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もったいない野菜をドリンクに

2019/06/06更新

野菜ジュースで食物繊維は摂れている?頼りすぎは禁物の理由とは

スタディー

毎日野菜をたくさん食べるって大変ですよね。
1日の野菜摂取量として350g以上が推奨されていますが、皆さんは食べれていますか?

なかなか野菜を食べられないことから、気休め程度に野菜ジュースを飲んでいたり、野菜の食物繊維による整腸効果を期待している人も多いのではないでしょうか?

今回は市販の野菜ジュースで食物繊維を補うことはできるのか?整腸効果は期待できるのか?を調査してみました!
 

そもそも食物繊維ってなんだろう


 

食物繊維とは

食物繊維は今や、タンパク質、炭水化物、脂質の3大栄養素に、ビタミン、ミネラルを加えた5大栄養素に次ぐ、第6の栄養素と呼ばれるほど注目されています。

しかし、かつては体には必要のないものとされていたのを知っていますか?
今では誰もが知り、積極的に摂っていきたいえい栄養素のひとつですよね。

食物繊維は、人間の消化酵素では分解することができません。

そのため、食物繊維以外の成分は胃で消化され、小腸で吸収されますが、食物繊維は大腸まで進みます。

また、大腸では水分が吸収されますが、食物繊維は水分を保ったまま便として排出してくれます。
つまり、食物繊維は便を軟らかくする働きがあるのです。

食物繊維は大きく分けて水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類があります。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、水分をゼリー状にします。

効果

  • 食後の血糖値の急上昇を抑える
  • コレステロールの吸収と抑制
  • 腸内のバランスを整える
  • 満腹感を得られる

粘度の高い水溶性食物繊維は、胃から小腸への食べ物の移動が緩やかになり、ブドウ糖の吸収速度を抑えることができます。また、コレステロールを原料につくられる胆汁酸を吸着し、体外へ排出します。

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、胃や腸で大きくふくらみます。

効果

  • 便通が促される
  • 大腸がんのリスクを減少させる
  • デトックス効果

腸を刺激して、うねるような収縮をする蠕動(ぜんどう)運動を活発にし食べ物の残りを体外へ排出させやすくします。便の量が増えるということは、便秘の予防だけでなく発がん性物質の濃度を薄くする働きもあります。

 

野菜ジュースに食物繊維は入っている?


食物繊維と言っても水溶性と不溶性の2種類に分けられることがわかりました。

野菜ジュースでもそれらの食物繊維を補うことはできるのでしょうか?
 

野菜ジュースで摂れる水溶性食物繊維

野菜ジュースには食物繊維が入っています。
しかし、入っているのはほとんどが水溶性食物繊維なんです。

不溶性食物繊維は、野菜のしぼりカスに含まれていますが、市販の野菜ジュースはしぼりカスが取り除かれてしまっています。

そもそも、食物繊維は水溶性:不溶性 = 1:2の割合でとることが理想的と言われています。

しかし、野菜ジュースでとれるのは水溶性食物繊維。

野菜ジュースに頼りすぎてしまったり、整腸効果を期待して飲むのは得策とは言えなさそうです。

また、どちらかに偏った摂取は下痢になったり、逆に便秘になってしまうことがあるので、注意が必要です。

 

ジュースで食物繊維を摂りたいときは?


それでもゆっくり食事の時間が取れなかったり、野菜ジュースが飲みやすくて自分に合っているというときは、自宅でジュースを作ってみるのもいいかもしれません。

市販のジュースでは捨てられてしまう、野菜の残りカスの部分も一緒にミキサーにかけることで、不溶性食物繊維も摂取することができます。

他にも、熱で失われやすいビタミンCを含む野菜や、季節の野菜を入れることで同じ量でもより多くの栄養を摂ることができます。

nominaで紹介している食物繊維を多く含むスムージーのレシピを紹介します。
 

豆乳バナナスムージー
 

材料

豆乳
200ml
バナナ
1/2本
ミックスベリー(冷凍可)
20g
デーツシロップ(ハチミツ、メイプルシロップでもOK)
適量
ミント
トッピング用

 
>>豆乳バナナスムージーのレシピ
 

 

柿のスムージー
 

材料

半分
牛乳
100ml
ヨーグルト
50ml
はちみつ
大さじ1

 

>>柿のスムージーのレシピ
 

不足している食物繊維をとるおすすめ野菜

厚生労働省では、1日あたりの食物繊維摂取目標量を、19~69歳では男性20g以上、女性18g以上と定められています。(日本人の食事摂取基準 2015)

食物繊維は意識してとらないと不足しがちです。

そこで、100gあたりの食物繊維の多い野菜をまとめてみました。

料理はあまりしない人も、コンビニやスーパーでサラダを買うとき、少し意識して選んでみてください。

 水溶性食物繊維(g)不溶性食物繊維(g)合計(g)
グリーンピース0.67.17.7
パセリ0.66.26.8
モロヘイヤ1.34.65.9
ごぼう2.33.45.7
枝豆0.44.65.0
大根(葉)0.83.24.0
かぼちゃ0.72.12.8
ほうれん草0.72.12.8
にんじん0.72.02.7
ピーマン0.61.72.3

上位は苦手な人が多そうな野菜が入っていますね。

でも、お酒のおつまみの定番「枝豆」も、不溶性食物繊維が豊富に含まれていますので、普段料理されない方も、居酒屋などに行ったら頼んで食べてみてください。

毎日少し意識することで、摂取量は大きく変わってきますよ!

 

上手に取り入れたい補助食品

食物繊維は野菜ジュースだけで補うのは、得策とは言えないということがわかりました。

朝のジュースを手作りの野菜ジュースに変えてみたり、コンビニでサラダを買うとき、入っている野菜を気にしてみたり、少しの意識が重要です!

腸は第2の脳と言われるほど大切な器官。
腸を健康にすることが、からだを健康にしていくことにつながります。

水溶性、不溶性食物繊維をバランスよくとって、健康的なからだを作っていきましょう!

 
参考:食物繊維の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

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「もったいない野菜でおいしく健康に」をテーマに、ドリンクレシピや野菜の知識などをお届けします。

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