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2019/10/17更新

これぞスーパーフード!ブロッコリースプラウトの効果と食べ方まとめ

スタディー

テレビなどで紹介され、注目されているブロッコリースプラウトをご存知ですか?

多岐にわたる分野でブロッコリースプラウトを使った研究や実験がされており、調べれば調べるほど、体にいい効果がたくさん研究論文で発表されています。

今回はそのブロッコリースプラウトの作用と効果的な食べ方について、難しい言葉をわかりやすくまとめました。
 

ブロッコリースプラウトとは

ブロッコリーの新芽のことで、かいわれ大根のような見た目をしています。

あまり聞いたことがないという人もいるかもしれませんが、日本でスーパーフードとして注目されており、スーパーで100円前後で手に入ります。

味はもやしのようにほとんどなく、とても食べやすいです。

辛みなどもほとんどなく、主張もしてこないので他の食材に合わせやすいです。
 

スプラウトとは

スプラウトは新芽のことを呼びます。

かいわれ大根、豆苗、アルファルファなどがスプラウトの一種となります。

これらの代表的なスプラウトは、主に葉酸ビタミン類が多く含まれています。
 

ブロッコリースプラウトとブロッコリー

ブロッコリースプラウトは他のスプラウトにはないスルフォラファンという「第7の栄養素」と呼ばれる成分ファイトケミカルが含まれています。
 

ファイトケミカルは植物から発見された化学物質で、免疫力アップや体を健康に保つと考えられています。

ファイトケミカルの代表的なものでは、ワインに含まれるポリフェノール、お茶に含まれるカテキン(ポリフェノールの一種)、トマトなどの色素であるカロテノイド、にんにくや玉ねぎに含まれる硫黄化合物などがあります。

その一種に、スルフォラファンがあります。
 

スルフォラファンはキャベツやカリフラワー、ケール、ルッコラなどのアブラナ科の野菜のに含まれており、その中でもブロッコリーに多く含まれています。

しかし、その含有量はブロッコリーの生育日数および産地やブランド、冷凍か否か、によって異なるとされています。

その中でも生育日数の比較的短いブロッコリースプラウトには、スルフォラファンが多く含まれています。
参考元:スルフォラファン・ラボ

ブロッコリースプラウトに多く含まれているスルフォラファンは、一体どのような作用・効果があるのでしょうか?
 

ブロッコリースプラウトの効果

スーパーフードとして注目されているブロッコリースプラウトは、驚く効果がたくさんあります。
これを知ったらさっそく食べてみたくなってしまいますよ。
 

ヒトに及ぼす効果

スルフォラファンがヒトにもたらす様々な作用が報告されています。

参考元:「スルフォラファン・ラボ」
スルフォラファンの専門情報サイト「スルフォラファン・ラボ」では世界のスルフォラファンに関する研究論文や専門家の意見を掲載しています。

 

抗酸化作用

老化の原因とも言われている活性酸素を抑える抗酸化作用によって、老化だけでなく動脈硬化や生活習慣病などを予防してくれます。

スルフォラファンは、120時間持続して抗酸化作用を活性化する働きが高くなる実験結果が出ています。
 

解毒作用

体内に入った有害物質を無害物質に解毒し、尿として体外に排出してくれます。

 

抗炎症作用

異物が体内に入ってきた時に、炎症性細胞が反応することにより、サイトカインというたんぱく質を産生し、特定の細胞に働きかけることにより異物を取り除くために炎症がおきます。

その炎症が慢性化してしまうと様々な炎症性疾患や癌、糖尿病などを引き起こす原因となります。

スルフォラファンは、炎症を引き起こすサイトカインの分泌を抑えることにより、一過的および慢性的な炎症を抑制してくれることが期待されています。
 

抗ピロリ菌作用

ピロリ菌を減らすことで、胃炎や胃癌になるリスクを予防することができます。

ブロッコリースプラウトを継続して摂取することにより、胃炎や胃癌の原因であるピロリ菌の数を減らす可能性があります。

(しかし、現在ではピロリ菌の除去に関しては有効性の高い薬があるため、完全な除去を望むのであれば薬を摂取することをおススメします。)
 

アポトーシス(細胞死)の促進作用

体の恒常性維持のためには、細胞は日々分裂および細胞死を行っています。

その中でもアポトーシスは、別名プログラム細胞死とも言われ、恒常性維持には不可欠な現象です。

アポトーシスは様々なきっかけによって起きますが、ウィルスなどの感染や細胞がストレスを感じたときなどに起こることが知られています。

スルフォラファンには、傷ついた細胞を効率よくアポトーシスに誘導することから、癌予防効果があるかもしれません。
 

現在の研究状況

色々な大学や企業などがスルフォラファンに関しての研究をしていて、上記の作用の他にも期待できる効果が発表されています。
 

肝機能の改善

肝臓は、吸収した栄養素を分解してエネルギーなどにしたり、体に入った有毒物質やアルコールなどを解毒し分解してくれたり、脂肪や不要になった老廃物を排出する働きがあります。

