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2019/08/06更新

ヘルシーで栄養価◎!知ってるようで知らない「きくらげ」のこと

スタディー

中華料理などでよく見かけるきくらげですが、実は栄養価が非常に高いことをご存知ですか?

とってもヘルシーなので健康や体重を気にするダイエッターなどにもおすすめしたい食材です

また、乾燥きくらげは保存期間も長くお財布にも優しいため、自宅にストックしておくと何かと便利です。

今回はそんなきくらげにどんな栄養があるのか、乾燥きくらげの上手な使い方などを紹介します!
 

きくらげとは

きくらげとはキノコの一種で、中華料理には欠かすことのできない食材の一つです。

海藻に似ていたり「きくらげ」という名前から海の仲間かな、と思っている人もいるかと思いますが、広葉樹のニワトコ、ケヤキなどの倒木や枯枝に発生するキノコ類の仲間です。

旬は6~9月ですが、家庭では乾燥きくらげの方が親しみあり、あまり旬を意識したことがない人も多いかもしれません。

乾燥きくらげは、長期保存が可能で食べるときは水で戻してから使います。生きくらげよりも、こりこりとした食感が特徴です。

一方、生きくらげは乾燥きくらげに比べて、ぷりぷりとした食感が特徴で、食べる際は30秒ほど熱湯で湯通ししてから使います。しめじやえのきなど他のキノコと同様、冷凍保存することも可能です。
 

きくらげの栄養価

食感がおいしいきくらげですが、あまり味がしないことや低カロリーなイメージがあることから、その栄養価についてあまり知らないという人も多いのではないでしょうか?

実はとっても優れているきくらげの栄養についてご紹介します。
 

食物繊維

きくらげはキノコ類の中でも、特に不溶性食物繊維が多いことをご存知ですか?

茹でたきくらげの不溶性食物繊維は15.0gと、ごぼうの3.4gより多くなっています。

水溶性食物繊維と合わせた総量で見ても、きくらげに含まれる食物繊維はごぼうの3倍以上!

食物繊維の働き

  • 便通の促進
  • 腸内のバランスを整える
  • 生活習慣病の予防

18歳以上の一日の食物繊維の目標摂取量は男性20g以上、女性18g以上(※)とされています。

乾燥きくらげであれば、自宅で長期的にストックしておけるので、一品プラスに一役買ってくれます。

※参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)概要

 

ビタミンD

日本人の食事摂取基準では一日のビタミンDの摂取目安量は5.5μg(妊産婦の場合6.5μg)といわれています。

ビタミンDは太陽光にあたることで体内で作ることもできますが、妊婦や高齢者、骨や歯が弱い人は意識して摂りたいビタミンです。

きくらげのビタミンD含有量は、乾燥きくらげが128.5μg、茹でたきくらげが25.3μgと食品の中でもトップクラスです。

他のキノコと比べるとビタミンDの量が多いことがわかります。

ビタミンDの働き

  • カルシウムとリンの吸収を促進
  • 丈夫な骨や歯の形成に役立つ

他にもビタミンDは、魚類や卵類にも多く含まれます。
 

鉄分

きくらげは女性が不足しやすい鉄分を豊富に含んでいます。特に鉄分を不足しがちな妊婦の方向けの食材で、味に癖もなく食べやすいのが特徴です。
妊産婦の方はマグロやレバーは避けたほうがいいなどがありますが、キノコ類はそういった心配がないのが安心ですね。

鉄分の働き

  • 酸素を身体に運搬するヘモグロビンの成分となる

鉄分はビタミンCと共に摂取すると吸収を促進させる効果が高まります。
 

戻し汁の栄養は?

乾燥しいたけを戻した後の戻し汁は、出汁がでていて煮物や汁物を作るとき再利用されたりしますが、きくらげにその効果はあまり期待できません。

水につけて戻すと汚れも浮いてくるため、使っている人は少ないようです。
 

きくらげはダイエットにも最適だった!

ビタミンDや食物繊維、鉄分を多く含むきくらげですが、実はダイエットにも最適な食材です。

テレビできくらげダイエットが取り上げられることもあり、すでにその効果を知っている人もいるかもしれませんね。

きくらげがダイエットにオススメされる理由を紹介します。
 

低カロリーで満足感◎

茹でたきくらげの100gあたりのカロリーは35kcalと、とっても低カロリー!

また歯ごたえがしっかりしているため満腹感も得られ、ダイエットに最適の食材といえます。

ついつい量を食べ過ぎてしまうときも、スープやサラダにサッと加えることができるので、忙しい人にもぴったりですね。
 

ダイエットの大敵!便秘を予防

食物繊維を豊富に含むきくらげには、便秘解消の効果が期待できます。

たかが便秘と感じるかもしれませんが、便秘はダイエット中の人はもちろん、そうでない人にとっても予防したいものです。

便秘の状態が続くと、血行不良になります。
血行不良は冷えやむくみの原因になり、痩せにくい身体になってしまいます。

また、腸内環境の乱れは、肌荒れにも繋がります。
綺麗になるために食物繊維は必須の栄養なのです。

 

きくらげの使い方は?

乾燥きくらげと生きくらげの下準備のやり方を紹介します。
 

乾燥きくらげの使い方

乾燥きくらげは少し時間がかかりますが、戻し方は簡単です。

水で軽く洗い、1時間水に浸します。

スーパーで購入できるほとんどはパッケージの裏に推奨される時間が書いてあるので、それに従い水に浸してください。

すると1時間後には写真のように大きく膨らみます。

水に浸しすぎると、食感が損なわれるので注意しましょう。

 

生きくらげの使い方

生きくらげは生といえど加熱して食べなければいけません。
スープや炒め物に使う場合は、そのまま使って大丈夫ですが、サラダなどに入れる場合は沸騰したお湯の中に30秒ほど湯通ししてから使いましょう。

湯通ししたきくらげは冷凍保存することもできます。

使いやすい大きさにカットし、保存袋に入れて冷凍します。
使うときは凍ったままスープや炒め物に加えるだけなので簡単です!
 

簡単&節約きくらげレシピ

きくらげを使った料理をご紹介します。
乾燥きくらげや、冷凍したきくらげは保存期間も長いので、料理のレパートリーを増やしておくと一品プラスに役立ちますよ!

低カロリーで満腹!もやしときくらげで作るコンソメスープ

材料

もやし
1/2袋
生きくらげ
10g
ハーフベーコン
1パック(37g)
300ml
コンソメ(固形)
1個
醤油
小さじ3
ごま油
適量
ブラックペッパー
適量

 

>詳しい作り方はこちら

【簡単レシピ】食卓にプラス一品!きくらげとトマトの酸辣湯風スープ

材料

生きくらげ
10g
2個
トマト
1個
800ml
鶏がらスープの素
小さじ3
醤油
大さじ3
砂糖
小さじ1
お酢
大さじ3
水溶き片栗粉
大さじ1

 

>詳しい作り方はこちら

季節の変わり目、体調が崩れやすい時に! 簡単きのこの薬膳スープ



>詳しい作り方はこちら

ラーメンの麺などを入れると一気に主食に大変身するのでそちらもおすすめです。
簡単に作れるため、ぜひ試してみてください!

 

ヘルシー&栄養◎なきくらげ

ヘルシーで優れた栄養価を持つきくらげは、普段のスープや炒め物に加えることで、歯ごたえがでて料理の幅も広がります。

また乾燥きくらげや、冷凍きくらげは長期保存も可能。
日々の献立作りを楽にしてくれるはずですよ!
 

表データ参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
 
 

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