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2020-09-15更新

このネバネバが体にいい!オクラの優れた栄養価と美味しい食べ方

スタディー

暑い日が続き、身体がまいってしまいそうなときに食べたくなる野菜のひとつがオクラです。
シャキシャキとした食感の中に独特の粘りがあり、これを食べるだけでなんとも元気が出そうな食材です。

そうめんや冷たい蕎麦などを食べるときには薬味としても重宝する、まさに夏の冷蔵庫には常に置いておきたい野菜。
夏の太陽をたっぷりと浴びて育つオクラは、実はその栄養価もとっても高いのです。

今回は、そんなオクラの優れた栄養価と美味しくて便利な調理方法をご紹介します。
女性にも男性にも人気で手頃な野菜・オクラの魅力をこの機会に再確認してみましょう。
 

熱に強いネバネバが特徴!オクラの優れた栄養価

オクラといえば、なんといってもその独特な粘り気が特徴。
ネバネバというとよく想像するのは納豆や山芋などですが、実はオクラはこれらとは異なるネバネバ成分からなっています。

このオクラ独自のネバネバ成分には、どの様な効果があるのでしょうか。
またその他にも沢山あるオクラの優れた栄養価とは、一体どんなものなのでしょうか。
 

オクラのネバネバ成分の正体は食物繊維!

え、食物繊維?と驚かれた方も多いのではないでしょうか。
一般的に食物繊維と言えば、レタスなどの葉野菜に含まれる硬い繊維質なものを想像する方が多いと思います。

食物繊維といっても2つの種類があり、水に溶けるものと溶けないものに分類されます。
レタスなどに多く含まれているのは不溶性食物繊維といって、腸の中で便を膨らませる働きをする事で排便を促し、便秘を改善します。

これに対しオクラのネバネバ成分であるペクチンは、水溶性食物繊維という水に溶けるタイプの食物繊維です。
水溶性食物繊維は血中のコレステロールを排出しやすくする効果や、腸の中にある老廃物を除去してくれる整腸効果があります。

便秘に効果があるだけでなく、美肌効果もあるので女性には嬉しい効果がたっぷりと備わっています。

また腸は免疫器官でもあるので、まさに免疫力を高めたい今積極的に摂っていきたい食材と言えるでしょう。
 

さすが緑黄色野菜!βカロテンが豊富

体内でビタミンAに変換されるβカロテンは、免疫力を高めたり老化を防ぐ抗酸化作用などがある栄養素です。

ビタミンAとしての働きは粘膜や皮膚の機能を保つ効果や、細胞を正常に分裂させたり増殖させる機能があります。
ビタミンAは、美肌化粧品などに配合されているレチノールとして知られていることが多いかもしれません。

エイジングケアの化粧品には欠かせない成分で、リフトアップやしわ・たるみの改善に作用し肌を若々しく保ちます。

βカロチンは油に溶けるタイプのビタミンなので、オクラをごま和えや揚げ物などにすると効率よく摂取できるでしょう。
 

ミネラルも豊富なオクラ

オクラに含まれるミネラルの中でも、この暑い時期に積極的に摂りたいのがカリウムとカルシウムです。

カリウムには体液の塩分濃度を調整する働きがあり、血圧の低下や脳卒中の予防、骨密度の増加などの効果が期待できます。
オクラのほかにもメロンやバナナなどの果物類や、ほうれん草やさつまいもなどの野菜類にも多く含まれています。

カルシウムは骨や歯を作るミネラルとして有名ですが、カリウムと同じ様に体内のイオンバランスを正常に保つ機能があります。
また精神を安定させる効果もあるので、疲れやすいときにはぜひ摂っておきたいミネラルです。

これらのミネラルは、汗をかきやすい夏場には特に失われやすいので注意して摂取する必要があります。
美味しく効率的にオクラで夏のミネラルを摂取していきましょう。

 

オクラを美味しくする基本の調理方法

オクラの持つ健康パワーが分かったところで、ここではオクラの美味しい調理方法を紹介します。
今まで適当に茹でていた!という方も、ぜひこの機会に基本の調理方法をチェックしてみてくださいね。
 

