【筋活におすすめレシピ】鶏むね肉とブロッコリーの梅サラダ

 
コロナ禍でテレワークなどの影響から外出が減り、運動不足が懸念されてから「筋活」が注目されました。

その目的は、程よく筋肉を付けた美しい体形になることだけでなく、疲れやすさ、むくみなどの体の不調を予防する効果もあります。

健康的な体になるためにも、適切な食事と運動を毎日の習慣とし、筋肉量を落とさないようにしたいですね。

筋活の食事の基本は「バランスよく食べること」ですが、ここでは特に、筋活に効果的な栄養素や食品をピックアップして紹介します。
 

筋活中に摂りたい栄養素

たんぱく質

　
ご存じの通り、体の筋肉、血液、骨などを作るために必要な栄養素です。

ダイエットなどの目的で食事制限を行うこともありますが、その結果たんぱく質まで減り不足してしまい、筋肉などを構成しているたんぱく質が分解されてエネルギー源として使われることがあります。

筋肉量が低下してしまうと、代謝が悪くなり、ますます痩せにくい体になってしまうという悪循環になってしまいます。

ダイエット中であっても、たんぱく質が不足して筋肉量を落とさないように気をつけましょう。

たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
 

ビタミンB２

　
消化されたあとの脂質、糖質、たんぱく質を分解してエネルギーに変える過程をサポートする栄養素です。

トレーニングや激しい運動などをしてエネルギー消費量が多い人ほど、ビタミンB２の必要量も増えます。

レバーや魚介、乳製品などに多く含まれています。
 

ビタミンB６

　
たんぱく質の合成や分解に欠かせないビタミンです。

貧血や肌荒れを予防する効果も期待されています。たんぱく質を多く摂る人ほど必要量が多くなります。

赤身の魚や、脂が少ない肉類などの動物性食品に多く含まれています。
 

ジインドリルメタン

　
ブロッコリーなど、アブラナ科の野菜に多く含まれる成分。

女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑制します。

その結果、男性ホルモンのテストステロンが働きやすくなるため、比較的筋肉が付きにくいとされている女性がトレーニングを行う上で摂取すると、トレーニング効果を高められると期待されています。
 

筋活におすすめ！鶏むね肉とブロッコリーのサラダ

　
今回は高たんぱく・低脂肪の鶏むね肉と、筋肉の発達を助けるブロッコリーを使ったレシピを紹介します。

ブロッコリーはジインドリルメタンだけでなく、ビタミンCが豊富なことでも知られています。

ビタミンCはたんぱく質と同時に摂ると、コラーゲンの生成を促進する働きがあります。美肌には欠かせない成分ですので積極的に摂りたいですね！
 

味付けは、梅干しとオリーブオイルを使用した、梅ドレッシングです。

トレーニングをして程よく筋肉を付けながら減量を目指す女性のためにも、動物性の油脂は使用せず、血中のコレステロールを低下させるオレイン酸を多く含むオリーブオイルを使用しました。

また、梅干しには疲労回復効果があるクエン酸が多く含まれています。さっぱりとした味付けで、おいしくいただけますよ。

1. 鶏むね肉を半分に切り、耐熱皿にのせ☆の塩と酒をふりかけ、ふんわりラップをし、4分加熱する。
    
   
2. ①の鶏肉にまだ熱が通っていなければさらに過熱し、中まで火が通ったらラップを取り、冷ましておく。
3. ブロッコリーを小房に切る。
    
   
4. 鍋に水を沸騰され③のブロッコリーを3分ほどゆでる。
    
   
5. ざるにあげ冷ます。
    
   
6. ドレッシングを作る。梅干しを荒く刻み、★の調味料と合わせる。
7. 冷ましたブロッコリー、細めに割いた鶏むね肉を皿に盛る。⑥のドレッシング、お好みでかつお節をふりかける。
    
   

食事×運動で健康をサポート

　
鶏むね肉とブロッコリーの黄金コンビで作る、筋活レシピを紹介しました。

筋活のためだけでなく、なんとなく食欲がわかないときにも梅干しが唾液の分泌を促進し、食欲を回復させる働きがあるのでおすすめのレシピです。

手軽に作れるので、あと一品欲しいときにも作ってみてはいかがでしょうか。

適度な運動・適切な食事を習慣にし、筋活で健康的な体を目指しましょう！
 

▽そのほかの鶏むね肉やブロッコリーを使ったレシピ▽

【低糖質】ダイエットにも◎鶏ハム×ブロッコリーの絶品レシピ

ブロッコリーと鶏むね肉の組み合わせは、低糖質・高タンパクかつ栄養も豊富ということで、トレーニングやダイエット中の人にはうってつけの…

続きを見る

【簡単レシピ】レンジで作るしっとり柔らかよだれ鶏

疲れた日や時間のない夜、レンジでおかずが作れるととっても楽ですよね。 今回はレンジで簡単に作れるおかず、よだれ鶏のレシピを紹介し…

続きを見る

【簡単】電子レンジで作る！ブロッコリーとちくわの梅おかか和え

栄養たっぷりブロッコリーとちくわを使って作る簡単一品♪ 電子レンジで調理できて、味付けにもめんつゆを使うので、忙しいときやお弁当…

続きを見る