サラダに欠かせないレタス！ダイエットに効果的な食べ方とは？

 
サラダや付け合わせに欠かせないシャキシャキ食感のレタスはフレッシュなビタミン補給源！

成分の95％以上が水分というみずみずしい野菜です。

日本ではレタスといえば玉レタスが主流ですが、葉先が柔らかいサニーレタスやグリーンカール、フリルレタスなどの結球しないリーフレタスもたくさんあります。

ほかにもバターヘッドとも呼ばれるサラダ菜はレタスに比べてビタミン類、鉄、カルシウムが多く含まれています。

どれも1年中流通していますが、6～8月ごろ、15～20℃の気温の長野や岩手などの高冷地のものが流通するころが一番おいしくなります。

春から初夏、秋から冬にかけては茨城や香川、静岡などから多く出荷されます。

レタスの栄養素やダイエットする方におすすめの食べ方、保存方法について紹介します。
 

レタスの栄養成分

 

β-カロテン（ビタミンA）

　
レタス100g当たり240μg（β-カロテン当量）含まれています。

リーフレタスやサラダ菜には、レタスよりもさらに多く含まれています。β-カロテンは必要に応じて体内でレチノールに変換されてビタミンAとして働きます。

目や皮膚、粘膜などの健康を保ち、かぜなどの感染症予防や免疫力の増強に役立ちます。

また、骨の発育や歯の形成にも重要なので、妊婦や子供の成長期には欠かすことができない栄養素です。

β‐カロテンには老化やがん予防に有効な抗酸化作用があります。

しかし、カロテン類は体内で吸収されにくい成分です。

一緒に調理する食材や調理法、摂取する人の栄養状態によって吸収率が大きく変わり、その幅は3％～96％ともいわれています。

カロテン類は脂溶性で油に溶けると吸収がよくなるため油と一緒に摂取するのがおすすめです。
 

ビタミンＣ

　　
レタス100g当たり5mgと、少量ながらも含まれています。

水溶性のビタミンで水に溶けやすく熱に弱いうえ、酸化しやすい成分です。

ビタミンＣはコラーゲンの生成を助け、健康的な皮膚や血管、筋肉などを作ることに役立ちます。

また強い抗酸化作用を持ち、LDLコレステロール（悪玉）の酸化を防いで血管疾患を予防する働きもあります。

ほかにもホルモンの合成促進、鉄の吸収促進と様々な働きをする成分です。

ビタミンCが不足すると疲れやすくなったり、免疫力が低下して風邪などの感染症にかかりやすくなります。

子どもの場合は骨の成長が悪くなることがあります。
 

鉄分

　　
レタス100g当たり0.3g含まれています。

サラダ菜はレタスより8倍ほど鉄分が多く含まれており、2.4g含まれています。

鉄は体内に3～4g含まれ、たんぱく質と結合して存在します。

60～70％は血液に、約4％は筋肉に存在し「機能鉄」といわれています。

残りは肝臓、脾臓、骨髄にあり、機能鉄が不足すると使われるため「貯蔵鉄」といわれています。

鉄は数あるミネラルの中でも吸収されにくい栄養素です。ビタミンCは鉄の吸収をよくするといわれています。

月経のある女性は鉄が損失されやすく、貯蔵鉄が不足分を補ってくれています。

成長期の子どもや妊娠中の女性、月経過多の女性は鉄分が不足しがちです。

貯蔵鉄まで不足すると酸素を全身に供給できなくなり、頭痛、動機、めまいを伴う鉄欠乏貧血になります。
 

食物繊維

　
レタス100g当たり1.1g含まれています。

水溶性と不溶性に分けられ、水溶性食物繊維は消化管内で水分を吸って膨張し、小腸で糖と消化酵素を接しにくくさせることで、血糖値の上昇を抑えます。

またコレステロールの吸収も抑えて体外に排出しやすくする働きがあり、糖尿病や脂質異常症など生活習慣病の予防効果があるとされています。

食事の腹持ちをよくすることから肥満を防ぐ効果もあります。

不溶性食物繊維は消化管を通過する時間を短縮させます。

