公開日：2020-12-02

小さな葉に栄養がぎっしり！豆苗の栄養と嬉しい効能を解説

スタディー

リーズナブルな価格と、下処理なしで食べられる手軽さから人気のある「豆苗」。
実は、野菜と豆の両方の特徴を併せ持つ、栄養価の高いお野菜なんです。

今回は、豆苗の特徴と栄養について、おすすめの食べ方や選び方と合わせてご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

豆苗ってどんな野菜？

豆苗は、発芽した「エンドウ豆」の若い葉と茎を食べる緑黄色野菜です。甘味があり、ほんのりと豆の香りがする風味豊かな野菜で、シャキシャキとした食感が特徴です。

豆苗の原産地は、中央アジアから中近東。
中国では古くから食べられており、ある程度の大きさになるまで成長したエンドウから芽の先端を摘み取って食用とします。
若芽なので収穫量が少なく手間もかかるため、高級食材として高値で取引されていました。

日本で豆苗が食べられるようになったのは、1970年代の日中国交回復以降のこと。
近年では水耕栽培が一般的になり、工場でキヌサヤエンドウなどの豆を発芽させた根付きの若芽（スプラウト）が「豆苗」として流通しています。

天候に左右されることなく年中手に入り、価格も安定していることから、一般家庭でも広く食べられるようになりました。
その栄養価の高さや使い勝手の良さもあり、人気の野菜となっています。

豆苗は、一度カットした後に根を水に浸しておけば再び収穫することができる「リボーンベジタブル（リボベジ）」です。
成長する過程を観察するのも楽しいので、ぜひ育ててみてくださいね。

■「リポベジ」の詳しい育て方はこちらを参考に！

【リボベジ】豆苗は2度楽しめる！失敗しない育て方のコツとは

1年を通して100円程度で購入することができる豆苗は、節約食材として重宝している人も多いはず。そんな豆苗、実は水につけておくと再…

続きを見る

豆苗の栄養と効能

スプラウトの一種の豆苗は、さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。

β-カロテン

【βカロテン含有量…3000μg/100ｇ当り】

豆苗には、100g当り3000μgとβカロテンが豊富に含まれています。これは同じ緑黄色野菜の小松菜と同じくらいの含有量です。

βカロテンは「プロビタミンA」とも呼ばれ、体内で必要に応じて皮膚や粘膜を守るはたらきがあるビタミンＡに変換されます。
喉や鼻など粘膜を健康に保つ働きがあるといわれていますので、風邪をひきやすい季節には積極的に摂りたい栄養素のひとつです。
また、目の健康維持にも役立ち、ドライアイや眼精疲労の軽減効果も期待できます。

β-カロテンは全てがビタミンAに変換されるわけではなく、一部は脂肪組織に蓄えられます。
強い抗酸化作用があり、活性酸素の害から身を守ってくれますので、アンチエイジングにも効果的です。

β-カロテンは油に溶けやすい性質をもちますので、油を使った調理法で食べるのがおすすめですよ。

ビタミンB群

【ビタミンB群含有量/100ｇ当り】

ビタミンB1…0.17mg
ビタミンB2…0.21mg
ビタミンB6…0.15mg
ナイアシン…0.8mg
葉酸…120μg
パントテン酸…0.39mg

豆苗には、食べ物から摂取した栄養素の代謝や、エネルギー産生をサポートするビタミンB群が豊富に含まれます。
ビタミンB群はそれぞれ助け合いながら働くため、一種類に偏らずバランスよく摂取することが大切です。

また、緑黄色野菜やレバーに多く含まれる葉酸は、赤血球を作るのに必要なビタミンのため「造血ビタミン」とも呼ばれます。
胎児の神経管閉鎖障害を予防し、正常な発育のためにも重要な栄養素です。妊娠を希望する女性、妊娠初期の女性は積極的に摂ることが勧められています。

ビタミンB群は水に溶けやすい性質をもちますが、茹でずにさっと洗うだけで食べることができる豆苗なら、効率よく摂取することができますね。

ビタミンK

【ビタミンK含有量…210μg/100ｇ当り】

納豆や葉野菜に多く含まれるビタミンKは、血液の凝固に関わり出血を止める働きのある「止血ビタミン」です。
また、丈夫な骨の形成に重要なビタミンで、腸から吸収されたカルシウムが骨に沈着する際に必要なたんぱく質を活性化させる作用があります。
骨粗しょう症の治療薬としても利用されており、骨の健康が気になる更年期以降の女性に特に大切な栄養素です。