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もったいない野菜をドリンクに

2019/07/25更新

必要なのはどのビタミン?知っておきたい13種類のビタミンの効果

スタディー

ビタミンが健康維持や美容のための重要な栄養であることは、知っている人も多いですよね。
ビタミンのサプリを普段から飲んでいる人も多いのではないでしょうか?

自分に不足しているのはどのビタミンなのかを知ることで、野菜やフルーツ、サプリ選びに役立てましょう。

 

ビタミンとは

ビタミンとミネラルは、糖質や脂質、タンパク質の三大栄養素につぐ五大栄養素と言われる大切な栄養素です。

その中でビタミンは、健康維持のために必要不可欠な栄養素で全部で13もの種類があります。

野菜やフルーツにビタミンがたくさん含まれていることは、知っている人も多いかもしれません。
その他にも、鯖やイワシなどの魚類や、鶏、豚レバーなど様々な食材に含まれています。

ビタミンは水に溶けやすいもの油に溶けやすいものの2種類に分けることができ、それぞれ効果的な食べ方も変わってきます。

水に溶けやすい水溶性ビタミンは、尿などから排出されるため、毎日適量摂取することが必要になります。

逆に油に溶けやすい脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取すると効果的で、体内に蓄えることも可能です。
しかし、過剰に摂りすぎている場合も排出されることがないため、サプリメントなどは過剰摂取に注意しましょう。

水溶性ビタミン

  • 水に溶けやすく、過剰に摂取しても尿などから排出される
  • 毎日適量摂取が必要
  • 熱に弱い

おすすめの調理法

  • 水で洗うときは素早く洗う
  • サラダやカットフルーツなど加熱せずに食べる
  • 熱を通す場合は蒸すか、スープなど茹で汁も食べれるもの

 

脂溶性ビタミン

  • 油に溶けやすい
  • 体内に蓄積されるため過剰な摂取には注意が必要
  • 比較的熱に強い

おすすめの調理法

  • 油やバターを使って調理する

ビタミンは長期保存の過程でも減少していきます。購入後はなるべく早く食べてしまいましょう。

 

ビタミンの種類と働き

前述した通り、13種類あるビタミンは水溶性と脂溶性の2つに分類されます。
どれも健康を維持するために重要な役割を果たしています。

水溶性ビタミン

脂溶性ビタミン

参考元:栄養素を知ろう! | 食と健康の総合サポート イートスマート

ビタミンと言ってもこれだけの種類があり、健康を維持するために重要な役割を果たしています。

また、ビタミンは皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きのあるものが多いことから、不足すると肌や頭皮、口内の荒れなど体の様々な場所でトラブルの原因になります。

 

ちょっとの工夫で野菜をプラス

厚生労働省ではビタミンの摂取について、「特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。」としています。

日々の食事でビタミンを意識するのは難しいかもしれませんが、食事に一品野菜を追加したり、野菜たっぷりのスープを加えることで、野菜をこまめに摂るようにしましょう。
野菜ジュースなどで補う場合は、成分表示を少し気にして見たり、手作りの野菜ジュースで栄養を補うのもいいかもしれません。

ビタミンは熱に弱いものが多く、火を入れたり、市販の野菜ジュースのように加熱処理がされると壊れてしまうものもあります。

できる限り自分で作ったジュースや料理から取り入れられるといいですね。
ビタミンを多く含む野菜やフルーツを使ったレシピを紹介します!
 

低カロリーで満腹!もやしときくらげで作るコンソメスープ

材料

もやし
1/2袋
生きくらげ
10g
ハーフベーコン
1パック(37g)
300ml
コンソメ(固形)
1個
醤油
小さじ3
ごま油
適量
ブラックペッパー
適量

 

>詳しい作り方はこちら

きくらげにはビタミンDが多く含まれているだけでなく、食物繊維も豊富なきのこです。
>ヘルシーで栄養価◎!知ってるようで知らない「きくらげ」のこと
 

暑い夏を乗り切るエネルギー補給に!にんじんとコーンスープのレシピ

材料

にんじん
1本
スイートコーン
1本
150ml
牛乳
300ml
コンソメ
1個
薄力粉
大さじ1
胡椒
適量
生クリーム
適量
バジル
トッピング用
クルトン
トッピング用

>詳しい作り方はこちら

にんじんとコーンの甘みがおいしい、子どものいるお母さんにもおすすめのレシピです。
にんじんにはビタミンA(βカロテン)が多く、抗酸化作用や免疫力アップにつながります。

スイートコーンはビタミンB群を多く含み、糖質を分解し、エネルギーに変換します。

 

頭スッキリ!グレープフルーツのインフューズドウォーター

材料

適量(写真は250ml)
グレープフルーツ
1/4個
ブルーベリー
50g
ローズマリー
適量

 

>詳しい作り方はこちら

食欲がない日こそ飲んで欲しいインフューズド ウォーターのレシピです。

グレープフルーツに多く含まれるビタミンCは、熱に弱く水に溶けやすい水溶性ビタミンですが、インフューズドウォーターにすることでスッキリ飲むことができます。

デザートに切り分けたフルーツの余りでも作ることができるので、無駄なく楽しむことができます。
 

少しの意識でビタミン不足を防ごう

ビタミンは心身の健康維持のため重要な役割を担う栄養素です。
その機能について知り、毎日少しでも意識することでビタミン不足を防ぎましょう。

また、日々の食事で野菜や果物を積極的に摂っていけるとより良いですね。

 
 

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「もったいない野菜でおいしく健康に」をテーマに、ドリンクレシピや野菜の知識などをお届けします。

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