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公開日:2022-09-20

【スープジャー弁当】低糖質!しっとり茹で鶏と白滝のスープ

スープ

 
しらたきといえば、すき焼きや煮物に使うイメージですが、実はスープや炒めものなど春雨の代わりに手軽に使える食材です。

しらたきは不溶性食物繊維が豊富糖質はとても少ないですが、腹持ちもよくダイエットにもぴったり!

ここでは、しらたきと鶏胸肉を使って、忙しい朝でも簡単に作れるボリュームのあるスープを紹介します。

鶏胸肉はスープジャーを使って事前に火を通しておけば、切った材料と調味料を温めたスープジャーに入れて熱湯を注ぐだけで、おいしいスープのできあがりです!
 

しらたきはダイエットにもぴったり!


 
ダイエット中は糖質量やカロリーに気を使いますが、しらたき100gのカロリーは6kcal糖質量も0.1gとほとんど含まれていません。

緑豆春雨(茹で)100gのカロリーは84kcalで糖質量は19.1gなので、春雨を使う代わりにしらたきを使えば、カロリーと糖質ともに抑えられるのでとてもヘルシーです。
 

しらたきはお腹の調子を整える

 
100gあたり2.9gの食物繊維が含まれているしらたきには、お腹の調子を整える働きもあります。

しらたきに多く含まれる不溶性食物繊維は、腸の中で膨らみ腸の働きを活発にしてくれます。

また、不溶性食物繊維はビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の餌になるので、善玉菌が増えて腸内環境を整える働きがあります。
 

しらたきに含まれる栄養素

 
しらたきには、カルシウムカリウムなども含まれています。
これらは不足しがちなので、積極的に摂りたい栄養素です。

トマトやきのこなど、ビタミンCやビタミンDを多く含む食材を組み合わせることで、カルシウムや鉄の吸収が良くなります。
 

鶏胸肉はたんぱく質が豊富


 
鶏肉の中でも胸肉は低脂肪高タンパクな部位です。

たんぱく質は体の全ての細胞を作る材料なので、毎日しっかりと摂りたい栄養素ですが必要な量はなかなか摂れません。

ヘルシーな鶏胸肉をサラダやスープで活用すればたんぱく質の摂取量を増やすことができます。

たんぱく質をしっかりと摂ると、肌や髪の調子が良くなり筋肉量が増えて新陳代謝も上がってくるので、美と健康を守るためには必須の栄養素です。

鶏胸肉は火を通すとパサつくことがありますが、スープジャーで保温調理をすると、しっとりと柔らかく仕上がるのでおすすめですよ。
 

スープジャー茹で鷄の作り方

 
このレシピは市販の茹で鷄(サラダチキンなど)を使ってももちろんいいですが、スープジャーの保温調理で簡単にできる茹で鶏の作り方を紹介します。

320mlのスープジャーで100g〜150gの鶏胸肉が適量です。
  1. 鶏胸肉100gに塩小さじ1/2を揉み込み、酒をふって10分おく。
  2. 熱湯を入れて温めておいたスープジャーのお湯を捨てて、鶏胸肉を入れて内側の線まで熱湯を注ぎ蓋をして30分そのまま置いておく。

  

茹で鶏をまとめて作りたいときは

 
茹で鷄はまとめて作っておくと便利です。

冷蔵庫で2〜3日保存できますが、使いやすい大きさに切って冷凍用保存袋に入れて空気をしっかりと抜いて冷凍しておけば、1ヶ月くらい保存できます。

サラダに、スープに、ご飯に炊き込んだり炒めのもや煮物など色々なメニューにすぐに使えて重宝します。

まとめて作りたいときは、厚手の蓋のできる鍋を使って同じように作れば大丈夫です。

鶏肉の量が多い分、熱湯はたっぷりと入れてください。1時間ほどでできあがります。
 

簡単!ヘルシー!鶏胸肉のしらたきスープ


  
材料を用意したらお湯を注ぐだけの、簡単でボリュームのあるしらたきのスープです。
ここでは茹でた鶏胸肉を使いますが、市販のサラダチキンを使ってもいいですね。

材料(320ml)
しらたき
100g
トマト
1/4個
レタス
1枚
ミョウガ
1/2個
茹でた鶏胸肉(または市販のサラダチキン)
80g
白だし
白だし 大さじ1
鶏ガラスープの素
小さじ1/2
生姜のすりおろし(または生姜のチューブ)
小さじ1/4 (1cm)
こしょう
少々
ごま油
少々
熱湯
100cc
作り方
  1. スープジャーに沸騰したお湯をたっぷり注ぎ、温めておく。
  2. しらたきは食べやすい大きさに切る。(匂いが気になるときは、塩で揉んでよくすすぐ。)
    トマトは皮をむいてざく切りにし、レタスとミョウガは千切りにする。
    茹でた鶏胸肉は薄くそぎ切りにする。
     
  3. スープジャーのお湯を捨ててしらたきを入れ、白だしと鶏ガラスープの素を入れて混ぜておく。
     
  4. ④のしらたきの上に、レタス、鶏胸肉、トマト、ミョウガをのせてすりおろした生姜を入れ、ごま油をかける。
  5. 熱湯100ccを注ぎ、蓋をして30分おいたら完成。
     

スープジャーで簡単ヘルシーなしらたきスープを作りましょう。

しらたきは味にクセがなく実はどんなお料理にも合う食材です。

カロリー、糖質がほとんどないしらたきは活用次第でダイエット中の食事にもぴったり。
不溶性食物繊維が多いので、スープに入れて水分と一緒に食べることで腸の働きを助けることができます。

白だしをめんつゆに変えたり、市販のゴマだれとすりごまで担々麺風にしたりすると飽きずに食べることができますよ。
 
 

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星名 利香

この記事を書いた人

星名 利香

Health&Beauty Cook主催
楽しくお料理!をテーマに、「美味しい・ヘルシー・簡単」で家庭のテーブルに彩りを添えるお料理を紹介しています。

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