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2020-05-19更新

実はヘルシー!栄養満点はちみつの選び方とおすすめレシピを紹介

スタディー

とろ〜りとした綺麗な黄金色が特徴で、自然なやさしい甘味をもつはちみつ。
豊かな香りや独特の風味があり、料理やお菓子作りには欠かせない甘味料ですよね。
スーパーや百貨店などで手軽に手に入りやすいはちみつですが、どんな栄養が含まれているか皆さんご存知ですか?

実は、はちみつと一口に言ってもその種類によって効能が全く違うのです。多くの種類が出回っているので、どのはちみつを選んでいいか迷う方もいるのでは。
今回は、上手なはちみつの選び方と、効率よく栄養素を摂取できるおすすめレシピを紹介します。
 

はちみつってどんな食材なの? 

あまりにもお馴染みの甘味料なので、知っているようで実はよく知らないことも多いはちみつ。いったいどんな食材なのでしょうか。
 

はちみつとは

はちみつとは、その名の通りミツバチが花を巡り集めてくる花の蜜のことで、巣房にたっぷりと貯えた蜜をハチ独自の酵素で分解し、熟成されたもののことを言います。
蜜を集めるときに一緒に運ばれる花粉や巣房の材料であるミツロウなども混ざっており、糖質のほかに良質なビタミン・ミネラルを含む天然の甘味料です。

殺菌効果も高く、のどが痛い風邪の始まりなどに食べると効果を発揮します。
では、具体的にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか。
 

はちみつに含まれる栄養素

はちみつの主成分はグルコースなどの糖質で、全体の8割を占めています。

グルコースは体内に入るとすぐにエネルギー源として使われることから、即効性のある疲労回復効果があります。特に、グルコースは脳のエネルギー源となるので、うまく頭が働かないときや仕事で疲れてしまったときなどに摂取するのがオススメです。

また、ビタミンB群が豊富に含まれているので、肉体的な疲労回復効果に加え、肌荒れを治してくれる美容効果もあります。
ミネラルではカリウムが多く含まれています。カリウムは体液のナトリウム濃度を調節してくれる効果があるので、むくみや高血圧の予防などにも効果があります。

さらに、子供や女性には不足しがちな鉄分も豊富に含まれているので貧血予防にも効果的なのですが、1歳未満の乳児では乳児ボツリヌス症のリスクがありますので、1歳を過ぎてから与えるようにしましょう。
 

実はヘルシー!はちみつでカロリーオフ

甘くてカロリーが高そうなイメージのはちみつですが、一般的な甘味料である砂糖と比べてもカロリーが低く、砂糖は100gあたり384kcalであるのに対し、はちみつは294kcalとなっています。

さらに、はちみつは砂糖に比べて1.3倍ほど甘味が強いため、少ない使用量でも甘味を感じることができ、摂取カロリーを抑えることができます。

同じ甘味をつけるのであれば、砂糖大さじ1→はちみつ大さじ1/3(=小さじ1)で代用できるので、コーヒーや紅茶に甘味を足したいときや日々のお料理の際に試してみて下さい。

 

はちみつの上手な選び方

はちみつは、蜜源となる花の種類やその製造方法によって品質が異なります。
栄養がたっぷり取れる品質のいいものが欲しい!という方もいれば、砂糖の代用でカロリーオフに使いたいので品質は問わない、という方もいると思います。

では、用途に合わせてどのようにはちみつを選べばいいのでしょうか。
 

輸入品には要注意!

みなさんも見かけたことがあると思いますが、はちみつに含まれるグルコースは14℃以下で気温差が激しいと白く結晶化するため、寒い時期は常温でも結晶化してしまいます。
それを防ぐため、どうしても加工する途中で加熱をしなければいけないのですが、はちみつに含まれるビタミンや酵素は70℃以上で加熱すると壊れてしまいます。

さらに、加熱をすることでエグみが出てしまい、味も落ちてしまうのです。

海外から輸入されるはちみつは原産国では加熱処理されていないものがほとんどですが、輸送している途中に結晶化してしまったグルコースを国内で充填処理する際に高温で溶かす処理をしていることが多いです。
品質を一番に考える方は、輸入はちみつは少し検討する必要があります。
 

品質なら!非加熱はちみつ

国産はちみつの中でも気をつけなければいけないことがあります。
それは、コストを落とすために高温で処理をし、効率よく製造されているものもあるということです。
そして「何℃で処理をした」と記載する義務はないので、それらを見分けるのがとても難しいのが現状です。

品質を求める方におすすめなのは、養蜂園が発売している「生はちみつ」や「非加熱はちみつ」と書かれた少し値段が高めの商品です。ホームページやパッケージなどの説明をよく読み、これなら大丈夫と思えるものを選ぶことがポイントです。

反対に、よくスーパーなどで売られている安価な商品は高温で加熱されているものが多いので、砂糖の代わりに使ってカロリーを抑えたい方や料理の風味付けなどに価格を気にせず使いたい方におすすめです。
 

あなたの好みの花の蜜は?

