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もったいない野菜をドリンクに

2018/11/01更新

必要なのはどのビタミン?13種類のビタミンの効果と不足が招く問題

スタディー

野菜には健康維持に必要な栄養素が多く含まれていることを知っていますか?
特に、ビタミン、ミネラルは野菜に多く含まれています。

今回は野菜に含まれるビタミンの種類や効果不足するとどういった問題が起きてしまうのかを解説します。

野菜に含まれるビタミンの種類や効果を知り、栄養のバランスを考えた食事を目指しましょう。

不足してない?野菜から摂れるビタミン

野菜、果物にはビタミンがたくさん含まれていることは、知っている人も多いかもしれません。

でも、ビタミンの種類や働き、不足するとどのような問題が起きてしまうのかなど、ちゃんと知っていますか?

もしかしたら、最近の体の不調はビタミン不足からきていた、ということもあるかもしれません。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンは大きく2つの種類に分類することができます。

水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンは、尿などから排出されるため、毎日適量摂取することが必要になります。

逆に脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取すると効果的で、体内に蓄えることも可能です。

しかし、過剰に摂りすぎている場合も排出されることがないため、過剰症に注意が必要になります。

水溶性ビタミン
水に溶けやすく、過剰に摂取しても尿などから排出される。
毎日適量摂取が必要

脂溶性ビタミン
油と一緒に摂ると効果的
体内に蓄積されるため過剰な摂取には注意が必要。

ビタミンの種類と働き

ビタミンは全部で13種類あります。
どれも健康を維持するために重要な役割を果たしています。

ビタミンの種類と働き、不足するとどのような問題が起きるのかみていきましょう。

種類栄養素働き多く含む食品欠乏症
脂溶性ビタミンビタミンA
・目を健康に保つ
・皮膚や粘膜を健康に保つ
うなぎ、レバー、緑黄色野菜・視力の低下
・目の疲れ、乾燥
・暗いところでの視力が低下する(夜盲症)
ビタミンD
・カルシウムの吸収促進イワシ、秋刀魚、干し椎茸、きくらげ・筋肉、骨が弱くなる
ビタミンE・抗酸化作用緑黄色野菜、ナッツ類・冷え性
・肩こり
ビタミンK・血液凝固
・骨の形成
緑黄色野菜、海藻類、納豆・血液の凝固不足
水溶性ビタミンビタミンB1・糖質からエネルギーを生成玄米、小麦、豚肉、レバー・イライラ
・不眠
・食欲不振
ビタミンB2・糖質と脂質の代謝を助けるレバー、卵、アーモンド、果物・口内炎、口角炎、舌炎
・発育の阻害
ビタミンB6・アミノ酸の代謝を助ける
・神経伝達物質の生成
魚介類、豆類、にんにく、牛乳・皮膚炎
・口内炎
・貧血
ビタミンB12・赤血球中のヘモグロビン生成
・神経伝達物質の生成
ニシン、サバ、レバー、かき・疲労感
・貧血
ビタミンC・抗酸化作用
・コラーゲンの生成
柑橘類、野菜全般・疲労感
・食欲不振
・歯茎などからの出血(壊血病)
ナイアシン・糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けるカツオ、にんにく、レバー・皮膚炎、下痢、認知症(ペラグラ)
葉酸・赤血球の生成を助けるレバー、緑黄色野菜、豆類・貧血
パントテン酸・糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けるレバー、納豆、サケ、卵・疲労感
・食欲不振
・動悸、めまい
ビオチン・糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける
・皮膚や髪の健康を維持する
レバー、卵黄、かき、ニシン・皮膚炎
・食欲不振

ビタミンと言ってもこれだけの種類があり、健康を維持するために重要な役割を果たしています

また、ビタミンは皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きのあるものが多く、肌荒れや頭皮の荒れの原因にもなってしまいます。

バランスよくビタミンを摂取するよう意識しましょう。

ちょっとの工夫で野菜をプラス

厚生労働省ではビタミンの摂取について、「特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。」としています。

日々の食事でビタミンを意識するのは難しいかもしれませんが、食事に一品野菜を追加したり、野菜たっぷりのスープを加えることで、野菜をこまめに摂るようにしましょう。

野菜ジュースなどで補う場合は、成分表示を少し気にして見たり、手作りの野菜ジュースで栄養を補うのもいいかもしれません。

ビタミンは熱に弱いものが多く、火を入れたり、市販の野菜ジュースのように加熱処理がされると壊れてしまうものもあります。

できる限り自分で作ったジュースや料理から取り入れられるといいですね。

まとめ

ビタミンは心身の健康維持のため重要な役割を担う栄養素です。
その機能について知り、毎日少しでも意識することでビタミン不足を防ぎましょう。

また、日々の食事で野菜や果物を積極的に摂っていけるとより良いですね。

 

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「もったいない野菜でおいしく健康に」をテーマに、ドリンクレシピや野菜の知識などをお届けします。

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