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2020-04-07更新

1日1個のキレイ習慣!キウイフルーツの栄養と効能

スタディー

甘くてジューシー、ほどよい酸味が爽やかなキウイフルーツは、食べやすく幅広い世代に人気のある果物です。
半分にカットするだけで食べることができる、手軽さも魅力のひとつですよね。
そんなキウイフルーツは、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に詰まった、天然のサプリメントのような果物です。
この記事では、キウイフルーツの栄養と効能を、美味しいキウイフルーツの選び方や保存方法と合わせて解説します。

 

キウイフルーツの種類


 

グリーンキウイ

一般的にグリーンキウイといえば、ヘイワード・ライト氏が開発した「ヘイワード種」のことを指し、世界中で流通しているグリーンキウイの70%を占めます。
ゼスプリを代表とするニュージーランド産は、4月~12月末まで店頭に並びます。
国内でも愛媛や福岡、和歌山など各地で栽培されていて、ニュージーランド産が入荷しない冬から春にかけて出回ります。
果肉は鮮やかな緑色で、甘味と酸味のバランスが良く、爽やかな味わいです。
未熟な果実ほど酸味が強く、熟すと酸味が和らぎ甘みを強く感じるようになります。
外皮は茶色い産毛で覆われていて、形は俵型です。
 

ゴールドキウイ

ゴールドキウイといえば、ゼスプリが開発している「ゼスプリゴールド」という品種がおなじみです。
主にニュージーランドで栽培され、4月〜9月末頃まで店頭に並びます。
果肉は黄色で、グリーンに比べて酸味が少なく、甘味が強くジューシーです。外皮は毛が薄くすべすべとしていて、形は俵型で、先端が指でつまんだような形をしています。

2012年には「ゼスプリ・サンゴールド」という品種が開発され、現在はこちらが多く出回っています。
こちらは従来のゴールドキウイよりも酸味があり、キウイフルーツらしい味わいです。先端はグリーンキウイと同じように丸みを帯びています。

 

キウイフルーツの栄養と効能

キウイフルーツは、ビタミンCやビタミンE、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれた、とても栄養価の高い果物です。
100g当りの栄養素含有量を比較した「栄養素充足率スコア」は、果物の中でもトップクラス。毎日の栄養補給にぴったりですね。
腸内環境を整えたい時は食物繊維が豊富なグリーン、抗酸化力を高めたい時はビタミンCとEがたっぷりのゴールドがおすすめ。
それぞれ栄養価に特徴があるので、お悩みに合わせて選んでみましょう。
 

ビタミンC

キウイフルーツのビタミンC含有量は、果物の中でもトップクラス。
特にゴールドキウイに多く含まれていて、ビタミンC含有量は大きめサイズ1個(約100g)当り140mgと、1日の推奨量(100mg)が十分補えるほどです。

ビタミンCは強い抗酸化作用をもち、活性酸素の害から細胞や組織を守ってくれます。
老化の予防や、動脈硬化や脳卒中といった心臓血管系の病気の予防に効果が期待できます。

また、ビタミンCは、コラーゲンを合成する時にも必要不可欠な栄養素です。肌にハリや弾力を与えてシワやたるみを防ぐ、血管を丈夫にして動脈硬化を予防する、骨を丈夫にするといった効果が期待できます。

さらに、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進する、腸管での鉄の吸収率を高めるといった働きもあります。

このように、ビタミンCは私たちの身体の機能を保つために重要なビタミンなのです。
ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、生で食べるキウイフルーツなら余すことなく摂ることができます。

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ビタミンE

キウイフルーツはビタミンEが豊富に含まれていて、100g当りの含有量はグリーンキウイが1.3mg、ゴールドキウイが2.5mgです(※α-トコフェロール量として)。

ビタミンEも、ビタミンCと同様に強い抗酸化作用を持つことから「若返りのビタミン」とも呼ばれることも。
このふたつのビタミンは、一緒に摂ることにより相互作用で抗酸化力が高まります。
どちらも豊富に含むキウイフルーツは、私たちの美容と健康をしっかりサポートしてくれます。

加えて、ビタミンEは末梢血管を広げて血行を促す働きがあるので、冷え性の改善にも役立ちます。
血行障害によって生じる、頭痛や肩こりなどの症状を和らげる効果が報告されています。
 

