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もったいない野菜をドリンクに

2018/11/06更新

野菜ジュースだけで食物繊維を補いたい!でもそれで大丈夫?

スタディー

みなさん、野菜食べてますか?

毎日野菜をたくさん食べるって大変ですよね。

お弁当や外食ばかりで野菜を全然食べていない。だけど健康には気を使いたいので、市販の野菜ジュースは飲んでいる

そういう方もいるでしょう。

野菜ジュースで食物繊維を補いたい!

そう思っている方もいるかもしれません。

今回は食物繊維と野菜ジュースについて着目してみました。
はたして市販の野菜ジュースで食物繊維は補えるのでしょうか?

そもそも食物繊維ってなんだろう

食物繊維とは

食物繊維はかつて、ただの食べ物のカスとして役に立たないものとされていましたが、次第に健康の有効性が明らかになり、今や、タンパク質、炭水化物(糖質)、脂質の3大栄養素と、ビタミン、ミネラルを加えた5大栄養素に次ぐ、第6の栄養素と呼ばれるほど、注目されるようになっていきました。

食物繊維は、人間の消化酵素では分解することができません

そのため、食物繊維以外の成分は胃で消化され、小腸で吸収されますが、食物繊維は大腸まで進みます。

また、大腸では水分が吸収されますが、食物繊維は水分を保ったまま便として排出してくれます。

つまり、食物繊維は便を軟らかくする働きがあるのです。

食物繊維は大きく分けて水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、水分をゼリー状にします。

効果

  • 食後の血糖値の急上昇を抑える
  • コレステロールの吸収と抑制
  • 腸内のバランスを整える
  • 満腹感を得られる

粘度の高い水溶性食物繊維は、胃から小腸への食べ物の移動が緩やかになり、ブドウ糖の吸収速度を抑えることができます。また、コレステロールを原料につくられる胆汁酸を吸着し、体外へ排出します。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、胃や腸で大きくふくらみます。

効果

  • 便通が促される
  • 大腸がんのリスクを減少させる
  • デトックス効果

腸を刺激して、うねるような収縮をする蠕動(ぜんどう)運動を活発にし食べ物の残りを体外へ排出させやすくします。便の量が増えるということは、便秘の予防だけでなく発がん性物質の濃度を薄くする働きもあります。

野菜ジュースに食物繊維は入っている?

野菜ジュースには食物繊維が入っています。

しかし、入っているのはほとんどが水溶性食物繊維なのです。

不溶性食物繊維は、野菜のしぼりカスに含まれていますが、市販の野菜ジュースはしぼりカスが取り除かれてしまっています

市販の野菜ジュースは食物繊維をすべて補えるわけではないのです。

水溶性食物繊維しかとらないとどうなる?

食物繊維は 水溶性:不溶性 = 1:2 の割合でとることが理想的と言われています。

しかし、野菜ジュースでとれるのは水溶性食物繊維。

偏ってしまいますね。

ほかの方法でも食物繊維はとらないといけないんです。

水溶性食物繊維ばかりとりすぎると下痢になったり、逆に便秘になってしまうことがあるので、注意が必要です。

不足している食物繊維をとるおすすめ野菜

厚生労働省では、1日あたりの食物繊維摂取目標量を、19~69歳では男性20g以上、女性18g以上と定められています。(日本人の食事摂取基準 2015)

食物繊維は意識してとらないと不足しがちです。

そこで、100gあたりの食物繊維の多い野菜をまとめてみました。

 水溶性食物繊維(g)不溶性食物繊維(g)合計(g)
グリーンピース0.67.17.7
パセリ0.66.26.8
モロヘイヤ1.34.65.9
ごぼう2.33.45.7
枝豆0.44.65.0
大根(葉)0.83.24.0
かぼちゃ0.72.12.8
ほうれん草0.72.12.8
にんじん0.72.02.7
ピーマン0.61.72.3

上位は苦手な人が多そうな野菜が入っていますね。

でも、お酒のおつまみの定番「枝豆」も、不溶性食物繊維が豊富に含まれていますので、普段料理されない方も、居酒屋などに行ったら頼んで食べてみてください。

この他にも食物繊維が含まれている野菜はたくさんあります。

ぜひ意識して食物繊維をとっていきましょう

自宅で野菜ジュースを作ろうという方も、しぼりカスを捨てずに一緒に飲むことで、不溶性食物繊維もしっかりとれます。

少しドロドロとした口触りになりますが、おすすめです。

まとめ

いかがでしたか。

食物繊維は野菜ジュースだけでは補えません!

市販の野菜ジュースだけでなく、その他の方法でしっかりと食物繊維をとりましょう

腸は第2の脳と言われるほど大切な器官です。腸を健康にすることが、からだを健康にしていくことにつながります。

水溶性、不溶性食物繊維をバランスよくとって、健康的なからだを作っていきましょう!

 

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「もったいない野菜でおいしく健康に」をテーマに、ドリンクレシピや野菜の知識などをお届けします。

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