nomina

もったいない野菜をドリンクに

2019/01/10更新

実はあなたも野菜不足?野菜不足の症状と摂取量をプラスするコツ

スタディー

皆さんは、普段の食事でどれくらいの野菜を摂れているか考えたことはありますか?
しっかり計算しているという人は少ないのではないでしょうか。

厚生労働省では、一日の野菜の目標摂取量を350gとしています。

野菜不足は、肌荒れ便秘など体に様々な不調をもたらします。

一日に必要な栄養や、野菜が不足すると起こる症状を知り、日々の食生活を見直してみませんか?

一日に必要な野菜の量は350g

前述した通り、厚生労働省では成人の一日の野菜摂取量の目標値を350g以上としています。

350gは、一日に必要なビタミン、カリウム、食物繊維などの栄養素を適量摂取するために必要だと推定される野菜の量になります。

栄養素の適量摂取には、野菜350~400gの摂取が必要と推定されることから、平均350g以上を目標とする。

栄養・食生活|厚生労働省:https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html

野菜350gってどれくらい?

それでは、具体的に野菜350gとはどれくらいの量があるのでしょうか。

野菜350gは、およそ両手の平に乗る量などと言われています。

スーパーやコンビニなどで見かける袋入り千切りキャベツの内容量が130〜150g程なので、千切りキャベツのみで考えるとかなりの量があります。

実際に350gの野菜をお皿に盛ってみるとこのくらいの量になります。

意識せずこれだけの野菜を摂るのは難しそうですね。

また、平成29年の国民栄養調査によると、成人の1日あたりの野菜の摂取量は288.2gとなっています。
およそ60g足りていないことになります。

実際に編集部でも一週間の野菜摂取量を測ってみたところ、不足している人が多くいました!

バランスよく摂ることが大事

一日に野菜を350g食べれば何でもいいのかというと、そういうわけでもありません。

厚生労働省では、野菜350g中に緑黄色野菜を120g取り入れることが推奨されています。

緑黄色野菜とは、カロテンの含有量が多い野菜のことで、緑黄色野菜に分類されるものには、以下のような野菜が挙げられます。

緑黄色野菜
かぼちゃ、小松菜、ピーマン、ニンジン、ブロッコリー、春菊、オクラ、パセリ、大根の葉、唐辛子、チンゲンサイ、パプリカ

緑黄色野菜は、色の濃い野菜のことと思われがちですが、厚生労働省が定めた緑黄色野菜の基準をみてみると、「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上のもの」とされています。

1日に必要な野菜をまとめると、

1日に必要な野菜 350g = 緑黄色野菜 120g + その他の野菜 230g

ということになります。

野菜が不足すると起きる問題とは?

1日の野菜の目標摂取量は350gでしたが、野菜が不足するとどのような問題が起きるのでしょうか?

便秘

食物繊維を多く含む野菜が不足すると、便秘の原因になります。

食物繊維には、水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維:水に溶ける食物繊維。水分を含むとゲル化する。
不溶性食物繊維:水には溶けない食物繊維。水分を含んで膨張する。

この2種類の食物繊維の働きで、腸内の汚れを落とし、便通が促進されます。

便秘になると、お腹の不調だけでなく、肌荒れや、自律神経の乱れなどの原因にもなるため、2種類の食物繊維をバランスよく摂りましょう。

肌荒れ

野菜が不足すると、野菜から多く摂ることができるビタミンの不足にも繋がります。

特に、ビタミンAビタミンCビタミンB群肌の健康を維持するのに必要不可欠な栄養素になり、以下のような働きをします。

栄養素働き多く含む食品
ビタミンA皮膚、目の粘膜を健康に保つ豚レバー、鶏レバー、ニンジン、ほうれん草、かぼちゃ
ビタミンCコラーゲンの合成、抗酸化作用赤ピーマン、小松菜、枝豆、ほうれん草
ビタミンB2皮膚や粘膜を健康に保つ、老化防止豚レバー、牛レバー、アーモンド、わかめ、大豆
ビタミンB6タンパク質をエネルギーに変える、アレルギー症状の軽減唐辛子、ニンニク、カブ、バナナ

