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2019/07/09更新

味噌汁食べて健康に!医者いらずといわれる味噌の優れた栄養素とは

スタディー

日本人なら一度は口にしたことがある味噌汁、その歴史は古く、鎌倉時代から日本人の食卓へ欠かせない一品となりました。
ご飯と味噌汁とおかずを中心とした「一汁一菜」という、日本人が愛してやまない組み合わせは、実は栄養の面から見ても非常に優れているのです。
最近では「一汁一菜でよいという提案(土井善晴)」という書籍や、インスタでも「#一汁一菜」のタグなど、献立の形として人気も出てきています。

今回は、そんな日本人の生活に欠かせない味噌汁の持つ栄養素に着目してみました。
 

大豆の持つ栄養

味噌汁に使われる味噌は、畑の肉ともいわれる大豆を原料としています。
さらに、その大豆を発酵させるため、タンパク質が旨みのもとであるアミノ酸に分解されて、非常に消化吸収のよいタンパク源になります。

肉に比べて非常にヘルシーなタンパク源であり、肉よりも余分な脂質を取ることもないのでダイエットにも非常に向いている食材です。

また、化粧水にもなっている大豆イソフラボンは、健康作用が優れていると考えられています。
40代になると、女性ホルモンのエストロゲンが大きく減少しさまざまな不調が現れます。
大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た化学構造を持っており、女性ホルモンと似た働きをすることがわかっています。

大豆の持つ栄養素は、年齢問わず私たちに多くの効果をもたらしてくれるんですね。
 

味噌汁の持つ栄養

味噌は大豆と米、または麦を原材料として作られています。タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。
必須アミノ酸が10種以上も含まれているのもあり、健康によいとされています。

また、味噌にはメチオニンと呼ばれる肝機能を高める栄養素が不足していますが、お米には含まれています。
逆にお米にはリジンと呼ばれる必須アミノ酸が少ないのですが、味噌には含まれています。
味噌汁とお米は、それぞれが足りないものを補っている非常に優れた組み合わせなのです。

近年では、インスタント味噌汁が増えています。
フリーズドライ・粉末タイプの味噌汁は、真空状態で乾燥させてできています。
そのためインスタント味噌汁でも栄養の損失が少ないといわれます。

塩分量を気にする場合、栄養成分表示で塩分の少ないものを選ぶようにするといいでしょう。

その他にも、手作りのインスタント味噌汁の「みそまる」というものもあります。
みそまるとは、味噌に出汁と具材を混ぜたものを、1杯分ごとに丸めてラップに包んだもののことを指します。
自宅で簡単に作れる上に、様々な組み合わせが楽しめるため、ぜひ試してみてください!

 

味噌の種類

色も味も異なる赤味噌と白味噌。
赤味噌と白味噌の差はなんなのか、赤味噌と白味噌の持つ栄養の差について調べてみました。
 

赤味噌

大豆を蒸すという製法をとっている赤味噌は、発酵・熟成の過程で「メラノイジン」と呼ばれる成分を生みます。
メラノイジンとは、アミノ酸と糖が反応することで生まれる赤色の素になっている成分で、デトックス効果抗酸化作用があるといわれています。
その他にも基礎代謝を活発にさせるイソフラボン、ペプチドなどが含まれています。

味噌汁は朝食に優れているといわれる理由は、赤味噌に含まれる成分のためです。
 

白味噌

大豆を煮ることで作られる白味噌は、「GABA」と呼ばれる成分が多く含まれています。
GABAとは、脳の興奮を抑える神経伝達物質のことです。

主にストレス軽減リラックス効果があることから、夕食に摂るといいといわれます。
また脳が落ち着くことから空腹を感じることを減らすこともでき、ダイエット効果も期待できるんだそうです。

他にも、白味噌は乳酸菌も豊富です。
スプーン1杯の白味噌とヨーグルト100gは、同量の乳酸菌が含まれるので、継続的に摂る事でデトックス作用も期待できます。
 

味噌汁の効果

大豆や赤味噌、白味噌に多くの栄養素が含まれることをご紹介しましたが、まだまだ味噌汁には優れた効果を持っています。
 

老化を抑える

老化とは、全身の組織、機能の衰えを指しますが、細胞レベルにもそれは表れます。
体内に過酸化脂質と呼ばれる物質が増えると、血管や脳細胞などの老化が促進されます。

そこで、味噌の持つ強い抗酸化作用が活きています。
味噌に含まれるビタミンEやサポニン、メラノイジンなどには、体内の酸化を防止する作用があります。

味噌などの抗酸化物質を含む食品をとることが、老化の防止につながります。
 

乳がんになりにくい

女性にとって脅威の対象である乳がんという恐ろしい病。
実は「味噌汁の摂取が多いほど乳がんになりにくい」という調査結果が2003年に発表されました。

研究班では4県14市町村に居住する40〜59歳の女性21,852人を対象に、味噌汁や豆腐、納豆などの大豆製品の摂取量と乳がんの発生率の関係を10年間にわたって追跡し、疫学的に調査を行いました。
結果、乳がんの発生率は「味噌汁1日1杯以下」の人よりも、「1日2杯」の人で26%、「1日3杯以上」の人では40%も減少していることがわかりました。

大豆イソフラボンの摂取が多いほど、乳がんになりにくいという研究結果は、女性の未来を明るくしてくれるものですね。

参考元:厚生労働省研究班「多目的コホート研究」
 

塩分の含有量

とはいっても、味噌汁って塩分が多いから毎日飲むのはちょっと…という方もいらっしゃることでしょう。
実は、味噌汁一杯に含まれる塩分は約1.2gで、一品の料理の食塩量としては少ないほうです。

一回の食事に味噌汁一杯なら、 理想とされる塩分摂取量を味噌汁によってオーバーしてしまう心配はありません。

参考元:五訂増補日本食品標準成分表
 

レシピ紹介

そんな栄養満点の味噌汁を、nomina流のアレンジを加えたレシピでご紹介します!
 

シャキシャキ食感が美味しい豆苗のお味噌汁

サラダに使う豆苗を使ったシャキシャキとした食感が嬉しいお味噌汁です。
再生栽培もできる豆苗はコスパも抜群です!


 

1食あたり糖質約3.7g!具たっぷりお味噌汁レシピ

糖質制限ダイエット中などで食べるものが制限されているダイエッターさんにおすすめです!
糖質が少ないので心置きなく食べれる、具材たっぷりで食べ応えもある一品です。


 

味噌汁をアレンジ!?和食・洋食にも合う豆乳味噌スープレシピ

お味噌汁をもう一工夫した豆乳ベースの味噌スープのレシピです。
和食にも洋食にも合う味噌スープは、毎日の食卓に重宝しそうですね。

 

いろんなアレンジを試して、毎日お味噌汁を飲んで健康を維持しましょう!
 

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