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もったいない野菜をドリンクに

2019/07/02更新

旬なら2度おいしい!?生&冷凍ブルーベリーで摂れる栄養素とは

スタディー

ブルーベリーといえば、ジャムやケーキ、マフィンなどで年中見かけるかと思いますが、実は6月~8月がブルーベリーの旬なのです。

採れたてのブルーベリーは、とても甘くて実がプリプリしておいしいですよ!

そして、ブルーベリーには「目に良い」だけでなく、美容効果や生活習慣病の予防もできる万能食材なのです。

今回はそんなブルーベリーの知識や、栄養素と効果効能、おいしいブルーベリーの選び方・保存方法、そしてブルーベリーを使ったレシピをご紹介します。

 

ブルーベリーのあれこれ

ブルーベリーの種類

ブルーベリーには大きく3系統に分かれますが、そのうち生で食べられるものがハイブッシュ系ラビットアイ系で、加工に向いているのがローブッシュ系です。

ハイブッシュ系


ハイブッシュ系のブルーベリーは、「ノーザンハイブッシュ」と「サザンハイブッシュ」の2種類に分けられます。ノーザンハイブッシュ系は耐寒性が強い一方で、サザンハイブッシュ系は温暖な地域での栽培が向いているとされています。

ラビットアイ系


完熟前に、白色の飼いウサギの目のような美しいピンク色に色づくことからその名がつけられました。果実はハイブッシュ系よりは少し小さいですが、樹勢が強く、甘みのある実が多く収穫できるのが特徴です。

ローブッシュ系


野生種(ワイルド)ブルーベリーと言われ、ブルーベリーの中で最も小粒で濃い青紫色をしています。代表的な加工品のほとんどにはこのローブッシュ系のブルーベリーが使われています。

 

ブルーベリーの手に入れ方

スーパー・コンビニで購入する


6~8月が旬であるブルーベリーは、7月頃から国産の生ブルーベリーがスーパーの陳列棚に並び始めます。

店舗や産地によって生ブルーベリーの相場は変わりますが、200gで大体300円~500円とされています。

一方冷凍の場合、大手コンビニや業務スーパーなどでも大容量で手軽に購入でき、相場も200gで250円~350円くらいと生ブルーベリーよりも安いです。

旬のうちは生ブルーベリーのプリッとした食感を楽しみ、余った分や時期はずれには冷凍ブルーベリーを活用して年中おいしく食べられますよ。

参考:ブルーベリーがスーパーで販売されている時期は?値段は? | 果物大辞典

 

ブルーベリー狩り


今がシーズンであるブルーベリー狩り!

ブルーベリー農園によっては数十種類の品種を育てているもあるので、色々なブルーベリーを食べ比べして、自分好みのブルーベリーを探してみてはいかがでしょうか?

またプランによって生のブルーベリーや加工品をもらえるor購入できるので、おうちに帰ってからもブルーベリーを楽しめますよ。

収穫期間は6月中旬から9月上旬までなので、摘み立てでしか味わえないフレッシュなブルーベリーを堪能しましょう!

 

冷凍することで栄養価アップ!

ブルーベリーを冷凍することで、皮の細胞が壊れ、栄養が吸収されやすくなります。

特にビタミンAやアントシアニンが増えるので、長期保存もできて栄養価がアップするのはありがたいですね。

採れたての生のブルーベリーがたくさん手に入ったら、すぐ食べる分と冷凍するので分けて保存すれば、フレッシュさを堪能した後に栄養価がアップした冷凍ブルーベリーを楽しめますよ!

後ほどブルーベリーの冷蔵・冷凍保存をご紹介します。

ちなみに冷凍することで栄養価が上がるのは、ブルーベリーのほかに、にんじん、ブロッコリー、きのこ類があります。

 

ブルーベリーの代表的な栄養素

ブルーベリーといえば目に良いとされる「アントシアニン」が有名ですよね。

しかし、それ以外にもブルーベリーには美容・健康につながる栄養を多く含んでいます。

今回はそんなブルーベリーの栄養素を、他のベリー・果物と比較して効果効能をご紹介します。

栄養含有量:食品成分データベース
(ブルーベリー、いちご、ぶどう、ラズベリーを対象に、生の状態の可食部100gで算出)
1日の摂取基準:日本人の食事摂取基準 |厚生労働省(2015年版、2010年版) 