定期的に摂取することで、スルフォラファンがもたらす抗酸化作用や解毒作用、抗炎症作用は肝機能の働きを高め、機能改善が明らかにされています。

参考元:東海大学医学部付属東京病院の研究グループとカゴメ株式会社:ブロッコリーの新芽由来の機能性成分”スルフォラファン”による肝機能改善効果を確認
 

肥満抑制

ヒトの脂肪細胞は2種類あり、1つはエネルギーを蓄積する白色脂肪細胞、もう1つはエネルギーを消費する褐色脂肪細胞があります。

一般的に呼ばれる”脂肪”とは白色脂肪細胞のことを指し、体内の余分なエネルギーを脂肪細胞内に中性脂肪として蓄えます。

一方エネルギー消費に関与する褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼させエネルギーにしてくれます。

マウスを使った実験では、スルフォラファンが脂肪細胞の「褐色化」を促進し、褐色脂肪細胞を増やすことにより、エネルギー消費を増大させて肥満を抑制する作用を明らかにしています。

参考元:金沢大学研究グループとカゴメ株式会社:「ブロッコリースプラウトに含まれる成分が肥満を抑制」
 

花粉症予防

マウスを使った実験で、スギ花粉のアレルギー反応を抑制してくれる結果が出ています。

参考元:https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-23650491
 

薄毛の抑制

人の頭皮にある毛を生み出す皮膚の機関、毛包の後退を引き起こすと言われる、ジヒドロテストステロンの分解を早める結果が出ています。

参考元:東京医科歯科大学:Sulforaphane promotes murine hair growth by accelerating the degradation of dihydrotestosterone
 

育毛効果

スルフォラファンにより、発毛の過程に関わる細胞にシグナル伝達を出す毛乳頭細胞が増殖するという実験結果が出ています。

毛乳頭細胞が増えることで、髪の毛を作りだす毛母細胞に発毛指令が増えるので、育毛効果があると考えられています。

参考元:近畿大学と株式会社育毛クリニック リーブ 21による「ブロッコリースプラウトエキスによる育毛作用」
 

便秘改善

ヒトを対象とした実験で、ブロッコリースプラウトを継続して摂取することで、便通が改善したという結果が出ています。

日常生活に起こる精神的ストレス、喫煙、激しい運動、大気汚染や紫外線、放射線などが原因で活性酸素が過剰に発生してしまうことで、脂質、タンパク質、DNAなどに酸化障害が起きます (酸化ストレス)。その結果、様々な疾患の原因になることが明らかとなっています。

この酸化ストレスにより腸の働きも悪くしてしまい便秘の原因となっていたのを、スルフォラファンの抗酸化作用により、腸を酸化ストレスから守ることで、便通の改善につながると考えられています。

参考元:筑波大学 谷中教授の研究
 

他にも、うつ病予防や軽度のぜんそく患者の気管支保護反応を改善したりなどの研究論文が発表されています。
(参考元:村上農園:スルフォラファン研究論文アーカイブ)

まだまだ動物実験の段階のものもありますが、色々な効果に期待できそうですね。

効率よくスルフォラファンを摂取したいところです。
 

吸収率が高い食べ方・レシピ

ではスルフォラファンの吸収率のいい食べ方はどのようなものでしょうか?

スルフォラファンに関する研究論文を紹介している「スルフォラファン・ラボ」では、スルフォラファンの吸収率の違いを以下のように示しています。

ブロッコリースプラウトを、①加熱後、②生で噛まずに、③生でよく噛んで、④生ですりつぶして の4条件で摂食した結果、スルフォラファンの吸収率は①②③④の順で高くなり、①と④では約7倍の違いが示されました。
引用元:「スルフォラファン・ラボ」

 

つまり「生」の状態で、すり潰すようによく噛んで食べるのが効果的な食べ方ということがわかりますね。

生のブロッコリースプラウトをサラダに入れたり、副菜のおかずの上に添えたりして食べましょう。

1番手取り早いのは、ジュースにしてしまうこと。

味がほとんどないので、グリーンスムージーにしたり、野菜ジュースにして効率的に摂取することができますよ。
 

ブロッコリースプラウトを使ったレシピはこちら。


 

まとめ

ブロッコリースプラウト を知れば知るほど、たくさんの体に良い作用や効果があることがわかりました。

とても食べやすく、スーパーで簡単に手に入り、値段も高くないので、習慣化して食べるのにはとても良い食材です。

食べるのが難しいという時はジュースにして、無駄なく効率よくスルフォラファンの効果を摂り入れましょう!
 

  • 当ページ監修 管理栄養士プロフィール

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  • 当ページ監修 管理栄養士プロフィール

    神田 由佳

    管理栄養士
    糖尿病、脂質異常症、高血圧症などの食事指導

  • 人生を楽しく豊かにする食の専門家として活動中。

    2万人以上の栄養指導経験のもと、「食べたい気持ちを我慢せず、しっかり食べる」をコンセプトにしっかり食べても健康維持でき、楽しい食生活を実践する力をつけることを伝え、自分にあった食事方法を見つけることを基本としている。

    ≪主な実績≫
    町田製菓専門学校 講師 (食品衛生学・栄養学)
    町田福祉保育専門学校 講師 (子どもの食と栄養)
    オンラインでの食事アドバイス(ダイエット、便秘対策:腸活)
    世界一受けたい授業 栄養監修 2017年1月28日放送 れんこんと甘酒レシピ
    2019年9月7日放送 長生きみそ汁

 
 

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