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2019-11-13更新

ダイエットにはブロッコリーが良い!?主な栄養素とその効能

スタディー

栄養価が高く、比較的手に入りやすい野菜でもあるブロッコリー。
近年、筋トレをしている方やダイエットしている方がよく食べている印象ですよね。実はこのブロッコリー、女性に嬉しい栄養素が含まれているんです!
今回はそんなブロッコリーについて調べてみました。ダイエットのときに嬉しい栄養素はもちろん、その食べ合わせや、保存方法をご紹介します。
 

ブロッコリーの栄養価

アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜であるブロッコリー。
もこもことした不思議な形が特徴で、サラダやパスタの具に使われることが多い食材です。実は、キャベツの一種をイタリアで品種改良したものが今のブロッコリーのような形になったといわれています。

国産のブロッコリーは11月から3月頃が旬で最も美味しい時期です。
ゆでても炒めても美味しいブロッコリー、どんな栄養素が含まれているのでしょうか?
 

ビタミンCが豊富

ビタミンCが多いイメージのある食材といえばレモンですが、実はブロッコリーのほうが多くビタミンCを含んでいます。
ビタミンCにはコラーゲンの生成をサポートする働きがあり、美肌作りには必要不可欠な栄養素です。
肌荒れに悩んでいる方は、しっかりと摂取しておきたいですね。
 

強い抗酸化作用

ブロッコリーには、抗酸化作用のあるβカロテンや、ビタミンE、スルフォラファンが含まれています。
抗酸化作用とは、細胞を傷つける活性酸素を除去する働きを指しており、アンチエイジングや、がん予防にも効果があるといわれています。
 

貧血予防にも

目まいや疲労の原因にもなる貧血には、鉄分の摂取というイメージが強いのではないでしょうか。
ブロッコリーには鉄分も含まれていますが、それだけではありません。
鉄の吸収率をサポートするビタミンCや、造血作用のあるビタミンB6も含まれてます。
 

女性に嬉しい葉酸

葉酸は、DNAの合成や細胞を増やすときに必要な栄養素で、特に妊娠を望む女性や妊娠初期の女性に必要な栄養素です。
野菜の中でもブロッコリーは多く含まれているため効率よく葉酸を摂取することができます。
 

ダイエットにおすすめなポイント

様々な栄養素と効能を持つブロッコリーですが、実はダイエットにもおすすめな食材の一つです。
 

たんぱく質が含まれている

肉や魚に多く含まれているたんぱく質。
筋肉だけではなく肌や髪の毛、爪など体を作るのに必要不可欠な栄養素です。
ダイエット中は不足しないように気を付けなければいけません。
実は、ブロッコリーは野菜の中でもたんぱく質が多く含まれているので、ダイエット中に摂りたい野菜のひとつです。
ビタミンに加えてたんぱく質も摂取できるのはとても嬉しいですよね。
 

ビタミンB群が豊富

ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝をサポートしてくれます。
これらが不足すると、代謝が上手くいかないので、疲労など体に影響が出てしまうこともあります。
ブロッコリーには、糖質・たんぱく質・脂質代謝をサポートするビタミンB2が含まれています。
 

むくみ解消にも

ダイエット中に気になるのがむくみです。
むくみとは、細胞と細胞の間に水が過剰になった状態のことです。
デスクワークの方などは下半身がむくんで靴がきつくなってしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。

ブロッコリーに含まれているカリウムは体内の水分量を調節してくれる働きがあります。
 

食べ合わせでさらに効果的に

ブロッコリーには、たんぱく質の代謝をサポートしてくれる栄養素が含まれているため、牛の赤身肉などたんぱく質が豊富な食材と組み合わせるのがおすすめです。
牛肉には鉄分が含まれており、ブロッコリーのビタミンCによって、吸収率もサポートしてくれます。
また、油とも相性が良いので、炒める・揚げるなどの調理法がいいでしょう。
 

美味しくブロッコリーを食べるためのポイント

栄養価が高く、ダイエットにも嬉しい食材でもあるブロッコリー。
実際に購入するときのポイントと、購入後の保存方法についてご紹介いたします。
 

選び方

美味しいブロッコリーの選び方として、全体的に緑色が濃いものを選ぶと良いでしょう。
もこもことしている部分がつぼみになっていて、それらがぎゅっと硬く集まっているものがおすすめです。
劣化が早いため、茎が残っていて切り口がみずみずしいかどうかもチェックしましょう。
大きいもののほうがやわらかくて甘みが強くなる傾向があります。
 

保存方法

ブロッコリーを1株丸ごと保存する場合は、保存袋に茎を下にして立てて入れます。
口を縛って野菜室に入れて保存すると長持ちします。

丸ごと冷蔵庫に入らない場合は、小房の状態で保存しましょう。
この場合は、使いやすい量に分けてラップで包んでから冷蔵庫で保存すると、使うときに便利です。
2~3日程度で使い切るのがベストです。

ブロッコリーは生の状態のまま冷凍で保存することもできます。
冷凍する場合は、小房に分けて一つ一つラップで包んでから密閉できる保存袋にいれて保存すると良いでしょう。
冷凍であれば、1ヶ月ほど保存することができるので、とても便利です。
 

ブロッコリーで美ボディになろう

ブロッコリーには、ダイエットはもちろん、健康や美容にとって良い栄養素が含まれている、栄養価の高い野菜です。茹でても良し、炒めても良し。お弁当の彩りとしても最適です。ぜひ、日々の食事に取り入れてみてください。

参考:食品成分データベース 文部科学省
健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団
 

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宮﨑 奈津季

この記事を書いた人

宮﨑 奈津季

管理栄養士、薬膳コーディネーター。
女子栄養大学実践栄養学科卒業。介護食品メーカーで営業を2年経験後、独立。
フリーランスの管理栄養士として、 菓子メーカーの営業代行・商品開発、料理動画サービスのレシピ開発、撮影、記事の執筆を行う。
2019年1月に合同会社HITOOMOIの立ち上げメンバーとして参画。
食・健康にかかわるコンテンツ制作など幅広く活動中。
誰かのための料理、労わる料理、作り手も気負わない料理を大切にしている。

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