彩り鮮やかな中国野菜「チンゲン菜」の栄養と嬉しい効能とは【管理栄養士解説】

2021年2月24日公開　　2025年4月23日更新
 

大きなスプーンのような形が特徴の「チンゲン菜」。

肉厚でシャキシャキとした茎と柔らかな葉の食感が楽しく、クセがなくて食べやすいので、炒めものやスープ、お浸しなどさまざまな料理に使える便利なお野菜です。

緑黄色野菜のチンゲン菜は、使い勝手がいいだけではなく、栄養価の高さも魅力なんです。

この記事では、チンゲン菜の栄養と嬉しい効能、栄養を逃さない調理のコツなどを紹介します。

 

チンゲン菜ってどんな野菜？

　
中国野菜の一つ「チンゲン菜」は、結球しないアブラナ科の葉野菜で白菜の仲間です。

原産地は中国の華中・華南地域とされており、日本へ伝わったのは1970年代の日中国交回復以降のこと。

軸が緑色のものと白いものの2種類があり、導入当時は「青茎パクチョイ」、「白茎パクチョイ」といった名前で呼ばれていました。

その後農林水産省により名称が統一され、軸が緑色の「チンゲン菜」に対し、軸が白いものを「パクチョイ」と呼ぶようになりました。

「チンゲン菜」は漢字では「青梗菜」と書きますが、これは「軸が青い菜」という意味です。

一般的なチンゲン菜のほかに、長さが10～15cmほどの手のひらサイズが可愛らしい「ミニチンゲン菜」というものもあります。

見た目は普通のチンゲン菜と同じですが、茎も葉も柔らかく、そのままの形で食べられます。

店頭ではほとんど見かけませんが、1ヵ月程度で収穫できるため家庭菜園用の品種として人気があります。

チンゲン菜は日本全国で栽培されていますが、特に収穫量が多いのは茨城県、静岡県などです。

年間を通して流通していますが、路地物が出回るのは3～5月の春と、10～11月の秋の穏やかな気候の時期です。

なかでも、気温が下がってくる晩秋の頃に味が良くなるようです。

アブラナ科のチンゲン菜は、春先には菜の花と同じように黄色い花芽をつけ「チンゲン菜の菜花」として市場に出回ります。

柔らかくて甘みがあり、栄養価も高いので、店頭で見かけたらぜひ手に取ってみてください。
 

チンゲン菜の栄養と効能

　
チンゲン菜は、βカロテンが豊富な緑黄色野菜。ほかにも、葉酸やビタミンCなどのビタミン類、カルシウムや鉄、カリウムなどのミネラルをバランスよく含んでいます。

中医薬学では、体内の余分な熱を冷まして腫れや炎症を抑えたり、胃の熱を取って胸やけやむかつきを改善する効能があるとされています。

以下でそれぞれの栄養素について、詳しく見ていきましょう。
 

βカロテン

 
βカロテンは、「プロビタミンA」とも呼ばれ、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。

ビタミンAは皮膚や粘膜の機能維持に欠かせない成分で、目の角膜、鼻、口、胃腸などの健康を保つために重要です。

皮膚の粘膜は病原菌などのウイルスの侵入を防ぐバリアの役割をしており、ビタミンAの摂取は免疫力を高めるのに役立ちます。

感染症の予防や花粉症の症状緩和などに効果が期待できますので、意識して摂りたいですね。

また、ビタミンAは視覚にとっても重要な役割を持ちます。

目の網膜で光の明暗を感じる「ロドプシン」の構成に欠かせない成分で、不足すると夜盲症の症状が出ることがあります。（＊1）

β-カロテンは全てがビタミンAに変換されるわけではなく、一部は脂肪組織に蓄えられ、強い抗酸化作用を発揮します。

活性酸素の発生を抑え、取り除く働きを持っているため、生活習慣病の予防やアンチエイジングにも効果的が期待できますよ。（＊2）
 

カルシウム

 
チンゲン菜は、野菜の中では比較的カルシウムが多く含まれています。

カルシウムは私たちの体に最も多く含まれているミネラルで、体内のカルシウムの99％は骨や歯に「貯蔵カルシウム」として存在しています。

残りの1％は血液や筋肉、神経にあり、脳や筋肉に信号を送る神経の情報伝達に関わる重要な役割を果たします。また、血液の凝固作用の促進や筋肉の収縮にも関わります。

カルシウムは、成長期のお子様はもちろんですが、骨粗しょう症の予防の面からすべての年代で積極的に摂取したい栄養素です。

特に女性の場合、閉経後にホルモンバランスが変化することで骨粗しょう症になりやすいことが分かっています。

乳製品や小魚に加えて、海藻や豆類、野菜などの食品を日常的に取り入れてみましょう。

また、適度な運動で骨に負荷をかけることでカルシウムの利用効率が良くなり、強い骨を作ることができますよ。（＊3）

カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ることで体内での吸収率がアップします。

ビタミンDは鮭やかつおなどの魚介類、干ししいたけやきくらげなどのきのこ類などに多く含まれますので、これらと組み合わせて食べるのがおすすめです。
 

鉄

 
鉄は、植物性の食品では青菜や海藻、豆類などに豊富です。ほうれん草や小松菜に比べると少ないですが、チンゲン菜にも100g当り1.1mgの鉄が含まれています。

