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2020-11-17更新

小さな葉に栄養がぎっしり!豆苗の栄養と嬉しい効能を解説

スタディー

リーズナブルな価格と、下処理なしで食べられる手軽さから人気のある「豆苗」。
実は、野菜と豆の両方の特徴を併せ持つ、栄養価の高いお野菜なんです。

今回は、豆苗の特徴と栄養について、おすすめの食べ方や選び方と合わせてご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

豆苗ってどんな野菜?

豆苗は、発芽した「エンドウ豆」の若い葉と茎を食べる緑黄色野菜です。甘味があり、ほんのりと豆の香りがする風味豊かな野菜で、シャキシャキとした食感が特徴です。

豆苗の原産地は、中央アジアから中近東。
中国では古くから食べられており、ある程度の大きさになるまで成長したエンドウから芽の先端を摘み取って食用とします。
若芽なので収穫量が少なく手間もかかるため、高級食材として高値で取引されていました。

日本で豆苗が食べられるようになったのは、1970年代の日中国交回復以降のこと。
近年では水耕栽培が一般的になり、工場でキヌサヤエンドウなどの豆を発芽させた根付きの若芽(スプラウト)が「豆苗」として流通しています。

天候に左右されることなく年中手に入り、価格も安定していることから、一般家庭でも広く食べられるようになりました。
その栄養価の高さや使い勝手の良さもあり、人気の野菜となっています。

豆苗は、一度カットした後に根を水に浸しておけば再び収穫することができる「リボーンベジタブル(リボベジ)」です。
成長する過程を観察するのも楽しいので、ぜひ育ててみてくださいね。

■「リポベジ」の詳しい育て方はこちらを参考に!

 

豆苗の栄養と効能

スプラウトの一種の豆苗は、さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。
 

β-カロテン

【βカロテン含有量…3000μg/100g当り】

豆苗には、100g当り3000μgとβカロテンが豊富に含まれています。これは同じ緑黄色野菜の小松菜と同じくらいの含有量です。

βカロテンは「プロビタミンA」とも呼ばれ、体内で必要に応じて皮膚や粘膜を守るはたらきがあるビタミンAに変換されます。
喉や鼻など粘膜を健康に保つ働きがあるといわれていますので、風邪をひきやすい季節には積極的に摂りたい栄養素のひとつです。
また、目の健康維持にも役立ち、ドライアイや眼精疲労の軽減効果も期待できます。

β-カロテンは全てがビタミンAに変換されるわけではなく、一部は脂肪組織に蓄えられます。
強い抗酸化作用があり、活性酸素の害から身を守ってくれますので、アンチエイジングにも効果的です。

β-カロテンは油に溶けやすい性質をもちますので、油を使った調理法で食べるのがおすすめですよ。
 

ビタミンB群

【ビタミンB群含有量/100g当り】
 

  • ビタミンB1…0.17mg
  • ビタミンB2…0.21mg
  • ビタミンB6…0.15mg
  • ナイアシン…0.8mg
  • 葉酸…120μg
  • パントテン酸…0.39mg

豆苗には、食べ物から摂取した栄養素の代謝や、エネルギー産生をサポートするビタミンB群が豊富に含まれます。
ビタミンB群はそれぞれ助け合いながら働くため、一種類に偏らずバランスよく摂取することが大切です。

また、緑黄色野菜やレバーに多く含まれる葉酸は、赤血球を作るのに必要なビタミンのため「造血ビタミン」とも呼ばれます。
胎児の神経管閉鎖障害を予防し、正常な発育のためにも重要な栄養素です。妊娠を希望する女性、妊娠初期の女性は積極的に摂ることが勧められています。

ビタミンB群は水に溶けやすい性質をもちますが、茹でずにさっと洗うだけで食べることができる豆苗なら、効率よく摂取することができますね。
 

ビタミンK

【ビタミンK含有量…210μg/100g当り】

納豆や葉野菜に多く含まれるビタミンKは、血液の凝固に関わり出血を止める働きのある「止血ビタミン」です。
また、丈夫な骨の形成に重要なビタミンで、腸から吸収されたカルシウムが骨に沈着する際に必要なたんぱく質を活性化させる作用があります。
骨粗しょう症の治療薬としても利用されており、骨の健康が気になる更年期以降の女性に特に大切な栄養素です。
 

