ストレス対策に役立つ栄養素とは？リラックスを支える食べ物を紹介

仕事や家事、人付き合いなど、日々の生活の中でストレスを感じることは少なくありません。

そんなときは休息も大切ですが、毎日の食事を見直すことも一つの方法です。

食事の内容や栄養バランスは、心や体のコンディションにも関わるといわれています。

この記事では、リラックスをサポートする栄養素や、それらを含む食べ物について紹介します。
 

ストレス対策で意識したい栄養素

　
ストレスを感じると、体内ではビタミンCなどの栄養素が多く消費されるといわれています。
そのため、日頃から栄養バランスを意識した食事を心がけることが大切です。
 

ビタミン類

　
ビタミン類は、ストレス対策を意識するうえで欠かせない栄養素の一つです。

なかでもビタミンCは、ストレスを感じたときに体内で多く消費されるといわれています。

人間の体はストレスを受けると、それに対抗するためにさまざまなホルモンを分泌します。
そのホルモンを作る際には、ビタミンCが必要になるため、意識して摂取したい栄養素とされています。

また、ビタミンEには抗酸化作用があるといわれており、ストレスによる体のコンディション維持をサポートする栄養素として知られています。

さらに、ビタミンB群はエネルギー代謝や神経機能に関わる栄養素です。
ストレスや疲労が続くと不足しやすいため、日頃からバランスよく摂ることが大切です。

特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きに関わっており、不足すると疲れやだるさを感じやすくなることがあります。

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝や、気分に関わる神経伝達物質の合成に関わる栄養素です。
不足すると、体のコンディションに影響することがあります。

また、ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを作る際にも必要とされる栄養素です。
 

トリプトファン

　
トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、リラックスに関わる神経伝達物質「セロトニン」の材料となる栄養素です。

セロトニンは、心の安定や睡眠リズムに関わるといわれています。
また、夜になると睡眠に関わるホルモン「メラトニン」の生成にも関係しています。

十分な睡眠や休息をとることは、心と体のコンディションを整えることにもつながります。
そのため、トリプトファンを含む食品をバランスよく取り入れることも大切です。
 

カルシウム

　
カルシウムは、骨や歯を作る栄養素として知られていますが、脳や神経の働き、筋肉の動きにも関わっています。

不足すると、イライラや不安感など、心のバランスの乱れにつながる可能性があるともいわれており、ストレス対策を意識するうえでも大切な栄養素の一つです。

また、カルシウムは体内で単独では働きにくいため、吸収を助けるビタミンDなどとあわせて摂ることも大切です。
 

マグネシウム

　
マグネシウムは、神経や筋肉の働きに関わる栄養素です。

ストレスを感じると消費されやすいともいわれており、不足すると疲れやだるさにつながる可能性があります。

また、睡眠にも関わる栄養素とされており、不足によって眠りが浅くなることがあるともいわれています。

カルシウムとバランスを取りながら働く栄養素でもあるため、毎日の食事で意識して取り入れることが大切です。
 

リラックスをサポートする食べ物

　
ストレス対策を意識するときは、栄養素だけでなく、毎日の食事に取り入れやすい食べ物を知っておくことも大切です。

大豆製品

　
豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品には、トリプトファンやビタミンB群などが含まれています。

トリプトファンは、リラックスに関わる神経伝達物質「セロトニン」の材料になる栄養素です。

納豆ごはんや豆腐の味噌汁など、朝食や夕食にも取り入れやすい食材です。
 

▽大豆を使ったレシピ▽

 

緑黄色野菜

　
ほうれん草やブロッコリー、パプリカなどの緑黄色野菜には、ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなどが含まれています。

これらの栄養素は、体のコンディション維持をサポートするといわれています。

スープや温野菜にすると、毎日の食事にも無理なく取り入れやすくなります。
 

▽緑黄色野菜を使ったレシピ▽

 

じゃがいも・さつまいも

　
じゃがいもやさつまいもには、ビタミンCや炭水化物、食物繊維などが含まれています。

炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源であり、毎日のコンディション維持にも関わっています。

また、さつまいもには食物繊維も多く含まれており、食生活のバランスを整えるサポートにも役立ちます。

蒸したりスープにしたりすると、手軽なおかずや軽食としても楽しめます。
 

▽じゃがいもやさつまいもを使ったレシピ▽

 

ナッツ類

　
アーモンドやくるみなどのナッツ類には、ビタミンEやマグネシウム、カルシウムなどが含まれています。

マグネシウムは、神経や筋肉の働きに関わる栄養素です。

間食として少量取り入れると、小腹が空いたときにも便利です。

ただし、脂質も多く含まれているため、食べすぎに注意しながら適量を楽しみましょう。
 

▽ナッツ類を使ったレシピ▽

 

食事だけに頼りすぎないことも大切

　
食事は、毎日のコンディションを整えるサポートの一つです。

ただし、強いストレスや不調が続く場合は、休息や生活習慣の見直しも大切になります。

無理をしすぎず、食事・睡眠・休息をバランスよく整えながら、自分に合ったストレス対策を取り入れてみてください！
 
 

参考元：
＊健康長寿ネット　ビタミンB1の働きと1日の摂取量
＊社会福祉法人 恩賜財団済生会　イライラはカルシウム不足?
＊一般社団法人 指宿医師会　『マグネシウムと健康』

 

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