脇役クレソンの栄養価は主役級!? 7つの効能と効果的な食べ方【管理栄養士監修】

 
おしゃれなレストランの肉料理などに添えられているクレソン。

肉料理を彩るための飾りだと思っている人も、多いのではないでしょうか？

実は、非常に高い栄養を秘めていることから「最強の野菜」と注目されているほどの野菜なのです！

女性にうれしい様々な効果も期待できるとして、美容の面からも栄養価が話題となっています。

今回はそんなクレソンについて、栄養・成分や効能に着目していきます。
 

クレソンとは？

　
クレソンとは、水中または湿地に生育するアブラナ科の多年生草本です。

和名が「オランダガラシ（和蘭芥子）」ということからわかるように、ほのかな苦みとピリッとした辛味が特徴です。

非常に繁殖力が強く、一般家庭でも簡単に栽培することができる香草の一種です。

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）の機関誌「Preventing Chronic Disease（慢性疾患を予防する）」の2014年6月5日号において、「栄養素の高い野菜＆果物TOP41」にて堂々の100点満点を獲得し1位と輝いたのがクレソンです。

脇役から一転、「最強の野菜」として注目を浴びることとなりました。
 

万能野菜のクレソンの効能

　
最強の野菜として脚光を浴びたクレソンですが、その栄養価は他と比較すれば一目瞭然です。
 

 
クレソンの持つビタミンCの量は26mgと、スイートコーンの約3倍の含有量を誇っています。

また、アスパラガスのβカロテンは370μgなのに対し、クレソンは2700μgとなんと約7倍！

そのほかにもカリウムは330mgとかいわれ大根の約3.3倍の量であったり、カルシウムはキャベツが42mgなのに対し、クレソンは110mgと2倍以上の数値を持っています。

まさしく最強の野菜と呼ばれるにふさわしい野菜の一つです。

そんなクレソンが持つ栄養価から得られる7つの効能を、1つずつ紐解いていきましょう。
 

抗菌効果

　
クレソンの持つ独特な辛味の正体は、シニグリンと呼ばれる成分です。

唐辛子、胡椒、生姜などに含まれる辛味成分と同様に抗菌作用や防腐作用、血行促進作用などの効果が期待されます。

また、食べたときに抗菌作用が口の中で働き、雑菌をやっつけてくれるので口臭予防もしてくれます。
 

食欲増進効果

　
シニグリンにはほかにも食欲増進作用が期待できます。

シニグリンの持つ抗菌作用により脂っこい料理を口の中でさっぱりとさせつつ、消化器官の働きを助けてくれます。

お肉の添え物として一緒に出される理由の一つです。
 

抗発がん作用

　
クレソンの持つ栄養素の中にイソチオシアネートと呼ばれる成分が多分に含まれています。

こちらですが研究によりがん予防に効果があるといわれている成分で、肺がんや乳がんなどの予防に良いとされています。
 

＊参考元：岡山大学農学部学術報告　イソチオシアネートによるがんの化学予防の可能性
 

前述の口臭効果に加えて、発がんリスクも抑える効果があるので、日常的に喫煙されている方におすすめしたいですね。
 

アンチエイジング効果

　
クレソンの栄養価の中で最も高い数値を出しているのがβカロテンです。
100gあたり、およそ2700μg (＊) と緑黄色野菜トップクラスの含有量を誇ります。

βカロテンには抗酸化作用、つまり動脈硬化、老化防止の効果がありアンチエイジングにもつながります。

また、体内でビタミンAに変換され、視力低下の予防や呼吸器系統を守る働きも持つ優れものです。
 

髪・皮膚などの健康維持

　
βカロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変換されます。

ビタミンAには皮膚や粘膜の健康を維持する効果があり、これにより免疫力を高めます。

また紫外線などの害を防ぐことにも有効で、シミの原因対策にもつながります。
 

美肌効果＆むくみ改善

　
ビタミンCやポリフェノール、カリウムも含まれており、カリウムは100gあたりおよそ330mg (＊) 含まれています。

カリウムにはむくみ改善の効果があり、ビタミンCが持つ美肌効果に加えて女性の方に喜ばれる効能がたっぷりです。

赤血球の形成や細胞分裂・発育の促進

　
「造血のビタミン」と呼ばれる、赤血球の生成やDNAの合成に関わる大事な栄養素、葉酸もクレソンは持っています。

赤血球の形成や細胞分裂・発育の促進をしてくれるので、貧血になりやすい、特に妊娠期の女性におすすめです。
 

＊参考元：文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
 

簡単に自家栽培！お手軽キッチン園芸

　
スーパーなどで買えるクレソンですが、実は栽培がとっても簡単です。

高い繁殖力を持っているので、最低限の環境と衛生的な水の用意と葉を水に浸らないように気をつけてあげれば、多少雑な育て方をしてもしっかり育ってくれます。

もともとクレソンは水辺の植物であるため、もっとも手軽に育てられる栽培方法は水耕栽培です。

庭やベランダがない人でも気軽に始めることができるので、お部屋も彩るキッチン園芸の第一歩には最適なのではないでしょうか。

種から育てるもよし、スーパーで買ったクレソンの根を水に浸して再生栽培とするのもよし！

自家製なら、新鮮な野菜をいつでも好きな量を使えるのが魅力ですね。
 

クレソンの効果を発揮するおすすめの食べ方

　
そんな最強の野菜のクレソンですが、せっかくの栄養を損なうことなく摂取したいですよね。

クレソンの栄養効果を発揮する食べ方をみてみましょう。
 

生食

　
クレソンに含まれるビタミンCや葉酸は、水溶性ビタミンのため、加熱するとビタミンが溶け出してしまいます。

余すことなく栄養を全部とりたい！という方は、サラダなどの生食が一番だといえるでしょう。
 

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一方、βカロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒にとるほうが吸収しやすくなります。
ベーコンなどと和えると非常に相性がいいですよ！
 

加熱

　
生食がおすすめとはいえ、クレソンのあの独特な辛味は苦手！という人も少なくないでしょう。

そんな方は溶け出したビタミンをそのまま飲む、スープや鍋などがおすすめです。

ポタージュなどのスープにすれば、クレソンの辛味を中和してくれるだけでなく溶け出したビタミンもしっかりとれます。

オリーブ油やバターなどを加えるとβカロテンも効率的に吸収できるのでおすすめの食べ方です。
 

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そのほかに、クレソンの天ぷらもおすすめです。

脂っこさを緩和するだけでなく、もともと香味野菜ということもあり、苦みが消え香りだけがふんわり残ります。

塩などで味付けして食べるだけでも、十分メインを張れるおかずになりますよ。

ほかには、オリーブオイルなどで和えても栄養を余すことなく摂取できます。
 

実は主役級な栄養素を含むクレソン

　
脇役だと思っていたクレソンの認識が変わったのではないでしょうか。

栄養価が高い分、食べすぎるとかえって逆効果になる場合もあるので、適量をとることが大切です。

また、ポリフェノールは美容に良いとされていますが、持続時間が短いです。

継続して食べることで、効果を持続できます。

毎日おいしく健康に、栄養をしっかりとっていきたいですね。