便の硬さを増加させ、腸を刺激して便の排泄を促す作用があり、大腸がんなどの腸の病気を予防する効果が期待できます。
 

ダイエット中におすすめのレタスの食べ方

　
ダイエットには栄養バランスのよい食事はもちろんですが、食物繊維が豊富な食材と体を作るたんぱく質を取り入れることが重要です。

またダイエット中は油分NGと思われがちですが、適度な油を摂取することで便の排泄を助けて代謝アップが期待できます。

そこでおすすめなレシピが、たっぷり夏野菜と鶏肉のグリルサラダです。
 

 
旬の野菜は安く手に入るだけでなく、栄養価が高いので、積極的に食べたい食材です。

古くから夏野菜は体を冷やし、冬野菜は体を温める効果があるといわれています。
季節の野菜も上手に取り入れて、美味しく楽しくダイエットができるといいですね！
 

便秘解消におすすめの食べ方

　
女性の健康の悩みで多いのが便秘。便秘は肌荒れや病気の原因にもなります。

腸内環境を整える食材を食べるだけでなく、お腹を温め、動かすことが大切です。

そこでおすすめなレシピが、しっとり茹で鶏と白滝のスープです。
 

 
白滝に多く含まれる不溶性食物繊維は、腸の中で膨らみ腸の働きを活発にしてくれるだけでなく、腹持ちが良くヘルシーなので積極的に活用したい食材です。

また、ヨーグルトや味噌、キムチなどの乳酸菌と一緒に摂取することで整腸効果も期待できます。

いつものレシピにキムチをトッピングしたり、一日一食は献立にお味噌汁をプラスしたり、簡単なことから習慣をつけ、腸内環境を整えましょう！
 

貧血予防におすすめの食べ方

　
貧血を緩和・解消するためには鉄分やたんぱく質の摂取が重要です。

また、ビタミンCには鉄の吸収をよくして、ヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。

無理なダイエットなどで鉄分などが不足し、鉄欠乏性貧血や巨赤芽球性貧血がおこることもあります。

そこでおすすめなレシピが、水菜とレタスの中華炒めです。
 

 
鉄分を含む水菜とレタスを、にんにく生姜を加えて炒めることでガツンとインパクトのある一品に。

油で炒めるのでカロテンも吸収しやすくなります。
 

レタスの選び方と保存方法

 

レタスの選び方

　　
レタスは芯が小さく、葉がほどよく詰まっていて軽いものが良質とされています。

ぎっちり詰まっていて重いものは葉が育ちすぎて苦みがある場合があります。芯の切り口が外葉が変色しているものは避けましょう。

レタスは芯を外すと一気に鮮度が落ちるので、数枚だけ使う場合は1枚ずつ包丁を浅く入れてはがして使いましょう。
 

レタスの保存方法

　
芯の部分に濡らしたペーパータオルを当て、ラップまたは新聞紙で全体を包み冷蔵庫で保存します。

ほかにも濡らした新聞紙に捨ててしまいがちな外葉で包んで、ビニール袋に入れて冷蔵保存するのも長持ちするコツです。芯を下向きに置くようにしましょう。

また、加熱して食べる場合は冷凍保存も可能です！用途に合わせて長くおいしく保存しましょう。
 

▽レタスの冷凍保存についてはこちら▽

 

レタスを上手に取り入れて健康的にダイエットを

　　
ダイエットは適切な食事量を保ち、適度な運動を続けることが基本です。

無理なダイエットはリバウンドや体調不良を起こしやすいので注意が必要です。

食物繊維を含むレタスなどの野菜や良質なたんぱく質などを意識して多様な食品を摂りながら、1日の摂取エネルギーを減らして健康的にダイエットをしましょう。
 

参考元：
＊七訂　食品成分表　2020　女子栄養大学出版部
＊食材の栄養素を最大限に引き出す便利帳　永岡書店
＊からだにおいしい　キッチン栄養学　高橋書店
＊やさしい解説でよくわかる　栄養の基本と食事の教科書　池田書店
＊毎日食べたい野菜のレシピ　成美堂出版
 

▽そのほかレタスに関する記事はこちら▽