カリウム

カリウムは、野菜や果物に多く含まれている栄養素です。その中でも、キウイフルーツの含有量はトップクラス。
100g当りの含有量は、グリーンが290mg、ゴールドが300mgと豊富に含まれます。

カリウムを十分に摂取することで、体内の余分な塩分を排出し、高血圧の予防に効果が期待できます。
また、ダイエットの大敵、むくみの解消にも役立ちます。

日本の伝統的な食事、和食は脂質控えめで健康的ですが、一方で塩分が多くなりがちです。加えて、近年は加工食品を食べる機会も増えていますので、カリウムは意識して摂りたい栄養素です。

カリウムは水に流出しやすい栄養素で、煮ると30%ほどが損失してしまいます。
そのまま食べられるキウイフルーツは、カリウム補給にぴったりですね。
 

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、腸内環境を整えるためにはどちらもバランスよく摂る必要があります。
水溶性は腸の善玉菌のエサになり、不溶性は便のカサを増やすことで腸内環境を整えるのに役立ちます。
キウイフルーツには、どちらの食物繊維も豊富に含まれています。
特にグリーンキウイの含有量は、100g当り2.5gと果物の中ではトップクラス。
キウイ1個でバナナ2本分の食物繊維を摂ることができます。

また、食物繊維をしっかり摂ることで、糖質の吸収スピードが緩やかになり、食後血糖値の急上昇を防ぎます。
朝食で食物繊維を摂ると、昼食後も血糖値が上がりにくくなる「セカンドミール効果」が期待できるとも言われます。
キウイフルーツを朝食にプラス、ぜひ習慣にしてみては?

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たんぱく質分解酵素 アクチニジン

アクチニジンは、キウイフルーツ特有のたんぱく質分解酵素です。グリーンキウイから発見されたため、属名の「Actinidia」にちなんで名づけられました。
たんぱく質の分解を促進するため、肉や魚と一緒に食べると良いでしょう。
消化をサポートし、胃もたれや胸やけといった消化不良を予防してくれます。
ソテーしたお肉を、キウイフルーツを使ったソースで食べるのもおすすめ。
酵素の作用でお肉が柔らかくなりますし、キウイフルーツの爽やかな酸味がお肉の味を引き立てます。
 

気になる糖質量は?

キウイフルーツのカロリーは1個(100g)で約50kcal、糖質はグリーンが11g、ゴールドが13.5gです。
果物の中では比較的糖質が控えめですので、ダイエット中のおやつにもぴったり。1日1個を目安に食べましょう。

 

選び方

表皮に傷が無くて綺麗なもの、部分的に柔らかくなっていないものが良いでしょう。
グリーンは表皮の産毛が均一で密なもの、ゴールドは果皮がなめらかなものを選びましょう。

すぐに食べる場合は、軸とお尻を縦に挟むように持ち、軽く押して少しへこむくらい弾力のあるものが食べ頃のサインです。
キウイフルーツの最も甘い部分は、緑色の部分ではなく中心の白いところ。
果実を縦に押すことで、この部分がしっかり熟しているかを確認することができます。

 

保存方法

キウイフルーツは貯蔵性の高い果物で、熟す前のものなら冷蔵庫で1~2か月保存することができます。
固く未熟な果実は、そのまま室温で追熟させ、食べ頃まで置いておきます。
早く食べたい場合は、りんごやバナナなど「エチレン」を出す果物と一緒にビニール袋に入れておけば早く食べ頃になります。丁度良い固さになったら、冷蔵庫で保管しましょう。

 

キウイフルーツでキレイと健康を手に入れよう!

小さな果実にビタミンやミネラル、食物繊維がぎゅっと詰まったキウイフルーツは、まさにスーパーフルーツ。
毎日の食生活に取り入れれば、私たちの日々の健康をサポートしてくれます。
キウイフルーツを美味しく食べて、イキイキと過ごしましょう。

 

参考:
『もっとからだにおいしい 野菜の便利帳』白鳥 早奈英、板木 利隆 監修
日本食品標準成分表(七訂) 文部科学省
日本人の食事摂取基準(2020年度版)

 

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池田 明日香

この記事を書いた人

池田 明日香

管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。
その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。
日々の生活に役立ち、キッチンに立つのが楽しくなるような情報をお届けします。

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