ビタミン不足が肌荒れの原因になるのは有名ですが、ビタミンにもたくさんの種類があり、それぞれの働きを担っているんですね。

ストレスが溜まりやすくなる

ビタミン不足は肌荒れの他にも、ストレスを溜まりやすくする原因にもなります。

イライラするのはカルシウムが不足しているから」と言うのは、聞いたことのある人が多いかと思います。
ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあり、血液中のカルシウム濃度を保ちます。

また、ストレスを感じる時に放出される、ストレスを無害化するホルモンコルチゾールというものがあります。
コルチゾールは副腎で作られるのですが、その際多くのビタミンCを消費します。

ストレスやイライラを感じるからといってカルシウムだけとっていても、原因はビタミン不足にあるかもしれません

毎日測るのは難しい人に!簡単に数える方法

いきなり毎日の目標摂取量350gを考えて、食事をとるのは難しいですよね。

小鉢程度のお皿に盛られた野菜料理を1皿(70g)と考えて、1日に5皿分の野菜料理食べることを目指す「5 A DAY」という運動があります。

大皿に盛られた野菜料理が2皿分、小鉢や小皿に盛られた野菜料理は1皿分として数えるため、外食が多かったり、グラム数を考えて食べるのは難しい人でも、大まかに目標値を考えることができます。

1皿分(70g)の例
ほうれん草のおひたし、野菜サラダ、野菜スープ、きんぴらごぼう等

2皿分(140g)の例
野菜炒め、麻婆茄子、野菜カレー、筑前煮等

また、ゆっくり朝食を取れなかったり、食事であまり野菜を取れなかったときには、野菜や果物を使ってジュースを作るのもいいかもしれません。

1品プラスを意識することが野菜不足を改善するコツになります。

プラス1品!野菜不足解消レシピ

普段の食事に野菜スープをプラスしたり、朝ごはんに野菜ジュースをプラスすることで、野菜不足を解消していくことができます。

ビタミンや食物繊維を摂るのにオススメレシピを紹介します。

セロリのフルーツスムージー

捨ててしまいがちなセロリの葉まで使えるスムージーのレシピです。
実は茎よりも葉の部分の方が栄養が豊富に含まれているんですよ!
 

【材料】

セロリ
1本
カットパイン
6切れ
キウイ
1個
100ml

 

▽詳しい作り方はこちら


 

長ネギのスープ

生姜とにんにくの効いた体温まるスープです。
風邪のひき始めや、予防にオススメのレシピです!
 

【材料】

長ネギ
1本
乾燥わかめ
大さじ山盛り1
生姜
1かけ(適量)
にんにく
小さいサイズ2かけ
ごま油
大さじ1程度
600ml
粉末鶏ガラスープ
小さじ4
醤油
小さじ1
胡椒
少々
(お好みで)炒りごま
適量

 

▽詳しい作り方はこちら


 

柿とにんじんのスムージー

余ったらドレッシングや、カルパッチョのソースにもリメイクできるスムージーです。
分量の調整が難しいスムージーですが、作り慣れていない人にもオススメです!
 

【材料】

半分
にんじん
小さめ半分
グレープフルーツ
5切れ
100ml
はちみつ
小さじ2

 

▽詳しい作り方はこちら

 

毎日美味しく野菜を食べよう

1日の野菜の目標摂取量350gを、毎日意識するのは難しいかもしれませんが、5 A DAY運動や、手作りの野菜ジュースなど、自分にあった方法で毎日美味しく野菜をとっていけるといいですね。
 

Pocket   はてブ シェア
nomina編集部

この記事を書いた人

nomina編集部

「もったいない野菜でおいしく健康に」をテーマに、ドリンクレシピや野菜の知識などをお届けします。

カテゴリー

nominaのSNSをフォローして
最新情報をチェックしよう!