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2020-05-18更新

サラダに欠かせないレタス!ダイエットに効果的な食べ方とは?

スタディー

サラダや付け合わせに欠かせないシャキシャキ食感のレタスはフレッシュなビタミン補給源!成分の95%以上が水分というみずみずしい野菜です。
日本ではレタスと言えば玉レタスが主流ですが、葉先が柔らかいサニーレタスやグリーンカール、フリルレタスなどの結球しないリーフレタスもたくさんあります。

ほかにもバターヘッドとも呼ばれるサラダ菜はレタスに比べてビタミン類、鉄、カルシウムが多く含まれています。

どれも1年中流通していますが、6~8月頃に基本15~20℃の気温の長野や岩手などの高冷地のものが流通する頃が一番おいしくなります。
春から初夏、秋から冬にかけては茨城や香川、静岡などから多く出荷されます。

レタスの栄養素やダイエットする方におすすめの食べ方、保存方法について今回はご紹介します。
 

レタスの栄養成分

βーカロテン(ビタミンA)

レタス100g当たり240μg(β-カロテン当量)含まれています。

リーフレタスやサラダ菜にはレタスよりさらに多く含まれています。β-カロテンは必要に応じて体内でレチノールに変換されてビタミンAとして働きます。
目や皮膚、粘膜などの健康を保ち、かぜなどの感染症予防や免疫力の増強の役立っています。

また、骨の発育や歯の形成にも重要なので、妊婦や子供の成長期には欠かすことができない栄養素です。
β‐カロテンには老化やがん予防に有効な抗酸化作用があります。カロテン類は体内で吸収されにくい成分です。

一緒に調理する食材や調理法、摂取する人の栄養状態によって吸収率が大きく変わり、3%~96%とも言われています。カロテン類は脂溶性で油に溶けると吸収がよくなるため油と一緒に摂取することが重要です。
 

ビタミンC

レタス100g当たり5mg含まれています。

ビタミンCは水溶性のビタミンで水に溶けやすく熱に弱いうえ、酸化しやすい成分です。レタスはビタミンCを少量ながらも含んでいます。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、健康的な皮膚や血管、筋肉などを作ることに役立っています。
また強い抗酸化作用をもち、LDLコレステロール(悪玉)の酸化を防いで血管疾患を予防する働きもあります。

ほかにもホルモンの合成促進、鉄の吸収促進と様々な働きをする成分です。
ビタミンCが不足すると疲れやすくなったり、免疫力が低下して風邪などの感染症にかかりやすくなります。子供の場合は骨の成長が悪くなることがあります。
 

鉄分

レタス100g当たり0.3g含まれています。

サラダ菜はレタスより8倍ほど鉄分が多く含まれており、2.4g含まれています。
鉄は体内に3~4g含まれ、たんぱく質と結合して存在します。60~70%は血液に、約4%は筋肉に存在し、「機能鉄」と言われています。

残りは肝臓、脾臓、骨髄にあり、機能鉄が不足すると使われるため「貯蔵鉄」と言われています。
鉄は数あるミネラルの中でも吸収されにくい栄養素です。ビタミンCは鉄の吸収をよくすると言われています。

月経のある女性は鉄が損失されやすく、貯蔵鉄が不足分を補ってくれています。

成長期の子どもや妊娠中の女性、月経過多の女性は鉄分が不足しがちです。貯蔵鉄まで不足すると酸素を全身に供給できなくなり、頭痛、動機、めまいを伴うて鉄欠乏貧血になります。
 

食物繊維

レタス100g当たり1.1g含まれています。

水溶性と不溶性に分けられ、水溶性食物繊維は消化管内で水分を吸って膨張し、小腸で糖と消化酵素を接しにくくさせて血糖値の上昇を抑えます。

またコレステロールの吸収も抑えて体外に排出しやすくする働きがあり、糖尿病や脂質異常症など生活習慣病の予防効果があるとされています。食事の腹持ちをよくすることから肥満を防ぐ効果もあります。

不溶性食物繊維は消化管を通過する時間を短縮させます。便の硬さを増加させ、腸を刺激して便の排泄を促す作用があり、大腸がんなどの腸の病気を予防する効果があると考えられています。

 

ダイエット中におすすめのレタスの食べ方


ダイエットには栄養バランスのよい食事はもちろんですが、食物繊維が豊富な食材と脂肪燃焼を助けるたんぱく質を取り入れることが重要です。

また油分はダイエット中NGと思いがちですが、適度な油を摂取することで便の排泄を助けて代謝アップが期待できます。

ダイエットにおすすめのレタス料理は「レタスとたらのレンジ蒸し」です。
たらに塩こしょうで下味をつけ、レタス・えのきだけはざく切りにします。 耐熱皿にレタス・えのき・たらの順にのせて酒をふってふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで5分ほど加熱します。ポン酢しょうゆ・ごま油(又はラー油)をかけていただきます。