鉄は赤血球のヘモグロビンに多く存在するミネラルの一種で、体内の細胞に酸素を供給するというとても重要な役割を担っています。

鉄が不足すると起こる貧血を「鉄欠乏性貧血」といい、酸素の供給量が不十分となることで、集中力の低下や頭痛、食欲不振、疲労といった症状が起こります。（＊4）

鉄欠乏性貧血の予防のためには、毎日の食事から鉄をしっかり摂ることが大切です。

特に女性は月経で鉄が失われがちですので、意識して鉄を多く含む食材を取り入れてみましょう。

野菜に含まれる「非ヘム鉄」は、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」に比べて吸収率が低くなります。

レバーや赤身肉、かつおやまぐろなどの動物性食品も食べるようにするといいでしょう。（＊5）

非ヘム鉄は、良質なたんぱく質やビタミンCを多く含む食品と組み合わせて食べることで、体内への吸収率がアップするといわれています。
 

ビタミンC

 
ビタミンCはβカロテンと同様に強い抗酸化作用を持ち、体内でビタミンEなどの他の抗酸化作用をもつ物質の再生を促す作用があるとされています。（＊6）

美肌に欠かせない栄養素の一つで、コラーゲンを合成する時に必要な酵素の働きを助ける「補酵素」としても働きます。

肌にハリや弾力を与えて、シワやたるみを防ぐ効果が期待できますよ。

また、メラニン色素を作り出す酵素「チロシナーゼ」の働きを阻害するため、紫外線が強い春から夏にかけての季節には、食べ物から積極的にビタミンCを摂るといいですね。
 

栄養素を逃さない！食べ方のポイント

　
チンゲン菜に含まれる豊富な栄養素を、効率よく体に取り入れるためのポイントを紹介します。

料理の参考にしてみてくださいね。
 

油と一緒に食べる

　
チンゲン菜に多く含まれるβカロテンは、油に溶けやすい性質をもちます。

油で炒めたり、良質のオイルで和えてナムルにしたりすることで、効率よく摂取することができますよ。

中華料理ではごま油を使った青菜炒めが定番ですが、栄養面でも理にかなった調理法といえますね。

また炒める前に少量の油を入れたお湯でさっと茹でておくと、色鮮やかでシャキッとした食感に仕上がります。
 

▽おすすめレシピ▽

 
こちらのキムチ炒めのレシピは小松菜を使用していますが、チンゲン菜もよく合うのでおすすめです。
　
ごま油の香ばしい香りとキムチの旨味が、野菜のおいしさを引き立てますよ。
 

スープなど調理中の水分ごと食べる

　
チンゲン菜に含まれるビタミンCは「水溶性ビタミン」の一つで、その名の通り水に溶けやすい性質を持ちます。

そのため、スープなど調理中の水分をそのまま食べる料理にすることで、溶けだした栄養素を余すところなく摂取することができます。

麺類のスープにしたり、雑炊にしてもいいですね。少なめの水分で加熱して、汁にそのままとろみをつけてあんかけにするのもおすすめです。

肉やあさりなどの貝類を加えれば、メイン料理にもなりますよ。
 

▽おすすめレシピ▽

 
こちらは、スープジャーを活用した雑炊のレシピです。シーフードの旨味と野菜の甘みが味わえます。
 

おいしいチンゲン菜の選び方と保存方法

選び方

　
茎の幅が広くて、根本の部分にふっくらとした丸みがあるものが、みずみずしくおいしいチンゲン菜です。

葉は淡い緑色で、張りのあるものを選びましょう。

緑色が濃すぎるものは、生育しすぎて堅いことがあります。
 

保存方法

　
保存のポイントは、適度に湿度を保ち乾燥を防ぐことです。

水で濡らした新聞紙で包んでビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存すれば長持ちします。

茹でて冷凍保存も可能です。固めに茹でて水気をしっかり絞り、小分けにします。

＊参考元：旬の食材百科　青梗菜（チンゲン菜）：選び方と保存方法、茹で方と主な料理
 

おいしくて栄養たっぷりのチンゲン菜を食卓に！

　
鮮やかな緑色が食卓に彩りを添えるチンゲン菜は、おいしいだけではなく私たちの健康をサポートしてくれる栄養素を備えた優秀食材。

クセがなくてほんのりとした甘みがあるので、中華料理だけではなく、和食とも相性のいい野菜です。

ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
 

▽そのほかのチンゲン菜を使ったレシピ▽

 

参考元：
＊1 厚生労働省 eJIM　ビタミンA
＊2 e-ヘルスネット　抗酸化ビタミン
＊3e-ヘルスネット　カルシウム
＊4 e-ヘルスネット　鉄
＊5 健康長寿ネット　ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量
＊6 厚生労働省 eJIM　ビタミンC
＊日本人の食事摂取基準（2015年度版）　厚生労働省
＊日本食品標準成分表（七訂）　文部科学省
＊『もっとからだにおいしい　野菜の便利帳』白鳥 早奈英、板木 利隆　監修
＊『からだに効く 和の薬膳便利帳』武 鈴子　監修