 

ビタミンA(β-カロテン)

ビタミンAの効果効能

  • のどや鼻などの粘膜や皮膚を丈夫にする
  • 視力を正常に保つ
  • 免疫力の向上
  • 抗酸化作用による老化防止
  • 生活習慣病予防

ビタミンAには動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれているカロテン(ビタミンAの効果が最も高いのはβ-カロテン)があります。

レチノールを含む代表的な食材は、鶏・豚レバー、うなぎ、乳製品、卵などです。

一方のβ-カロテンは、ブルーベリー以外に、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

ちなみにβ-カロテンは、油と調理することで栄養効率が上がります。

ビタミンAは脂溶性ビタミンで、体内に蓄積しやすく、過剰摂取すると害があるため、食事摂取基準ではRAE(レチノール活性当量)の上限値(耐容上限量)が定められています。

レチノールを含む食品のうち、特にうなぎや鶏レバーなどはRAEの数値が高いため、食べる量には気を付けましょう。

しかし、ブルーベリーに含むβ-カロテンは、身体の必要量に応じてビタミンAに変換されるため、過剰摂取になる心配はありません。

 

ビタミンE

ビタミンEの効果効能

  • 手足の血流を良くする
  • ホルモンの分泌が円滑になる
  • 動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成の抑制
  • エイジングケア効果

体内に活性酸素が増えると、肌荒れやしびれ、知覚異常などの神経症状、細胞の老化による生活習慣病のリスクが高くなるといわれています。

そんな中「若返りのビタミン」と呼ばれているビタミンEは、油と一緒に摂取すると吸収率がアップし、ビタミンA、ビタミンCとあわせて摂取することにより抗酸化作用を高めます。

ブルーベリーには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが多く含まれているので、積極的に食べていきたいところですね。

ちなみに、摂取するにあたり、通常の食事の範囲内であれば過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメントなどで極端に摂取してしまうと、軽度の肝障害、吐き気、下痢、筋力低下などを発症する可能性があるので気を付けましょう。

ビタミンEは、ブルーベリー以外に緑黄色野菜をはじめ、アーモンドなどのナッツ類、ひまわり油やべにばな油などの胚芽油、ウナギなどの魚介類、大豆、穀類などに多く含まれています。

 

マンガン

マンガンの効果効能

  • 骨や皮膚の形成に関与
  • 糖質、脂質などの代謝
  • 抗酸化作用
  • 神経の機能を正常に保つ
  • 血糖調節に必要なインスリンの合成に関与

マンガンは体内の組織や臓器に広く存在し、さまざまな酵素の構成成分になったり、酵素を活性化したりと、結合組織の合成や酸化防止などをはじめとする、体内の成長や代謝に広くかかわっている栄養素です。

不足してしまうと、骨格や生殖機能の異常、骨粗しょう症、肌荒れなどに加え、代謝が悪くなることで、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす原因になります。

マンガンが多く含まれる食材は植物性の食品で、全粒穀類、豆類、ナッツ類、茶葉に多く含まれています。

 

食物繊維

食物繊維の効果効能

  • 食後の血糖値の上昇を抑える
  • 血中コレステロール値の低下
  • 肥満予防
  • 糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病を予防
  • 腸内環境の正常化
  • 排便促進

一昔前には「食べ物のカス」と捨てられてしまいがちだった食物繊維は、今では「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義され、「第六の栄養素」として重要視されるようになりました。

食物繊維には、水に溶けないタイプ(不溶性食物繊維)と水に溶けるタイプ(水溶性食物繊維)があります。

水溶性食物繊維は、野菜や果物のほかに、納豆、海藻類などに多く含まれ、コレステロール値や血糖値の抑制に期待できます。

一方の不溶性食物繊維は、繊維の多い野菜や、玄米などの穀類、豆類、キノコ類、こんにゃくなどに多く含まれ、排便が促進され腸内環境を正常に整えてくれます。

ブルーベリーはこの不溶性食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は消化されないためエネルギー源にならないのですが、基本生のままではかさが多く食べにくいので、蒸したり煮ることで効率よく食べられますよ。

 

