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もったいない野菜をドリンクに

2019/01/11更新

糖質制限したい人必見!野菜と果物の糖質は?

スタディー

 

今や「糖質オフ」や「糖類0」などという言葉を見たり聞いたりするのが日常になってきましたね。

糖質を制限することで、血糖値の上昇を抑えたり糖尿病などの病気を予防することができたり、老化防止にも繋がるということも聞いたことがあります。

果たしてそれは本当なのでしょうか?

糖質制限ダイエットを始めたいという方もいると思いますが、しっかり理解していないと体にあまり良くないダイエット法をしてしまう可能性がありますよ!

また、野菜や果物なら糖質に気をつけなくても大丈夫だろうと思っている人も多いかもしれませんが、実はそんなことはありません。

正しい知識をつけて、意外と知られていない野菜や果物の糖質量を調べ、日々の食生活のなかで少しでも糖質に気をつけて、健康的な体づくりをしていきましょう!

 

糖質とは

糖質とは、簡単に言ってしまえば炭水化物のことです。

炭水化物の中には、食物繊維と糖質が含まれており、糖質制限となると、炭水化物から食物繊維を引いた糖質の制限となります。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

 

 

その糖質の中には糖類と呼ばれるものが含まれており、主に単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。

単糖類:ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトース
小糖類:オリゴ糖、ショ糖(ブドウ糖+果糖)、麦芽糖(ブドウ糖+ブドウ糖)、
乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)など
多糖類:消化性多糖類にはでんぷん、グリコーゲンなど
難消化性糖類は食物繊維の仲間

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより
 
この糖類が100gにつき0.5g以内の量で、「糖類0」と表示することができます。
また糖質も同じく100g2月0.5g以内の糖質の量で「糖質0」と表示することが可能です。

「ノンシュガー」や「シュガーレス」と書かれていても、全く糖類が入っていないとは限らないということがわかりますね。

なお「低糖」や「糖分控えめ」の場合は、糖類が100gにつき5g以内とされています。

参考:消費者庁 「栄養表示基準等の取扱いについて

 

食物繊維は皆さんご存知の通り、消化活動に影響を及ぼしてくれる大切な要素ですね。

では、糖質はどうでしょうか?

検索してみると、

  • 糖質はエネルギー源になるため、とらないとめまいやイライラ、集中力低下などの症状が出る
  • 糖質をとらないと骨粗鬆症になりやすくなる

 
などという記事もあれば、
 

  • エネルギー源が足りなくなると体内にある中性脂肪がエネルギー源として使われるため、余分な糖質は必要無い
  • 糖質制限は肥満や糖尿病を防止する

 
という記事も出ていたり。

何を信じたらいいのかわからなくなりますね。

何事も適度に、取り過ぎも、とらなさ過ぎも良くないと考えた方がいいのでしょうか。

どうしても痩せたい、血糖値に気をつけたいなどという方は、糖質制限を緩めに行うのがいいのではないでしょうか。
 
医療関係者推奨のサイトpocorinでは「医師推奨の糖質制限のやり方」という記事がありました。

そこには1日に摂取する糖質の目標がスーパー糖質制限スタンダード糖質制限プチ糖質制限にわけて紹介されています。

これを参考に、目標の糖質摂取量を決めると良いですね。

食物繊維について知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。


 

野菜・果物の糖質について

糖質制限を始めたいという方、ご飯やパン、麺類は糖質が高いのは有名ですが、野菜や果物も、物によっては糖質が高めのものもあるのをご存知ですか?

野菜や果物には癌や心臓病などの予防にも繋がるため、農林水産省でも1日350gの野菜摂取を目標としています。

健康を保つためには野菜や果物の摂取も大切だけど、糖質も気になりますよね。

野菜と果物の糖質量を見て、糖質も気にしつつ、ビタミンやβカロチンなども上手く摂っていきましょう。

 

100gあたりの野菜の糖質量

さっそく野菜100gあたりの糖質をみていきましょう。

野菜名100gの分量目安
(生の場合)
糖質カロリー
アスパラガス(生)
約1束
(Mサイズ7~10本程度)
2.1g22 kcal
アスパラガス(ゆで)
2.3g24 kcal
いんげんまめ(ゆで)8~10本 程度2.4g26 kcal
莢含む枝豆 (ゆで)
25~30個程度
4.6g134 kcal
莢含む枝豆(冷凍)5.3g159 kcal
オクラ(生)
7~10本程度
1.9g30 kcal
オクラ(ゆで)2.1g33 kcal
かぶ(葉なし皮付き生)Mサイズ1個程3.0g20 kcal
かぶ(葉なし皮むき生)Sサイズ1と1/4個程3.5g21 kcal

