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もったいない野菜をドリンクに

2019/07/25更新

糖質制限したい人必見!野菜と果物の糖質は?

スタディー

 

今や「糖質オフ」や「糖類0」などという言葉を見たり聞いたりするのが日常になってきましたね。

糖質を制限することで、血糖値の上昇を抑えたり糖尿病などの病気を予防することができたり、老化防止にも繋がるということも聞いたことがあります。

果たしてそれは本当なのでしょうか?

糖質制限ダイエットを始めたいという方もいると思いますが、しっかり理解していないと体に良くないダイエットになってしまう可能性があります!

また、野菜や果物なら糖質に気をつけなくても大丈夫だろうと思っている人も多いかもしれませんが、実はそんなことはありません。

糖質制限や、意外と知られていない野菜・フルーツの糖質について知り、健康的な体づくりをしていきましょう!

 

糖質とは

糖質とは、簡単に言ってしまえば炭水化物のことです。

炭水化物の中には、食物繊維と糖質が含まれています。
糖質制限というのは、炭水化物から食物繊維を引いた糖質の制限となります。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

 

 

その糖質の中には糖類と呼ばれるものが含まれており、主に単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。

単糖類:ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトース
小糖類:オリゴ糖、ショ糖(ブドウ糖+果糖)、麦芽糖(ブドウ糖+ブドウ糖)、
乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)など
多糖類:消化性多糖類にはでんぷん、グリコーゲンなど
難消化性糖類は食物繊維の仲間

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより
 
この糖類が100gにつき0.5g以内の量で、「糖類0」と表示することができます。
また糖質も同じく100gにつき0.5g以内の糖質の量で「糖質0」と表示することが可能です。

「ノンシュガー」や「シュガーレス」と書かれていても、全く糖類が入っていないとは限らないということがわかりますね。

なお「低糖」や「糖分控えめ」の場合は、糖類が100gにつき5g以内とされています。

参考:消費者庁 「栄養表示基準等の取扱いについて

 

糖質制限は体に良い?

食物繊維は皆さんご存知の通り、消化活動に影響を及ぼしてくれる大切な要素です。

糖質も、体の主要なエネルギー源であり、大切な要素です。

特にブドウ糖は、脳が働くための重要なエネルギー源であることは、有名ですね。

今、広い世代で人気の糖質制限ですが、間違った方法で行うと体によくない影響を及ぼすことも。

「炭水化物は一切食べない」というような極端な制限は、体を壊す原因になり得ます。

どうしても痩せたい、血糖値に気をつけたいという方は一日の糖質の量を少し意識してみるといいかもしれません。
 

1日に摂取する糖質の目標をスーパー糖質制限スタンダード糖質制限プチ糖質制限にわけることで、目的に応じて糖質量を考える方法もあります。

参考:pocorin「医師推奨の糖質制限のやり方

糖質の摂りすぎは、体に蓄えられ太る原因になってしまいますが、厳しい制限が健康に繋がるかというとそうではないんですね!

>>野菜ジュースだけで食物繊維を補いたい!でもそれで大丈夫?
 

野菜・果物の糖質について

糖質制限を始めたいという方、ご飯やパン、麺類は糖質が高いのは有名ですが、野菜や果物も、物によっては糖質が高めのものもあるのをご存知ですか?

野菜や果物には癌や心臓病などの予防にも繋がるため、農林水産省でも1日350gの野菜摂取を目標としています。

健康を保つためには野菜や果物の摂取も大切だけど、糖質も気になりますよね。

野菜と果物の糖質量を見て、糖質も気にしつつ、ビタミンやβカロチンなども上手く摂っていきましょう。

 

100gあたりの野菜の糖質量

さっそく野菜100gあたりの糖質をみていきましょう。

野菜名100gの分量目安
(生の場合)
糖質カロリー
アスパラガス(生)
約1束
(Mサイズ7~10本程度)
2.1g22 kcal
アスパラガス(ゆで)
2.3g24 kcal
いんげんまめ(ゆで)8~10本 程度2.4g26 kcal
莢含む枝豆 (ゆで)
25~30個程度
4.6g134 kcal
莢含む枝豆(冷凍)5.3g159 kcal
オクラ(生)
7~10本程度
1.9g30 kcal
オクラ(ゆで)2.1g33 kcal
かぶ(葉なし皮付き生)Mサイズ1個程3.0g20 kcal
かぶ(葉なし皮むき生)Sサイズ1と1/4個程3.5g21 kcal

※一部省略しています。一覧をみたい方はこちら

 

