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2021-02-03更新

【低糖質】ダイエットにも◎鶏ハム×ブロッコリーの絶品レシピ

もう一品

ブロッコリーと鶏むね肉の組み合わせは、低糖質・高タンパクかつ栄養も豊富ということで、トレーニングやダイエット中の人にはうってつけの食材です。

実際に体を鍛えている人に向けて、ブロッコリーと鶏むね肉のみのメニューやお弁当を専門に販売している店も増えていますよね。

家でも毎日飽きずに食べられたらと思い、ブロッコリーのソテーと自家製鶏ハムを作りました!
 

鶏ハムのレシピ

材料
鶏むね肉
350g
☆砂糖
小さじ1/2
☆塩
小さじ1
☆黒コショウ
少々
作り方
  1. 鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、真ん中から外側に向かって切り込みを入れて観音開きにする。
     
  2. 両面をフォークで刺し穴を開けたら、☆を全体に擦り込む。
  3. ②をくるくると巻いたら、ラップでキャンディのようにしっかりと包み、タコ糸やゴムで縛る。
     
  4. さらにその上から全体をラップで包んだら、密閉袋に入れ、空気を抜きながらチャックを閉じる。
  5. 大きめの鍋にたっぷりの水を入れ、沸騰させる。
    沸騰したら弱火にして、④の鶏むね肉を入れ、蓋をして5分煮る。
     
  6. 5分後、火を止めて蓋をしたまま1時間以上置く。
  7. 冷蔵庫で冷やして完成!
     

 

ブロッコリーのソテーのレシピ

材料
ブロッコリー
1/2株
オリーブオイル
大さじ1
にんにく
1片
少々
鷹の爪
1個
作り方
  1. ブロッコリーは小房に分け、ふんわりラップをかけて電子レンジ(500W)で2分加熱する。
    (大きい場合は茎の部分に切り込みを入れて裂きましょう。)
     

     
    にんにくはみじん切りにして、鷹の爪はタネを取り除く。
  2. フライパンにオリーブオイルと鷹の爪、①のにんにくを火にかける。
     
  3. にんにくの香りがしてきたら①のブロッコリーを入れ炒める。
     
  4. 塩で味を整えたら完成!
     

脂質が気になる場合は、オリーブオイルを少なめにしましょう。

淡白な鶏むね肉や蒸し野菜は、何度か食べると飽きてしまいます。
長く続けるためにも、味付けや食べ方を工夫しておいしくいただきましょう!
 
 

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ノムラ

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