるとご存知でしたか?

デスクワークなどを行っている方も同様で、太陽光に当たる時間が少ない人ほどビタミンDが不足しています。
きくらげは、その不足しているビタミンDを食事からとることができる食材としてとっても優れているんです!
 

きくらげの栄養価


こりこりとした触感がおいしいきくらげですが、意外ときくらげの正体を知らないまま食べている、という人も少なくないのではないでしょうか。

海藻に似ているため海の仲間かな、と思っている人もいるかと思いますが、きくらげとは春から秋にかけて、広葉樹のニワトコ、ケヤキなどの倒木や枯枝に発生するキノコ類の仲間です。
そんなきくらげが持つ優れた栄養価を紹介していきます。

食物繊維

きくらげはキノコ類の中では特に食物繊維が多いことで知られていますが、実際の数値を調べてみたところ、不溶性食物繊維73.1g、水溶性食物繊維6.3gという、ゴボウの約11倍の食物繊維量を誇っていることがわかりました。

ただしこの数値は乾燥きくらげをそのまま食べた場合の数値なので、水で戻した場合は不溶性食物繊維が不溶性食物繊維1.3g、水溶性食物繊維15.0gだとされます。
しかし一日の食物繊維の摂取量は男性20g以上、女性18g以上だといわれていますので、きくらげを食べるだけで一日の大半の食物繊維を摂取することが可能となるのは嬉しいですね。

ビタミンD

そしてビタミンDの含有量に関しては乾燥きくらげは128.5μgと、食品の中でもトップクラスの含有量でした。ビタミンDは太陽光を浴びて体内で作る以外、食品では魚類やキノコ類、卵類に多く含まれますが、中でもきくらげの含有量は非常に多く、全食材の中でもトップクラスの含有量です。

水で戻した場合のビタミンDは25.3μgと減ってしまいますが、日本人の食事摂取基準では一日のビタミンDの摂取目安量は5.5μg(妊産婦の場合6.5μg)といわれているので十分に賄えます。

鉄分

日本人女性が慢性的に不足している鉄分もきくらげは豊富に含んでいます。食べるなら国産のものがおすすめです!
特に鉄分を不足しがちな妊婦の方向けの食材で、味に癖もなく食べやすいのが特徴です。

妊産婦の方はマグロやレバーは避けたほうがいいなど制約がありますが、キノコ類はそういった心配がないのが安心ですね。
中華スープなどでビタミンCと共に摂取すると鉄分の吸収を促進させるため効果が高まります。

他にもきくらげは乾燥の場合は171kcal、水で戻した場合でも35kcalと低カロリーの食材で、ダイエットの強い味方ともいえます。
まさに女性の味方といった食材ですね。

参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)日本人の食事摂取基準(2015年版)
 

乾燥きくらげの戻し方

乾燥きくらげを水に戻す、といってもどうやってやるの?という方のために乾燥きくらげの水での戻し方についてご紹介します!
まずは乾燥きくらげを水で軽く洗い、1時間水に浸します。

 

すると1時間後には写真のように大きく膨らみます。

種類によっては6時間程度水に浸す必要もあるので、その場合は使用する前日の夜に準備しているといいですね。
 

きくらげを使用したレシピ

そんなきくらげを使用した酸辣湯風スープのレシピを紹介します。
 

きくらげとトマトの酸辣湯風スープ


 

材料

生きくらげ
10g
2個
トマト
1個
800ml
鶏がらスープの素
小さじ3
醤油
大さじ3
砂糖
小さじ1
お酢
大さじ3
水溶き片栗粉
大さじ1

 
>>詳しいレシピはこちら

ラーメンの麺などを入れると一気に主食に大変身するのでそちらもおすすめです。
簡単に作れるため、ぜひ試してみてくださいね。
 

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