野菜不足が深刻！？一週間に食べた野菜の量を記録してみた

みなさんは毎日どれくらいの野菜を食べていますか？

はっきり量を答えられる人、目標量を決めて毎日食べられている人は少ないかと思います。
でも野菜不足は、みなさんどこかで気にしているのではないでしょうか？

そこで今回は、実際に一週間編集部のメンバーの食事を記録することで、どのくらいの野菜を食べれているのか、どのくらい不足しているのかを調べてみました！

そこから見えた原因と野菜不足解消方法についても考えていきたいと思います！

今回記録するメンバー

それでは、今回一週間の記録を行うメンバーを紹介します！
 

▽エンジニアY 29歳男性

健康意識　★★★☆☆
生活習慣　★★☆☆☆
外食頻度　★☆☆☆☆

スーパーの値引き品や、広告の品ですませることが多い。自称プチダイエット中。
健康には少し気を使い、とりあえずキャベツと豆腐と納豆を食べておけば良いと思っている節があるらしい。

 

▽編集N 24歳女性

健康意識　★★☆☆☆
生活習慣　★☆☆☆☆
外食頻度　★★★★☆

自炊はほとんどせず、外食やコンビニ・スーパーですませることが多いズボラ女子。
野菜は好き。でもビールはもっと好き。
 

▽編集M 33歳女性

健康意識　★★★☆☆　
生活習慣　★★★☆☆
外食頻度　★☆☆☆☆

野菜・果物が大好きで、1日に1回はサラダを食べないと気がすまない。
料理は毎日するが、なるべく楽に安くすませたい。
妊娠8ヶ月なので、妊娠していない成人女性よりも多くの野菜・果物の摂取が必要とされる。
 