※一部省略しています。一覧をみたい方はこちら

 

野菜はゆでたり、蒸したり、油で炒めたりと、調理方法が変わることでも、糖質量が変化します。

油で炒めるときは、エキストラバー人オリーブオイルなどを使用してなるべく糖質を抑えることも可能です。

糖質量、カロリーは、可食部分でのものとなります。

表の分量から皮や種などの捨てる部分を引くによって糖質・カロリー量が変わってくるので、目安としてみてください。

さらに詳しい糖質、カロリーを見たい方は以下の参考元を確認してくださいね。

参考元:文部科学省 日本食品標準成分表 (野菜類)

 

100gあたりの果物の糖質量

次にフルーツ100gあたりの糖質をみてみましょう。

果物名分量目安(皮を含む)糖質カロリー
アボカド半分程0.8g187 kcal
いちご7~10粒程6.1g34 kcal
イチジクSサイズ2個程11.0g54 kcal
3/4個程13.3g60 kcal
(ネーブル)オレンジSサイズ半分程8.3g46 kcal
グレープフルーツMサイズ1/3個ほど7.5g38 kcal
ゆず(果皮)4個分程の皮7.3g59 kcal
ライム(果汁)5~7個分の果汁1.9g27 kcal
レモンMサイズ1個程2.6g54 kcal

※一部省略しています。一覧をみたい方はこちら

 

フルーツはドライフルーツやジャム、缶詰になると、糖質もカロリーもかなり高くなってしまうので要注意。

またはちみつと一緒に取ることも多いですが、これも糖質が上がってしまいます。

糖質量、カロリーは、可食部分でのものとなります。

表の分量から皮や種などの捨てる部分を引くによって糖質・カロリー量が変わってくるので、目安としてみてください。

さらに詳しい糖質、カロリーを見たい方は以下の参考元を確認してくださいね。

参考元:文部科学省 日本食品標準成分表 (果実類)

 

オススメ野菜とフルーツ

糖質が少なく、料理やジュースなどにオススメの野菜やフルーツを紹介していきましょう。


 

糖質が少ない野菜

小松菜
お味噌汁に入れると小松菜の香りや旨味が出て美味しくなりますよ。

 

セロリ
アクセントになるセロリは、レモンや根菜の中でも糖質が少なめのにんじんと合わせてジュースに。
そのままマヨネーズをつけて食べてもOK。

 

チンゲン菜
鶏ガラスープ素で作る卵とチンゲン菜の中華風スープは、糖質が抑えられた絶品メニュー。

 

ブロッコリー
茹でたブロッコリーにマヨネーズをつけるだけで全然美味しい。
ちょっと糖質が高めですが、固形コンソメスープを使ってミキサーで攪拌したブロッコリースープは美味しいお手軽メニューです。

 

糖質が少ないフルーツ

アボカド
カロリーの割に糖質が少ないアボカドはマグロと一緒にあえて食べたり、ココナッツミルクと合わせてスムージーに。

 

グレープフルーツ
サラダに入れても、ジュースにしても美味しい。
酸っぱさが気になる方は、オレンジと一緒にジュースに。

 

ブルーベリー
そのまま食べても冷凍しても美味しいブルーベリー。
低糖質ヨーグルト、少なめのはちみつと一緒にスムージーに。

 

レモン
レモンはお水や白湯に入れて飲むだけで、体に優しいインフューズドウォーターができます。朝起きたら1番に飲むとスッキリとしますよ。

 

インフューズドウォーターについて知りたい方は以下の記事を参考にしてくださいね。
インフューズドウォーターレシピ一覧

 

まとめ

体にいいとされている野菜やフルーツは、意外と糖質が多く含まれていることがわかりましたね。

目標の糖質摂取量を決めて、表を見ながらメニューを考えてみてはいかがでしょうか。

ただ、何にでも糖質は含まれているので、あまり気にし過ぎてしまうと何も口にできなくなってしまいます。

程よく、気軽にやってみることで、いつの間にか理想的な体になっているかもしれませんよ!?
 

参考元:「文部科学省:日本食品標準成分表
 
 
 

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