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まいにちの野菜を、もっとしあわせに。

公開日:2022-11-30

糖質制限中の人気をつけて!その果物と野菜の糖質は大丈夫?

スタディー

 
今や「糖質オフ」や「糖類0」などという言葉を見たり聞いたりするのが日常になってきましたね。

糖質を制限することで、血糖値の上昇を抑えたり糖尿病などの病気を予防することができたり、老化防止にも繋がるということも聞いたことがあります。

果たしてそれは本当なのでしょうか?

糖質制限ダイエットを始めたいという人もいると思いますが、しっかり理解していないと体によくないダイエットになってしまう可能性があります。

また、野菜や果物なら糖質に気をつけなくても大丈夫だろうと思っている人も多いかもしれませんが、実はそんなことはありません!

糖質制限や、意外と知られていない野菜・フルーツの糖質について知り、健康的な体づくりをしていきましょう。
 

糖質とは

糖質とは、簡単に言ってしまえば炭水化物のことです。

炭水化物の中には、食物繊維と糖質が含まれています。
糖質制限というのは、炭水化物から食物繊維を引いた糖質を制限するということになります。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

 

 

その糖質の中には糖類と呼ばれるものが含まれており、主に「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。

  • 単糖類:ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトース
  • 少糖類:ショ糖(スクロース)、麦芽糖(マルトース)、乳糖(ラクトース)オリゴ糖など
  • 多糖類:でんぷん、グリコーゲンなど
    ※ 難消化性多糖類は食物繊維の仲間

 
この糖類が100gにつき0.5g未満の量で「糖類0と表示することができます。
また糖質も同じく100gにつき0.5g未満の糖質の量で「糖質0と表示することが可能です。

「ノンシュガー」や「シュガーレス」と書かれていても、全く糖類が入っていないとは限らないということがわかりますね。

なお「低糖」や「糖分控えめ」の場合は、糖類が100gにつき5g未満とされています。
 

糖質制限は体に良い?

食物繊維は皆さんご存知の通り、消化活動に影響を及ぼしてくれる大切な栄養素です。

そして糖質も、体の主要なエネルギー源であり、大切な要素です。

特にブドウ糖は、脳が働くための重要なエネルギー源であることは、有名ですね。

今、幅広い世代で人気の糖質制限ですが、間違った方法で行うと体によくない影響を及ぼすことも。

「炭水化物は一切食べない」というような極端な制限は、体を壊す原因になり得ます。

どうしても痩せたい、血糖値に気をつけたいという人は1日の糖質の量を少し意識してみるといいかもしれません。
 

1日に摂取する糖質の目標をスーパー糖質制限スタンダード糖質制限プチ糖質制限にわけることで、目的に応じて糖質量を考える方法もあります。


参考元:ポコリン(医療関係者推奨ウェブサイト) 医師推奨の糖質制限のやり方

糖質の摂りすぎは、体に蓄えられ太る原因になってしまいますが、厳しい制限が健康に繋がるかというとそうではないんですね!


 

野菜・果物の糖質について

 
ご飯やパン、麺類は糖質が高いのは有名ですが、野菜や果物も、物によっては糖質が高めのものもあるのを知っていますか?

野菜や果物には癌や心臓病などの予防にも繋がるため、農林水産省でも1日350gの野菜摂取を目標としています。

健康を保つためには野菜や果物の摂取も大切ですが、糖質も気になりますよね。

野菜と果物の糖質量を見て、糖質も気にしつつ、ビタミンやβカロチンなどもうまく摂っていきましょう。
 

100gあたりの野菜の糖質量

 

 

野菜100gにつき10g以上(10%以上)と、特に糖質量が高い野菜は、かぼちゃじゃがいもとうもろこしレンコンがあります。

反対に、野菜100gにつき1g以下の糖質量が少ない野菜は、小松菜チンゲン菜ほうれん草などの葉物野菜でした。

糖質量、カロリーは、可食部分でのものとなります。

表の分量から皮や種などの捨てる部分を引くことによって糖質・カロリー量が変わってくるので、目安として見てください。

さらに詳しい糖質、カロリーを見たい方は以下の参考元を確認してくださいね。

参考元:文部科学省 日本食品標準成分表 (野菜類)