それぞれ異なる食生活を送っている3人ですね。

そもそも一日に必要な野菜の量とは？

一日の目標値は350g

一週間の記録の前に、一日に必要な野菜の量をおさらいしましょう！

厚生労働省では、一日の野菜の目標摂取量を350gとしています。
また、350gのうち120gは緑黄色野菜で摂取することが推奨されています。

また、平成29年の国民栄養調査の報告では、20歳以上の日本人の平均摂取量は288.2gです。

およそ60gほど足りていません。

また、妊娠中の人は妊娠していない女性より多く野菜や果物をとる必要があります。

妊娠後期に必要な1日の野菜量として、野菜490g以上、果物300gが推奨されています。

でも、これだけじゃピンときませんね。

簡単な計算の仕方は？

小鉢程度のお皿に盛られた野菜料理を1皿（70g）と考え、一日に5皿分（350g）食べようという「5 A DAY運動」を知っていますか？

野菜がメインの大皿の料理は2皿分（140g）と考えます。

この考え方なら、一食のうちどのくらいの量の野菜を食べているのかの簡単な目安になりますよね。

今回の記録も、この考え方を参考に計算しています。

野菜不足によって起こる問題や、5 A DAY運動については、以下の記事を参考にしてみてください。

実際に一週間食べた野菜の量を記録してみた

それでは、記録した食事内容を見ていきましょう！
実際に一週間でどれくらいの量の野菜を食べることができているのか、調査してみました！

自称プチダイエット中エンジニアY

△個人的には月曜夜の肉まん、あんまんのコンボがツボでした。

一週間合計：740g
一日平均：105g

朝昼を簡単にすませている分、夜に野菜をとる意識はあるようですが、問題は夜に食べている野菜！

袋入りの千切りキャベツ150gで、毎日の野菜をすましてしまっています。

一週間で食べている野菜のうち、袋入り千切りキャベツが占める割合はなんと8割！

どうやらキャベツと豆腐、納豆を食べれば良いと思っているのは、事実のようです。

かなり偏ってしまっていますね。

朝昼に少し野菜や果物をプラスするだけで、一日の摂取量が増えるだけでなく、栄養の偏りも改善されそうです。

ズボラ女子編集N

△絶対土曜日昼から飲んでますよね。

一週間合計：860g
一日平均：123g

月曜の朝は実家で食べたということで、普段朝ごはんは食べないそうです。

ランチセットのミニサラダと野菜が入ったカレーで野菜をとっているようですね。
週3でカレーを食べています。

ビール好きということで、夜はお酒がすすみそうなメニュー。
野菜はあまり摂れていません。

野菜の種類は摂れていそうですが、摂取量は一日平均123gと少なめです。

△人生で1番のカレーブームがきているようです。

野菜好きの妊婦さん編集M

△土日の優雅な週末感がすごいです。

一週間合計：2,260g
一日平均：322g　※今回は野菜の量のみを計算しています。

前の2人に比べ、圧倒的に野菜を摂れている編集M。

妊娠後期ということで、食生活には気を使っているとのことでした。

夜ご飯に必ずサラダを食べていることに加え、味噌汁やスープ、メイン料理にも積極的に野菜を入れることで、毎日の摂取量が目標値に近くなっています。

また、簡単に食べれる果物や、夜のデザートに果物を入れることで、野菜に合わせてビタミン、ミネラルが摂れています。

妊娠後期に必要な野菜、果物量には足りていない日もありますが、かなり多くの野菜をバランスよく摂れています。

△料理は苦手と言っていたものの、日曜の昼食はカフェごはんのようでした。

野菜不足の原因とは？

一週間の食事を記録してみると、何気なく生活しているだけではなかなか目標摂取量を超えられないことがわかりました。

今回の記録から野菜不足の原因を考えてみます。

3食しっかり食べていない

まず一番目立ったのが、3食バランスよく食べていないということ！

朝ごはんを抜いていたり、昼はおにぎりのみですませていたり、食事内容のばらつきが目立ちました。

毎食しっかり食べていても、一食で約120g食べるのはなかなか大変です。

エンジニアYと編集Nの野菜量が圧倒的に少なくなっている大きな原因になっていることがわかります。

皆さんは、朝・昼・晩しっかり食べることができていますか？
朝、食パンだけですませていたりしませんか？

そんな人は野菜が足りていない可能性が大いにあります！

一食の品目数が少ない

これは一人暮らしの人や、あまり自炊をしない人に当てはまるかもしれませんね。

簡単に作れるパスタやうどんなどのメニューや、コンビニですませている人は、一食の品目数が少なくなってしまいがちです。

ほうれん草のおひたしやサラダなどの小皿に盛られる野菜料理は、70g程度と考えられています。

ランチにサラダを一皿、夕食に小鉢の野菜料理を一品加えるだけで、140gも野菜をプラスできたことになります。

「一品プラス」を意識して、野菜料理を加えましょう！

野菜不足、どう解消する？

毎日量を測りながら野菜不足を改善していくのは難しいかもしれませんが、少し意識するだけで野菜の摂取量を増やしていくことができます。

食生活の中で気をつけるポイントをまとめてみました！

果物をプラス

一人暮らしで果物を買って、皮をむいて切って…というのは大変ですよね。

少しでも手軽に！という人は、簡単に食べれる果物を常備しましょう。

みかんやいちご、ぶどうなど手軽に少量ずつ食べれる果物をデザートや間食がわりに食べることで、ビタミンやミネラルを摂取することができます。

野菜ジュースを飲む

朝ごはんとしてや食後に、野菜ジュースを飲むことで、野菜の栄養の一部を補うこともできます。

市販の野菜ジュースでも良いですが、野菜や果物を手作りジュースにすることで、より効率よく摂取できる栄養もあります。

例えば、栄養価の高い旬の野菜を使うことができたり、市販の野菜ジュースではほとんど摂ることができない不溶性食物繊維も摂ることができます。

手作り野菜ジュースにもぜひチャレンジしてみてくださいね！

ポイントは朝食

忙しくて朝食を簡単にすませてしまっているという人は多いのではないでしょうか？

朝はなかなかゆっくり時間が取れないため、しっかり朝食を取るのは難しいですよね。

実際に編集部の一週間の朝食をみてみても、簡単にすませていたり、食べてないこともあるようです。

簡単に食べれる果物を朝食にプラスしたり、前日に余った野菜、カットしておいた果物をミキサーに入れて、ジュースにしたり、時間をかけずに野菜を摂るコツはたくさんあります。

野菜たっぷりのスープを作っておいて、朝温めて飲むのもオススメです！
体の中が温まり、一日を元気に過ごせますよ！

少し意識するだけで変わる！

一週間の食事を記録することってなかなかないかもしれませんが、見直してみることで意外と偏っていたり、野菜を食べていなかったりすることがわかりました！

特に、圧倒的に野菜量が足りていなかった二人と同じような食生活しているかも…という人は要注意かもしれません！

野菜や果物は重要なビタミンとミネラルの供給源。

毎日不足しないように食べていきたいですね。