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もったいない野菜をドリンクに

2019/10/24更新

ハロウィン目前!まるごとおいしい健康食材・かぼちゃの栄養と効能

スタディー

10月31日はハロウィン!ハロウィンの主役といえばかぼちゃですよね。
だんだんと肌寒い日も多くなり、かぼちゃもおいしい旬の時期になってきました。

寒い時期にはかぼちゃが恋しくなりますが、実は優れた栄養効果のある健康食材であることをご存知でしょうか?
今回は、かぼちゃの優れた栄養と効果についてご紹介します。
 

かぼちゃの栄養価


日本かぼちゃは、皮がデコボコしていて、中身は粘質でねっとりしているのが特徴です。
江戸時代に日本へ到来した西洋かぼちゃは、皮がツルッとしていて甘みが強くホクホクした食感が特徴の野菜です。
最近では食生活の変化から、西洋かぼちゃのほうが市場の主流になっています。

副菜にも主菜にもなるかぼちゃですが、かぼちゃが私たちにもたらす効果は様々。効果別に紹介していきましょう。

疲労回復・免疫力アップ

かぼちゃはビタミンE、ビタミンB1、B2、ビタミンC、βカロチン、カルシウム、鉄分、カリウムなどビタミン・ミネラル類を豊富に含んでいます。
これらの成分の相乗効果によって疲労回復効果に役立つ栄養価の高い食材です。

βカロチンには粘膜などの細胞を強化して免疫力を高める働き、体を酸化から守る抗酸化作用があり、体の免疫力向上にも役立ちます。
またビタミンCも抗ウィルスなどの働きを持っているため、風邪予防などの免疫力アップが期待できます。

貧血・冷え性対策

かぼちゃは100gあたり4.9mgと野菜類トップクラスのビタミンE含有量を誇ります。
ビタミンEは抗酸化作用により、血行不良による冷え性や肩こり・頭痛などの改善に役立つとされている栄養素です。

また貧血に効果的である鉄分は多くは含まれていませんが、体内に効率よく吸収するための栄養素であるビタミンCは豊富に含まれているため、鉄分の吸収率は高いと言えるでしょう。

むくみ・便秘予防

かぼちゃはカリウムも豊富に含まれています。
その値は、100gあたりの含有量430mgと野菜・果物類の中でもトップクラスの含有量です。
カリウムは、むくみの解消や高血圧の予防に有効な成分とされています。

また、かぼちゃは食物繊維が豊富という印象がありますが、その通りで100gあたりの食物繊維量は3.5gと比較的豊富な部類に入ります。
貧血や冷え性の改善で、内蔵に血液がしっかりと行き渡って正常に機能することも便秘やむくみの解消に繋がります。

老化防止・美肌作り

かぼちゃは抗酸化ビタミンであるビタミンE、ビタミンC、βカロチンを豊富に含んでいます。
中でもβカロチンの含有量は、100gに4000μgとピーマンの約10倍の含有量になります。
また、抗酸化作用に加え、βカロチンは体内でビタミンAに変換されることで皮膚や粘膜を正常に保持し、肌荒れや乾燥を防ぐ役割も果たしてくれます。

ビタミンEには前述の通り血行不良の改善の効果があるため、くすみの解消に役立ちます。
その他、美肌の味方・ビタミンCも豊富に含まれているのでメラニン色素の定着を防ぎ、シミ・しわの予防が期待できます。

かぼちゃに含まれているβカロチンやビタミンEは熱に強く、油に溶けやすい「脂溶性(しようせい)ビタミン」です。
この性質を利用して油とかぼちゃを一緒に摂取すると、効率よく栄養素を吸収できます。
植物性油脂を含む胡麻やくるみをかぼちゃと一緒に和えるだけでも、十分に栄養を摂取できます。

参考:旬の食材百科

 

おいしいかぼちゃの選び方


おいしいかぼちゃを選ぶコツは、表面の色つやがよく、中身がぎっちり詰まっている重いものを選ぶことです。
果肉が厚く種がみっちり詰まっているものの方が、味も引き締まっています。

また、かぼちゃはジャガイモと同じく収穫後に保存・熟成することでデンプンが糖に変換され甘みが出てきます。
ヘタの周りが窪んでいたり、細かいヒビが入ってるものは熟成されているというおいしい証拠です。
かぼちゃ全体が水っぽく感じるものよりも、乾燥している方を選ぶようにしましょう。
 

ほくほく!かぼちゃを使ったスープレシピ

そんな栄養満点のかぼちゃを使用したスープレシピのご紹介です。

素材の味を楽しむ♪ゴロゴロカボチャと玉ねぎのあったかスープ


ホクホクと柔らかいカボチャの食感と甘味、またカボチャとは少し違った柔らかな玉ねぎの食感がアクセントになっていて美味しいスープです。

優しい甘さが美味しい!カリフラワーとかぼちゃのポタージュ

カリフラワーはブロッコリーに似ている食材ですが、食感が苦手な人が多い食材です。
かぼちゃの自然な甘さで、カリフラワーが苦手な人でもおいしく食べられるスープです。

スープに最適!バターナッツかぼちゃのポタージュスープが絶品

あまり馴染みのないバターナッツかぼちゃを使用した甘いポタージュです。
スープやプリンなどに適している甘いバターナッツかぼちゃがやみつきになるはず!?

簡単なのに本格風♪ 冬はこっくりポタージュスープで温まろう


ポタージュスープは手間がかかるからと、インスタントなどの出来合いのもので済ませてしまう人も多いのではないでしょうか?
レンジで簡単に作れたり、意外にもミキサーを使わず作れるレシピもあるポタージュスープのレシピです。

ハロウィンにもピッタリのかぼちゃを使ったスープ、ぜひ食卓に並べたいですね。
 

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「もったいない野菜でおいしく健康に」をテーマに、ドリンクレシピや野菜の知識などをお届けします。

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