野菜はゆでたり、蒸したり、油で炒めたりと、調理方法が変わることでも、糖質量が変化します。

油で炒めるときは、エキストラバージンオリーブオイルなどを使用してなるべく糖質を抑えることも可能です。

糖質量、カロリーは、可食部分でのものとなります。

表の分量から皮や種などの捨てる部分を引くによって糖質・カロリー量が変わってくるので、目安としてみてください。

さらに詳しい糖質、カロリーを見たい方は以下の参考元を確認してくださいね。

参考元:文部科学省 日本食品標準成分表 (野菜類)

 

100gあたりの果物の糖質量

次にフルーツ100gあたりの糖質をみてみましょう。

果物名分量目安(皮を含む)糖質カロリー
アボカド半分程0.8g187 kcal
いちご7~10粒程6.1g34 kcal
イチジクSサイズ2個程11.0g54 kcal
3/4個程13.3g60 kcal
(ネーブル)オレンジSサイズ半分程8.3g46 kcal
グレープフルーツMサイズ1/3個ほど7.5g38 kcal
ゆず(果皮)4個分程の皮7.3g59 kcal
ライム(果汁)5~7個分の果汁1.9g27 kcal
レモンMサイズ1個程2.6g54 kcal

※一部省略しています。一覧をみたい方はこちら

 

フルーツはドライフルーツやジャム、缶詰になると、糖質もカロリーもかなり高くなってしまうので要注意。

またはちみつと一緒に取ることも多いですが、これも糖質が上がってしまいます。

糖質量、カロリーは、可食部分でのものとなります。

表の分量から皮や種などの捨てる部分を引くによって糖質・カロリー量が変わってくるので、目安としてみてください。

さらに詳しい糖質、カロリーを見たい方は以下の参考元を確認してくださいね。

参考元:文部科学省 日本食品標準成分表 (果実類)

 

オススメ野菜とフルーツ

糖質が少なく、料理やジュースなどにオススメの野菜やフルーツを紹介していきましょう。


 

糖質が少ない野菜

小松菜
お味噌汁に入れると小松菜の香りや旨味が出て美味しくなりますよ。
>>1食あたり糖質約3.7g!具たっぷりお味噌汁レシピ

 

セロリ
アクセントになるセロリは、レモンや根菜の中でも糖質が少なめのにんじんと合わせてジュースに。
そのままマヨネーズをつけて食べてもOK。
>>スッキリ爽やか!葉まで使えるセロリのフルーツスムージー
 

チンゲン菜
鶏ガラスープ素で作る卵とチンゲン菜の中華風スープは、糖質が抑えられた絶品メニューです。

 

ブロッコリー
茹でたブロッコリーにマヨネーズをつけるだけで全然美味しい。
ちょっと糖質が高めですが、固形コンソメスープを使ってミキサーで攪拌したブロッコリースープは美味しいお手軽メニューです。
>>実は栄養たっぷり!ブロッコリーの茎で作るポタージュのレシピ
 

糖質が少ないフルーツ

アボカド
カロリーの割に糖質が少ないアボカドはマグロと一緒にあえて食べたり、ココナッツミルクと合わせてスムージーに。
>>栄養たっぷりでも美味しい!アボカドと柿のサラダスムージー
 

グレープフルーツ
サラダに入れても、ジュースにしても美味しい。
酸っぱさが気になる方は、オレンジと一緒にジュースに。
>>風邪予防対策に!βカロテン・ビタミンとれる柿を使ったスムージー
 

ブルーベリー
そのまま食べても冷凍しても美味しいブルーベリー。
低糖質ヨーグルト、少なめのはちみつと一緒にスムージーに。
>>4種のフルーツで作るスムージーボウルで美肌を手に入れよう
 

レモン
レモンはお水や白湯に入れて飲むだけで、体に優しいインフューズドウォーターができます。朝起きたら1番に飲むとスッキリとしますよ。
>>毎朝飲んで温活生活!レモン・りんご白湯で簡単デトックス&風邪予防

 

インフューズドウォーターについて知りたい方は以下の記事を参考にしてくださいね。
インフューズドウォーターレシピ一覧

 

まとめ

体にいいとされている野菜やフルーツは、意外と糖質が多く含まれていることがわかりました。

野菜やフルーツであればどれだけ食べても大丈夫!という訳ではないんですね。

糖質制限中のお料理に野菜やフルーツを使うときは、少し考えてみてください。

 

参考元:文部科学省「日本食品標準成分表
 
 
 

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