公開日：2025-04-02
症状を軽減する？花粉症に効く食べ物と避けたい食べ物
スタディー
2020年3月13日公開 2025年4月2日更新
春が近づくと気候も暖かくなり、過ごしやすいシーズン（または「時期」など）になっていきますが、花粉症の人にとってはつらい季節の到来です。
この時期は黄砂が飛散することもあり、アレルギー症状と相まって毎日体がだるいと感じる人もいるのではないでしょうか？
今回は、体を内側から整え、つらい花粉症の症状を軽減する野菜や果物を紹介します。
目次
花粉症とは
今や国民病ともいえる鼻水やくしゃみなどの花粉症の症状は、スギ花粉やヒノキ花粉などに対して体内の免疫システムが過剰に働いてしまうアレルギー反応によるものです。
体内に花粉が入ってきたとき、体の免疫システムは花粉を異物とみなし、花粉に対する抗体を作ります。
この抗体は肥満細胞と結びつき、次に花粉が入ってきたときに、「ヒスタミン」という物質を放出します。
そして放出したヒスタミンが、異物である花粉を体外に出そうとする際に引き起こるのが、くしゃみや鼻水などといった花粉症の症状になります。
食事で対策する
よく花粉症に効くといわれる野菜や果物も、実は医学的根拠はありません。
しかし免疫機能を高めれば、体内のアレルギー反応を抑えることができます。
免疫機能の低下は、さまざまな病気を引き起こすだけではなく、アレルギー反応も頻発するようになり、花粉症の症状も悪化します。
免疫機能を高めるためにも、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
では、具体的にはどのような栄養素が花粉症の症状を和らげてくれるのでしょうか。
乳酸菌
免疫機能を高めるには、腸内環境を整えるのが有効だといわれています。
乳酸菌とは、腸内細菌のバランスを整えて便通をよくする善玉菌ですが、免疫機能を高める効果もあります。
また、乳酸菌にはアレルギー反応を抑える働きがあるため、花粉症の症状緩和に役立つと考えられています。
参考元：近畿大学 農LABO アレルギーなどを引き起こす要因は？ 正しい食事で腸内環境を整える。
食物繊維
花粉症の症状は抗体による過剰反応が原因です。
善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂取し、腸内環境を整えることで免疫機能を正常に保つと、アレルギー反応を起こす抗体の生産を軽減することができるといわれています。
参考元：近畿大学 農LABO アレルギーなどを引き起こす要因は？ 正しい食事で腸内環境を整える。
ビタミンD
ビタミンDには免疫機能を調整する働きがあります。
ビタミンDを摂ることで、免疫機能を正常に保つことができれば、花粉症の改善や予防につながります。
参考元：Okuno Clinic. 花粉症の根本的対策！ビタミンDはこんなに重要だった!
ビタミンC
ビタミンCは、アレルギー反応を引き起こすヒスタミンの分泌を抑える働きがあるといわれています。
しかしビタミンCは水溶性ビタミンなので、体内にとどまることができません。
意識的に食事で補っていく必要があります。
参考元：やまうちクリニック ビタミンCのスギ花粉症に対する効能について
ポリフェノール
ポリフェノールとは、植物が持っている抗酸化物質のことで、ビタミンの一種です。
アントシアニンやカテキンなどが有名ですが、そのなかで体内で抗体が作られるのを防ぎ、肥満細胞からヒスタミンが放出されるのを防ぐ効果があるものもあります。
ほかにもアレルギー症状を抑える働きがあるなど、花粉症に対して有効です。
参考元：健康長寿ネット ポリフェノールの種類と効果と摂取方法
口腔アレルギー症候群
花粉症に悩む人に、特定の果物や野菜を食べると、唇や口、のどにかゆみやイガイガするような症状を感じる人がいます。
これは口腔アレルギー症候群と呼ばれ、花粉症患者のうちの10人に1人の割合で発症するといわれています。
口腔アレルギー症候群とは
口腔アレルギー症候群は、花粉症の人の体内にある抗体によって引き起こされます。
生の野菜や果物と花粉の構造が似ている物質に、体内の抗体が反応した結果アレルギー反応を起こします。
どのような食べ物でおこるのか
花粉症に反応する花粉の種類によって、口腔アレルギー症候群が起こる果物や野菜も異なります。
ただし、口腔アレルギー症候群に反応をする物質は熱に弱いことが多いです。
しっかり加熱した場合は問題なく食べることができる場合もあります。
花粉症の症状に効く食べ物
花粉症の症状を和らげ、免疫力を上げる食材を、nomina流にアレンジしたレシピと一緒に紹介します。
ヨーグルト
腸内環境を整え、免疫システムを正常にするはたらきをもつ食品が、花粉症対策にも有効だといわれています。
ヨーグルトには腸内環境を整えることが期待できる乳酸菌が含まれています。
ビタミンを豊富に含むオレンジとヨーグルトを使ったスムージーのレシピです。
じゃがいも
じゃがいものビタミンＣは、でんぷんに包まれるので、加熱しても壊れにくいという特徴があります。
なので、ほかの野菜と比べて、ビタミンを効率よく摂取することができます。
特に新じゃがは、普通のじゃがいもに比べビタミンCの含有量が多いといわれています。
新じゃがを使ったクリームパスタのレシピを紹介しています。
注意点として、イネ科植物の花粉症に反応し、口腔アレルギー症候群が起こる可能性もあるので、症状に自覚がある場合は避けましょう。
大葉
大葉には、抗炎症作用や抗アレルギー作用があります。
また大葉に含まれるロズマリン酸というポリフェノールが、免疫機能を正常に保ち、アレルギー反応を軽減する効果もあります。
サッパリおいしいしそジュースは、ソーダ割りや水割りなど、さまざまなアレンジが楽しめるレシピです。
じゃばら
花粉症に困っている人にとっての新たな救世主になりえるかもしれないじゃばらは、ヒスタミンの分泌量を減らしてくれるナリルチンを多く含んでいます。
和歌山県の北山村で採れるじゃばらは、皮の部分に多くのナリルチンを含んでいるので、皮を用いたドリンクやデザートを食事に取り入れると効果的です。
nominaではじゃばらを使用したレシピを公開しているので、ぜひ参考にしてみてください。
▽じゃばら特集はこちら▽
バランスのいい食事を心がけよう
厚生労働省によると、花粉症にいいとされる食べ物を試した人で、その効果を実感できたという人はごく一部です。
花粉症の症状が強く、日常生活に支障がある場合は、病院での治療も検討しましょう。
また食事のほかにも、十分な睡眠や適度な運動を行い、免疫機能を高めることが重要です。
花粉に負けないよう、さまざまな面からも気を使っていけるといいですね。
▽そのほかおすすめのレシピはこちら▽
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