食物繊維を含むレタスはさっと火を通すことで、沢山摂取できます。また、えのきだけは噛む回数が多いため満腹感を感じやすい食材です。

ほかにも脂肪分が少なく高たんぱく質で消化吸収のよいたらを一緒にとることで脂肪燃焼を助ける働きが期待できます。

 

便秘解消におすすめの食べ方

便秘で悩んでいる女性は多くいます。

肌荒れや病気の原因にもなる便秘は生活習慣見直しやバランスのいい食事に加え、ヨーグルトや味噌、キムチなどの乳酸菌と一緒に摂取し、腸内環境を整えましょう。
乳酸菌は熱に弱いので、料理などに用いるときは炒め物より和え物やサラダにするなどして効率よく摂取しましょう。

便秘解消におすすめのレタス料理は「レタスとりんごのサラダヨーグルトドレッシング」です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。さらにレタスやりんごに含まれる食物繊維の相乗効果で便秘解消に繋がります。

ほかにもサニーレタスとキムチの韓国風サラダも同様に食物繊維と乳酸菌の組み合わせで、便秘解消におすすめ料理です。 
 

貧血予防におすすめの食べ方

貧血を緩和・解消するためには鉄分やたんぱく質の摂取が重要です。

また、ビタミンCには鉄の吸収をよくして、ヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。

無理なダイエットなどで鉄分などが不足し、鉄欠乏性貧血や巨赤芽球性貧血がおこることもあります。レタスの中でもサラダ菜には鉄分が多く含まれています。

貧血予防におすすめのサラダ菜料理は「鶏レバーとサラダ菜の炒め物」です。
鶏レバーは食べやすい大きさに切り、酒・しょうゆで下味をつけます。サラダ菜はざく切り、赤ピーマンは細切りにします。フライパンで鶏レバーを炒めて、サラダ菜・赤ピーマンを加えてさっと炒めてオイスターソース・酒で調味します。

サラダ菜に多く含むビタミンC・鉄分と鶏レバーにに多く含む鉄分・赤ピーマンに含まれるビタミンCの組み合わせで鉄分が吸収されやすくなります。

サラダ菜は添える野菜というイメージがありますが、小松菜やニラのような野菜と同じ感覚で炒め物などに利用するのがおすすめです。

 

レタスの選び方と保存方法

レタスの選び方

レタスは芯が小さく、葉がほどよく詰まっていて軽いものが良質とされています。

ぎっちり詰まっていて重いものは葉が育ちすぎて苦みがある場合があります。芯の切り口が外葉が変色しているものは避けましょう。

レタスは芯を外すと一気に鮮度が落ちるので、数枚だけ使う場合は1枚ずつ包丁を浅く入れてはがして使いましょう。
 

レタスの保存方法

芯の部分に濡らしたペーパータオルを当て、ラップまたは新聞紙で全体を包み冷蔵庫で保存すします。ほかにも濡らした新聞紙に捨ててしまいがちな外葉で包んで、ビニール袋に入れて冷蔵保存するのも長持ちするコツです。芯を下向きに置くようにしましょう。

 

レタスを上手に取り入れて健康的にダイエットを

ダイエットは適切な食事量を保ち、適度な運動を続けることが基本です。
無理なダイエットはリバウンドや体調不良を起こしやすいので注意が必要です。
ダイエット効果のある食物繊維を含むレタスなどの野菜や果物、海藻、良質なたんぱく質、乳酸菌を含む食品などを意識して多様な食品を摂りながら1日の摂取エネルギーを減らして健康的にダイエットをしましょう。

参考
*七訂 食品成分表 2020 女子栄養大学出版部
*食材の栄養素を最大限に引き出す便利帳 永岡書店
*からだにおいしい キッチン栄養学 高橋書店
*やさしい解説でよくわかる 栄養の基本と食事の教科書 池田書店
*毎日食べたい野菜のレシピ 成美堂出版

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小川 寿美

この記事を書いた人

小川 寿美

管理栄養士・フードコーディネーター
大学卒業後、コンビニ商品開発業務に携わる。その後写真スタジオの管理栄養士兼フードコーディネーターとして書籍・広告、レシピ提案、スタイリング、栄養計算など多岐にわたり活躍。現在フリーの管理栄養士・フードコーディネーターとして活動中。2人の男の子のママとして育児経験を活かした簡単で栄養バランスのとれた家庭料理が得意とする。

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