 

100gあたりの果物の糖質量


 

フルーツは特に、ドライフルーツやジャム、缶詰になると、糖質もカロリーもかなり高くなってしまうので要注意。

またはちみつと一緒に取ることも多いですが、これも糖質が上がってしまいます。

糖質量、カロリーは、可食部分でのものとなります。

表の分量から皮や種などの捨てる部分を引くによって糖質・カロリー量が変わってくるので、目安としてみてください。

さらに詳しい糖質、カロリーを見たい方は以下の参考元を確認してくださいね。

参考元:文部科学省 日本食品標準成分表 (果実類)

 

オススメ野菜とフルーツ


 
糖質が少なく、料理やジュースなどにオススメの野菜やフルーツと、それを使ったレシピを紹介します。
 

糖質が少ない野菜

小松菜
お味噌汁に入れると小松菜の香りや旨味が出ておいしくなりますよ。

 

セロリ
そのままでも、炒めてもおいしいセロリ。
おすすめの食べ方は、にんにくと鷹の爪で炒めてコンソメをかけるだけ。やみつきになります!

 

チンゲン菜
鶏ガラスープ素で作る卵とチンゲン菜の中華風スープは、糖質が抑えられた絶品メニューです。

 

ブロッコリー
茹でてサラダに入れたり、炒めておいしいブロッコリー。
にんにくで炒めたブロッコリーと自家製鶏胸肉のハムの組み合わせは、食欲そそる一品ですが、高たんぱくで低糖質なので、筋トレ中の人にも◎なレシピです。


 

糖質が少ないフルーツ

 
アボカド
アボカドとクリームチーズの相性が抜群のレシピ。
使用しているクリームチーズやかつお節も低糖質なので、糖質制限中におすすめの食べ方です。

 

グレープフルーツ
サラダに入れても、ジュースにしてもおいしい。
酸っぱさが気になる方は、オレンジと一緒にジュースに。

 

ブルーベリー
そのまま食べても冷凍してもおいしいブルーベリー。
低糖質ヨーグルト、少なめのはちみつと一緒にスムージーに。


 

レモン
レモンはお水や白湯に入れて飲むだけで、体に優しいインフューズドウォーターができます。朝起きたら1番に飲むとスッキリとしますよ。

りんごは比較的糖質量の高い果物なので、少量使うか、レモンだけにしても◎



 
インフューズドウォーターについて知りたい方は以下の記事を参考にしてくださいね。
インフューズドウォーターレシピ一覧

 

気をつけたい野菜・果物の糖質量

体にいいとされている野菜やフルーツは、種類によっては意外と糖質が多く含まれていることがわかりました。

野菜やフルーツであればどれだけ食べても大丈夫!という訳ではないんですね。

糖質制限中の料理に野菜やフルーツを使うときは、少し注意して、分量を考えて使うようにしたいですね!
 


参考元:
*厚生労働省 e-ヘルスネット 炭水化物 / 糖質(たんすいかぶつ / とうしつ)
*消費者庁 栄養表示基準等の取扱いについて
*文部科学省 第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版)

 

  • 当ページ監修 管理栄養士プロフィール

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  • 当ページ監修 管理栄養士プロフィール

    神田 由佳

    管理栄養士
    糖尿病、脂質異常症、高血圧症などの食事指導

  • 人生を楽しく豊かにする食の専門家として活動中。

    2万人以上の栄養指導経験のもと、「食べたい気持ちを我慢せず、しっかり食べる」をコンセプトにしっかり食べても健康維持でき、楽しい食生活を実践する力をつけることを伝え、自分にあった食事方法を見つけることを基本としている。

    ≪主な実績≫
    町田製菓専門学校 講師 (食品衛生学・栄養学)
    町田福祉保育専門学校 講師 (子どもの食と栄養)
    オンラインでの食事アドバイス(ダイエット、便秘対策:腸活)
    世界一受けたい授業 栄養監修 2017年1月28日放送 れんこんと甘酒レシピ
    2019年9月7日放送 長生きみそ汁

 

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「もったいない野菜でおいしく健康に」をテーマに、ドリンクレシピや野菜の知識などをお届けします。

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