オクラの下ごしらえ

産毛をとる

新鮮なオクラには、ふさふさとした産毛があります。
茹でればさほど気にならなくなりますが、生で食べる時に食感が良くなったり色味が鮮やかになりますので取っておいた方がいいでしょう。

また調味料が染みやすくなるという利点もあります。

まな板の上にオクラを置き、塩を振って手のひらで転がすようにして板ずりすると産毛が取れます。

水でよく塩を洗い流してから使いましょう。
 

ガクをとる

オクラのヘタの周りの部分をガクと呼び、剥いておくとヘタの部分まで食べられます。

ヘタと実の境目にあるガクの部分に包丁を入れ、クルッと一周剥いてガクの部分を取ってから調理しましょう。
 

オクラの茹で方

オクラを茹でて使う際は、ポイントを押さえて加熱することで美味しくいただきましょう。

  1. 2%の塩分濃度のお湯を沸騰させる。(2%塩分濃度=水1Lに対して塩20g)
  2. 下ごしらえをしたオクラを入れて1分加熱する。
  3. 茹で上がったオクラはさっと冷水にさらして粗熱を取る。このとき、水につけすぎると水っぽくなるので、まだほんのり温かいくらいで水から上げる。
  4. 水分を拭き取って調理しましょう。

沸騰したお湯で1分間茹でると、シャキシャキとした食感も適度に残ったまま、粘りが最も強くでるのでオススメです。
しかしこれは基本的な加熱時間ですので、調理用途やお好みの固さに合わせてご自身で調節してみてください。

 

オクラのオススメレシピ

ここでは、手の込んだものではなくサッと作れる美味しいオクラレシピを紹介します。
茹でて刻むだけではない美味しさです。ぜひご家庭でもお試しください。
 
オクラの胡麻和え

材料
オクラ
6〜8本(1パック)
麺つゆ
大さじ2〜3
すりごま
大さじ1〜2
いりごま
少々
  1. 下処理したオクラをサッと茹で、よく水分を取ったら一口大にカットしておく。
  2. ボウルに麺つゆとすりごまを入れ、オクラを和える。
  3. 器に盛り付け、炒りごまをかけたら完成。

オクラの大きさによっては味が薄かったり濃かったりすると思います。
麺つゆは少なめに入れてから和えつつお好みで調整してください。

ごまに含まれる油分と一緒に取れるレシピなので、βカロテンを効率良く摂取することができます。
美容にもいいメニューですので、女性の方はもちろんおつまみや小鉢として男性も召し上がっていただきたい一品です。

 

元気をくれるオクラで夏を乗り切ろう

今回は、夏に食べたい野菜・オクラの栄養成分と美味しい食べ方を紹介しました。

時間があるときにたっぷり茹でて刻んでおくと、食べたい!と思ったときにすぐに使えるので便利なオクラ。
タッパーなどで冷蔵庫で保存しておけるので、忙しい朝食でも納豆に混ぜて手軽に食べられたり、そうめんやうどんなど夏に食べたくなる麺類の薬味としても重宝します。

食欲がないときにも食べやすく、美味しく夏場の元気をしっかりと補ってくれるオクラ。

粘り気を利用して離乳食にも使えるので、家族みんなで食べられる夏野菜です。
手軽に美味しく、まだまだ続く暑いこの夏を乗り切っていきましょう。

参考:
[オクラの茹で方]おいしい茹で方と、食感を良くする2つのコツ
オクラの栄養価と効能:旬の野菜百科

 
 

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内田 昌子

この記事を書いた人

内田 昌子

管理栄養士・フードスペシャリスト
企業在籍時に行った栄養指導・料理教室開催・レシピブック作成などの経験をもとに、食のもつ様々な魅力を伝えるwebライターとして活動中。
趣味は家族で旅行や音楽フェスに行くこと。2児の母として、美味しくて簡単にできる栄養満点ごはんを作るのに毎日奮闘中。
美味しいだけじゃなく見た目にも内容にも魅力のあるレシピを考案できるよう心掛けています。

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