はちみつは、どんな花から採れた蜜かによって味や風味などの個性が変わります。
日本でも手に入りやすい代表的な花のはちみつと特徴を挙げますので、ぜひ自分の好みに合ったはちみつをぜひ見つけてみてください。
 

アカシア

国内で最も見かける。クセがなく淡白で何にでも合う味。砂糖の代用で使いやすい。
 

レンゲ

主に中国で採れる。まろやかな味わいで、レンゲの香りがほのかに香る。
 

オレンジ、レモン

柑橘ならではの爽やかな風味とほんのりとした酸味がある。
 

クローバー

ポリフェノールとグルコン酸がたっぷり。世界でもっとも愛されている。
 

マヌカ

最近よく取り上げられることが多いマヌカハニー。結晶化しやすい。
濃厚で複雑な味が特徴で、殺菌効果が強いので消化器系の疾患や感染症の治療に効果があるとされている。金属スプーンを使うと殺菌力が低下してしまうので注意。
 
 

栄養を効率よく吸収!おすすめレシピ

では、その豊富な栄養をどう摂取していけばいいのでしょうか?
もっともオススメなのは、はちみつをスプーンですくってそのまま舐めること。朝、昼、晩に10gずつを目安に摂るのがおすすめです。でもいつもそのまま舐めているのでは飽きてしまいますよね。
ここでは、より効果的に栄養を摂取できる手軽なレシピをひとつ紹介します。
 

美肌に!風邪予防に!はちみつレモンシロップ

レモンを切って漬けるだけの簡単シロップです。
炭酸や水で割ってジュースに、お湯で割ればホットレモネードに。
これひとつ作っておくととても重宝するので、ぜひ作ってみて下さい。

材料
レモン
1個
上白糖
40g
はちみつ
60g
作り方
  1. レモンをよく洗いましょう。皮ごと漬け込むので、皮についているワックスなどを落とすように塩や重曹などでよくこすり洗いし、すすいだら水気を拭き取っておきましょう。
  2. レモンを5mmほどの薄さでスライスしましょう。
  3. 清潔にした瓶に材料を重ねるようにして漬け込みましょう。常温で1日ほどで上白糖が溶けるので、その後は冷蔵庫で保管します。

お好みでレモングラスなどのハーブを一緒に漬け込むと、より風味が増して本格的な味わいになります。
火を通さないレシピなので、熱に弱い酵素やビタミンが壊れることもありません。

レモンに多く含まれるビタミンCには、美肌効果や免疫力を高める効果があります。
また、はちみつに含まれる鉄分をより吸収しやすくしてくれる効果もあるので、貧血予防にも効果的です。
喉が痛いときなどは、これをひと匙舐めると翌日には治っていることも。このシロップとすりおろした生姜をマグカップに入れて、ぬるめのお湯で割ると風邪のときにぴったりのドリンクになります。

 

はちみつパワーで美しく!元気に!

はちみつは、美味しくてたったひと匙で美しさや元気をくれる優れものです。
ぜひ生活の一部に取り入れ、少しだけ意識して使ってみて下さい。
お砂糖の代わりに使えば、お菓子や料理に深みが出て優しい味わいになります。

お家で保管するときは常温がおすすめですが、もし結晶化してしまっても大丈夫。
50〜60℃くらいのお湯で湯煎すれば、栄養素が壊れることもなく元に戻りますよ。

ミツバチが一生のうちに集められるはちみつは、たったスプーン1杯程度だといいます。

ハチ達が生涯をかけて集めてくれたはちみつを、ありがたくおいしくいただきましょう。
きっと、あなたの体が喜んでくれるはずですよ。

 

参考:
一般社団法人 全国はちみつ公正取引協議会
(株)加藤美蜂園本舗

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内田 昌子

この記事を書いた人

内田 昌子

管理栄養士
大学卒業後、ドラッグストア企業にてダイエット・美容に関する栄養相談や、健康レシピブックの作成、親子料理教室などの業務を経験。
現在は子育てをしながら、週末には一軒家カフェで働きつつ、料理や食材の栄養に関する記事やカフェレシピ記事の執筆など、フリーの管理栄養士として活動中。
男の子と女の子の2児の母であり、家族が元気に楽しく食べられるようなメニューや、簡単な工程で美味しいご飯ができる主婦目線の「お手軽料理」を発信しています。

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