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2021-04-13更新

【筋活におすすめレシピ】鶏むね肉とブロッコリーの梅サラダ

もう一品

コロナ禍でテレワークなどの影響から外出が減り、運動不足が懸念される昨今、「筋活」が注目されています。
その目的は、程よく筋肉を付けた美しい体形になることだけでなく、疲れやすさ、むくみなどの体の不調を予防する効果もあります。

健康的な体になるためにも、適切な食事と運動を毎日の習慣とし、筋肉量を落とさないようにしたいですね。

筋活の食事の基本は「バランスよく食べること」ですが、ここでは特に、筋活に効果的な栄養素や食品をピックアップしてご紹介します。
 

筋活中に摂りたい栄養素

タンパク質

ご存じの通り、身体の筋肉、血液、骨などを作るために必要な栄養素です。

ダイエット等の目的で食事制限を行うこともありますが、その結果タンパク質まで減り不足してしまい、筋肉などを構成しているタンパク質が分解されてエネルギー源として使われることがあります。

筋肉量が低下してしまうと、代謝が悪くなり、ますます痩せにくいからだとなってしまうという悪循環になってしまいます。

ダイエット中であってもタンパク質が不足して筋肉量を落とさないように気を付けましょう。

タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
 

ビタミンB2

消化されたあとの脂質、糖質、タンパク質を分解してエネルギーに変える過程をサポートする栄養素です。

トレーニングや激しい運動などをしてエネルギー消費量が多い人ほど、ビタミンB2の必要量も増えます。

レバーや魚介、乳製品などに多く含まれています。
 

ビタミンB6

たんぱく質の合成や分解に欠かせないビタミンです。

貧血や肌荒れを予防する効果も期待されています。タンパク質を多く摂る人ほど必要量が多くなります。

赤身の魚や、脂が少ない肉類などの動物性食品に多く含まれています。
 

ジインドリルメタン

ブロッコリーなど、アブラナ科の野菜に多く含まれる成分。

女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑制し、その結果、男性ホルモンのテストステロンが働きやすくなるため、比較的筋肉が付きにくいとされている女性がトレーニングを行う上で摂取すると、トレーニング効果を高められると期待されています。

 

筋活におすすめ!鶏むね肉とブロッコリーのサラダ

今回は高たんぱく低脂肪の鶏むね肉と、筋肉の発達を助けるブロッコリーを使ったレシピをご紹介します。

ブロッコリーはジインドリルメタンだけでなく、ビタミンCが豊富なことでも知られています。

ビタミンCはたんぱく質と同時に摂ると、コラーゲンの生成を促進するはたらきがあります。美肌には欠かせない成分ですので積極的に摂りたいですね!

味付けは、梅干しとオリーブオイルを使用した梅ドレッシングです。

トレーニングをして程よく筋肉を付けながら減量を目指す女性のためにも、動物性の油脂は使用せず、血中のコレステロールを低下させるオレイン酸を多く含むオリーブオイルを使用しました。

また、梅干しには疲労回復効果があるクエン酸が多く含まれています。さっぱりとした味付けで、美味しくいただけますよ。

 

材料
鶏むね肉
1/2枚
A塩
2つまみ
A酒
小さじ1杯
ブロッコリー
1/4株
梅干し
2個
Bオリーブオイル
大さじ1
B酢
小さじ1
Bしょうゆ
小さじ1
B砂糖
小さじ1/2
かつお節
お好みで
作り方
  1. 鶏むね肉を半分に切り、耐熱皿にのせAをふりかけ、ふんわりラップをし、4分加熱する。
     
  2. ①がまだ熱が通っていなければさらに過熱し、中まで火が通ったらラップを取り冷ましておく。
  3. ブロッコリーを小房に切る。
     
  4. 鍋に水を沸騰され③を3分ほどゆでる。
     
  5. ざるにあげ冷ます。
     
  6. ドレッシングを作る。梅干しを荒く刻み、Bと合わせる。
  7. 冷ましたブロッコリー、細めに割いた鶏むね肉を皿に盛る。⑥のドレッシング、お好みでかつお節をふりかける。
     

 

食事×運動で健康をサポート

鶏むね肉とブロッコリーの黄金コンビで作る筋活レシピをご紹介しました。

筋活のためだけでなく、なんとなく食欲がわかないときにも梅干しが唾液の分泌を促進し、食欲を回復させる働きがあるのでおすすめのレシピです。手軽に作れるのであと一品ほしいときにも作ってみてはいかがでしょうか。

適度な運動・適切な食事を習慣にし、筋活で健康的な体を目指しましょう。
 
 

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福田 知佳

この記事を書いた人

福田 知佳

管理栄養士・フードコーディネーター
近畿大学農学部食品栄養学科卒業後、学校栄養職員、障がい者施設での管理栄養士業務を経験。その後、料理のレシピ作成、スタイリングを学ぶため、祐成フードコーディネータースクールに通い、フードコーディネーターの資格を取得。
料理研究家のアシスタントを経験する。出産後、保育園給食の調理員を経て、フリーランスとして独立する。
現在は特定保健指導、LINEでの食事指導、レシピ制作を中心に活動している。

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