アントシアニン

アントシアニンの効果効能

  • 眼精疲労回復
  • 視覚機能の改善
  • 眼病予防
  • 角膜や水晶体などに含まれるコラーゲンを安定させる
  • 花粉症予防
  • 肥満予防

アントシアニンは、ブルーベリーの青紫色の色素であるポリフェノールの1種です。

摂取してから4時間程度で効果があらわれ、24時間程度で消失するとされているため、継続的に摂取したいものです。

目に良いのはアントシアニンだけではなく、ビタミンAには暗いところでものが見えにくくなる夜盲症(鳥目)の予防にもなります。

また、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEにある抗酸化作用により、目の老化を防ぐので目に良いとされています。

そんな目に良いとされる栄養素を、ブルーベリーには豊富に含まれているのです。

アントシアニンを含む食材は、ビルベリーやブルーベリーなどのベリー類、カシス、ブドウ、イチゴ、なす、赤じそ、黒豆や黒ゴマです。

 

ブルーベリーの選び方・保存方法

おいしいブルーベリーの選び方

おいしいブルーベリーの見分け方をご紹介します。

ブルーベリー狩りでの食べ頃の見分け方と同じですので、ぜひご参考ください。

OK例

  • 粒にハリがあり、大きくふっくらしている
  • 粒が揃っているもの
  • 皮の色が鮮やかなもので、青紫色が濃く、軸の付け根まで濃く色づいているもの
  • 皮の表面に白く粉がふいているもの(ブルーム)
NG例

  • 小粒のもの(酸っぱい可能性がある)
  • 皮の色が薄い青紫色か、緑っぽい
  • パック入りの場合、底の方がつぶれて傷んでいるもの

 

ブルーベリーの保存方法

ブルーベリーは乾燥に弱いので、密閉して保存が基本となります。
ブルーベリーの冷蔵&冷凍方法は、以下の通りです。

冷蔵の場合

  • 傷んでいる実を取り除いたら、乾燥を防ぐためにポリ袋や保存袋、タッパーなどに詰め替えて野菜室で保存する。
  •  →1週間

冷凍の場合

  • 鮮度の良いうちに、たっぷりの水を入れた大きなボウルにブルーベリーを入れ、水洗いして傷んでいる実やごみを取り除く。
    ざるにあげたら、冷凍後に粒を取り出しやすくなるようにキッチンペーパーで十分に水気を切ってから保存袋に移して平らにならし、しっかり空気を抜いてから冷凍保存する。
  •  →6ヶ月~1年を目安

6~8月頃が旬であるブルーベリーは、最初は生でおいしく食べるのがおすすめです。

採れたてのブルーベリーは、とても実がプリプリしてとても甘いのが特徴なので、そのままで食べるのはもちろん、ヨーグルトやアイスとの相性が抜群です。

しかし、収穫して1週間もするとブルーベリーの味が落ちてくるので、加工してジャムやマフィンなどに入れて楽しみましょう。

冷凍ブルーベリーは、ジャムなどの加熱調理をする場合は常温で30分置いて自然解凍してから、スムージーなどの場合は凍ったまま使うのがおすすめですよ。

 

ブルーベリーを使ったおすすめレシピ

これから夏になるにつれ、冷たいドリンクが欲しくなりますよね。

今回ご紹介するのは、ブルーベリーを使ったスムージー、インフューズドウォーター、そしてお酒やジュースのレシピをご紹介します。

 

スムージー

ブルーベリーの甘酸っぱさを楽しみながら、冷たくおいしく楽しみましょう!

▽スムージーのレシピはこちら


 

インフューズドウォーター

インフューズドウォーターとは、フルーツや野菜、ハーブを水に漬け込んだものです。

カフェやレストランで時々出てくることがありますが、実は自宅でも簡単に作れちゃうんです!

▽インフューズドウォーターのレシピはこちら


▽インフューズドウォーターについてはこちら

 

ジュース・お酒

ブルーベリーやお好みの果物をお酒やジュースに漬けておいて、自分好みのサングリアを作ってみてはいかが?

大人はワインで、お子さんはジュースで作れば、皆で楽しく飲めますよ!

▽サングリア風ドリンクのレシピはこちら

 

まとめ

年中食べられるブルーベリーですが、せっかくなら今が旬の甘酸っぱくプリッとしたフレッシュなブルーベリーを堪能しつつ、残りは冷凍すればおいしさ長持ち&栄養アップで一石二鳥です。

旬のブルーベリーで、おいしく甘酸っぱいサマーライフを送りましょう!
 

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