ビタミンC

【ビタミンC含有量…43mg/100g当り】

豆苗はビタミンCも多く含まれ、100gで1日に摂りたい量の40%程度を摂取することができます。

抗酸化作用をもつビタミンCは、活性酸素の害から細胞や組織を守る働きがあります。
老化の防止や、過酸化脂質の生成を抑えることで動脈硬化などの心臓血管系の病気のリスク軽減に効果が期待できます。

また、ビタミンCは皮膚や軟骨などの結合組織を構成するコラーゲンの合成に不可欠で、美肌や強い骨を保つのに役立ちます。
βカロテンと合わせて美肌を守ってくれる、女性に嬉しい栄養素ですね。

ビタミンCは熱で壊れやすいため、生で食べるか、火を通す場合は短時間で調理すれば、抗酸化作用を最大限に発揮させることができますよ。
 

たんぱく質

【たんぱく質含有量…3.8g/100g当り】

豆と野菜の栄養素を併せ持つ豆苗は、野菜としてはたんぱく質が多く含まれます。

たんぱく質は身体を作る材料となるため、必要な量を毎食摂る必要があります。
とは言え、動物性の食品ばかりに偏ると脂質の摂り過ぎにつながりますので、植物性たんぱく質の豆腐や、枝豆などのたんぱく質が比較的多い野菜を上手に取り入れるのがおすすめ。

ちなみにたんぱく質が多い野菜として名が挙がることが多いブロッコリーですが、たんぱく質含有量は100g当り4.3g。豆苗も負けてはいませんね。

 

栄養効率の良いおすすめの食べ方

さまざまな栄養素を含む豆苗ですが、効率よく吸収するには食べ方にコツがあります。
 

油と一緒に食べる

豆苗に多く含まれるβカロテンやビタミンKは、油に溶けやすい性質をもちます。油で炒めたり、サラダやナムルなどにして良質のオイルをかけて食べたりすることで、吸収が良くなります。

中華料理の定番「豆苗炒め」は、栄養面でも理にかなった調理法といえますね。短時間でシャキッと炒めるのが、おいしく仕上げるコツです。

ごま油が香る!豆苗を使ったナムルのレシピはこちら

生で食べる・スープで食べる

ビタミンB群やビタミンCは、水に溶けやすい性質をもちますので、生か、茹でるとしても短時間で湯通しする程度にすることで、栄養素の損失が少なくなります。

溶け出した栄養素ごと食べられる、スープや味噌汁もおすすめ。汁物に入れる時は、仕上げの段階で入れて加熱しすぎないことがポイントです。

アクが少ない豆苗は、さっと洗って生のままでもおいしく食べることができます。シャキシャキとした歯ごたえと豆の香りが楽しめますよ。

豆苗を使ったおすすめスープレシピはこちら

 

おいしい豆苗の選び方と保存方法

豆苗の選び方

葉の色が濃い緑色でみずみずしく、艶とハリのあるものが新鮮でおいしい豆苗です。
根付きのものは鮮度が保たれやすく、カットされたものよりも長持ちします。再収穫するなら根付きのものを。カットされたものは、切り口が茶色くなっていないものを選びましょう。
 

保存方法

購入した袋のまま保存する場合は、そのまま冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。

市販の根付きの豆苗は、野菜の呼吸を制御して鮮度を保つ機能性フィルムが使われています。
開封後はポリ袋に入れて保存し、なるべく早めに食べきるようにしましょう。

参考:村上農園

 

栄養豊富でお財布にやさしい豆苗を食卓に!

豆苗は、私たちの健康と美容をサポートする栄養素が豊富に含まれる、頼れるお野菜です。年間を通して手に入り、お財布にもやさしい価格ですので、毎日のお食事作りに役立ちますね。

彩りも美しく、さまざまな食材と相性が良いので、スープやサラダ、炒めもの、お料理の付け合わせなどに活用してみてくださいね。

参考:
『もっとからだにおいしい 野菜の便利帳』白鳥 早奈英、板木 利隆 監修
日本食品標準成分表(七訂) 文部科学省

 
 

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池田 明日香

この記事を書いた人

池田 明日香

管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。
その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。
日々の生活に役立ち、キッチンに立つのが楽しくなるような情報をお届けします。

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