食生活から目の健康を改善しよう！目にいい食べ物・栄養素とは

2020年03月28日公開　　2024年5月19日更新
 

日頃スマホやパソコンのディスプレイを長時間見続けている人は、趣味や仕事に問わず多い現代人。

現代人は目を酷使することから、ドライアイや眼精疲労が溜まりやすい生活をしています。

大切な目の健康には十分気を使っていきたいですよね。

健康な体づくりには食事が重要ですが、目の健康も食事から改善することができます。

目の疲れを感じやすい人は、食べる物も意識してみませんか？
 

目にいい食べ物といえば？

　
目にいい食材と聞いて、ブルーベリーが一番に思い浮かぶ人は多いのではないでしょうか。

それは、ブルーベリーの持つ色素であるアントシアニンによる効果だといわれています。

人間は視界から脳に映像を伝えるとき、網膜にあるロドプシンが分解と合成を繰り返します。

ロドプシンは疲れや加齢によって機能は低下してしまいますが、アントシアニンには、ロドプシンの分解と合成を助ける機能があるので、視界がはっきりと見えやすくなります。

視機能の改善や視力低下の防止、白内障の予防にも効果があることから、目にいいとされる食材の代表格として、昨今ではサプリメントなども出ています。（※1）

 
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目の健康のために摂るべき栄養素

　
ブルーベリーが目にいいというのがあまりにも有名ですが、ブルーベリー以外にも目の健康を保つための食べ物はたくさんあります。

どのような栄養素が私たちの目に役立っているのでしょうか。
 

ビタミンA

　
目の神経・筋肉系の健康維持にはビタミンが必要不可欠です。

ビタミンAには、目の粘膜や角膜を健康に保つ役割があり、不足すると、ドライアイや暗い場所で目が見えにくくなったりします。

目の粘膜を健康に保つことから目の老化防止にもつながり、目にいいとされています。

目の乾燥などが気になる人は、積極的に取り入れていきたい栄養素です。

ビタミンB群

　
ビタミンB1は、筋肉の疲れを和らげる効果があり、疲れ目などで強張ってしまった目の周りの筋肉をほぐしてくれます。

またビタミンB2は目の粘膜を正常化する、ビタミンB6は粘膜の健康維持を助け、免疫機能を高める効果があります。

ほかにも、ビタミンB12は神経・筋肉系の働きに作用するなど、目にとって欠かせない栄養素がビタミンB群には多くあります。

疲れ目や眼精疲労に悩む方は、意識して食事にビタミンB群を入れていきましょう。

ビタミンC

　
抗酸化作用を持つビタミンCは、白内障の予防に役立つということが研究の結果明らかとなっています。

食事から摂取されたビタミンＣによって、眼組織のアスコルビン酸濃度が高くなり、水晶体のダメージを予防することができます。（※2）

ビタミンE

　
抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防ぐ効果があります。

酸化を防ぐことから身体の老化、老眼の進行を緩やかにするといわれています。

ミネラル

　
眼球にはミネラルが多く含まれているので、ミネラルを外部から補給するという意味でも重要な栄養素です。

ミネラルのなかでも亜鉛は網膜に多く含まれており、不足すると目が光を取り込む力が弱まり、疲れ目が起こりやすくなります。

ハーブも目を癒すのに効果的

　
食べ物以外に、ハーブも目にいいといわれています。
フェンネルやラベンダー、ペパーミントなどは眼精疲労に効果があり、アイマスクなどの香りなどにも採用されています。

ハーブや果汁などに糖分を加えたコ―ディアルなどで、日々の生活に加えてみると効果が期待できます。

 
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目にいい野菜や果物を使ったレシピ

　
毎日使うものだからこそ、意識したい目の健康。

nominaでは、目にいい食べ物をいっぱい使ったレシピを掲載しています。
その一部を紹介します♪
 

冷凍ベリーを使ったグラス・ケーキ

　
華やかな見た目のグラスケーキは、ブルーベリーのほかにいちごも使っているデザートレシピです。

ヨーグルトクリームを使用したデザートなので、普通のケーキを食べるよりもヘルシー！

爽やかな酸味で後味もすっきりなので、甘い物が苦手な方にも食べられる一品です。

ミキサー不要！おろし器で作る丸々1本にんじんポタージュのレシピ

　
にんじんの自然な甘さを感じられるポタージュレシピです。

ミキサーを使わずにおろし器を使用するため、ミキサーがない家庭でも気軽に作れます。

じっくり焼きシチューのレシピ

　
牛乳をふんだんに使い、皮つきのさつまいもを使った満腹シチューは、目の疲労回復にも効果があります。

ベーコンの塩気とさつまいもの甘味のコントラストがたまらない一品です。

食生活から目を大切にしていこう

　
ブルーベリー以外にも、目にいい食べ物はたくさんあります。

これさえ食べてたら大丈夫！と偏った食事ではなく、栄養のバランスに気をつけて食べる物を選びましょう。
 

＊参考元：
※1 わかさ生活　見える仕組みとアントシアニン
※2 国立開発研究法人 国立がん研究センター　ビタミンＣ摂取と老人性白内障発症の関係について