実はきくらげがすごい！意外と知らない栄養素から使い方まで【栄養士監修】

中華料理などでよく見かける「きくらげ」。
実は栄養価が非常に高いことを知っていますか？

またとってもヘルシーで、健康や体重を気にするダイエッターなどにもおすすめしたい食材です。

そして乾燥きくらげは保存期間が長くお財布にも優しいため、自宅にストックしておくと何かと便利。

今回はそんなきくらげにどんな栄養があるのかや、乾燥きくらげの戻し方・生きくらげの使い方、きくらげを使ったレシピを紹介します！
 

きくらげとは

　
きくらげは「きのこ」の一種で、中華料理には欠かすことのできない食材の一つです。

海藻に似ていたり「きくらげ」という名前から海の仲間かな、と思ってしまいがちですが、広葉樹のニワトコ、ケヤキなどの倒木や枯枝に発生するきのこ類の仲間です。

旬は6〜9月ですが、家庭では乾燥きくらげの方が親しみあり、あまり旬を意識したことがない人も多いかもしれません。

乾燥きくらげは、長期保存が可能で食べるときは水で戻してから使います。生きくらげよりも、こりこりとした食感が特徴です。

一方生きくらげは、乾燥きくらげに比べてぷりぷりとした食感が特徴で、食べる際は30秒ほど熱湯で湯通ししてから使います。

しめじやえのきなどほかのきのこと同様、冷凍保存することも可能です。
 

きくらげの栄養価

　
食感がおいしいきくらげですが、あまり味がしないことや低カロリーなイメージがあることから、その栄養価についてあまり知らないという人も多いのではないでしょうか？

実はとっても優れているきくらげの栄養について紹介します。
 

食物繊維

　
きくらげはきのこ類の中でも、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。

茹でたあらげきくらげ*の不溶性食物繊維は15gと、ごぼうの3.4gより多くなっています。
*あらげきくらげ…日本で流通している主なきくらげの種類
 

 
水溶性食物繊維と合わせた総量で見ても、きくらげに含まれる食物繊維はごぼうの3倍以上となっています！
 

 
18歳以上の1日の食物繊維の目標摂取量は男性20〜21g以上、女性17〜18g以上（※）とされています。

乾燥きくらげであれば、自宅で長期的にストックしておけるので、一品プラスに一役買ってくれます。

※参考元：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）（概要）

ビタミンD

　
18歳以上の日本人の食事摂取基準では、1日のビタミンDの摂取目安量は8.5μgといわれています。

ビタミンDは太陽光にあたることで体内で作ることもできますが、妊婦や高齢者、骨や歯が弱い人は意識して摂りたいビタミンです。

きくらげのビタミンD含有量は、乾燥きくらげ（あらげきくらげ）が130μg、茹でたきくらげ（あらげきくらげ）が25μgと食品の中でもトップクラスです。

ほかのきのこと比べると、ビタミンDの量が多いことがわかります。
 

 
ビタミンDはほかにも、魚類や卵類に多く含まれます。
 

鉄分

　
きくらげは女性が不足しやすい鉄分を豊富に含んでいます。特に鉄分を不足しがちな妊婦さん向けの食材で、味に癖もなく食べやすいのが特徴です。

妊婦さんはマグロやレバーは避けたほうがいいなどがありますが、きのこ類はそういった心配がないのが安心ですね。
 

 
鉄分はビタミンCと共に摂取すると、吸収を促進させる効果が高まります。
 

戻し汁の栄養は？

　
乾燥しいたけを戻した後の戻し汁は、出汁がでていて煮物や汁物を作るとき再利用されたりしますが、きくらげにその効果はあまり期待できません。

水につけて戻すと汚れも浮いてくるため、使っている人は少ないようです。
 

きくらげはダイエットにも最適だった！

　
ビタミンDや食物繊維、鉄分を多く含むきくらげですが、実はダイエットにも最適な食材です。

テレビできくらげダイエットが取り上げられたこともあり、すでにその効果を知っている人もいるかもしれませんね。

きくらげがダイエットにおすすめされる理由を紹介します。
 

低カロリーで満足感◎

　
茹でたきくらげの100gあたりのカロリーは38kcalと、とっても低カロリー！

また歯ごたえがしっかりしているため満腹感も得られ、ダイエットに最適の食材といえます。

ついつい量を食べ過ぎてしまうときも、スープやサラダにサッと加えることができるので、忙しい人にもぴったりですね。
 

ダイエットの大敵！便秘を予防

　
食物繊維を豊富に含むきくらげには、便秘解消の効果が期待できます。

たかが便秘と感じるかもしれませんが、便秘はダイエット中の人はもちろん、そうでない人にとっても予防したいものです。

便秘の状態が続くと、血行不良になります。
血行不良は冷えやむくみの原因になり、痩せにくい身体になってしまいます。

また、腸内環境の乱れは、肌荒れにも繋がります。
綺麗になるために食物繊維は必須の栄養なのです。
 

きくらげの戻し方・下準備

　
乾燥きくらげと生きくらげの戻し方や下準備・保存方法を紹介します。
 

乾燥きくらげの戻し方

　
乾燥きくらげは少し時間がかかりますが、戻し方は簡単です。

1. 水で軽く洗い、1時間水に浸します。
    
   
    
   スーパーで購入できるほとんどはパッケージの裏に推奨される時間が書いてあるので、それに従い水に浸してください。
2. すると1時間後には写真のように大きく膨らみます。
    
   

水に浸しすぎると、食感が損なわれるので注意しましょう。

なお急いで戻したい場合は、熱湯に15〜30分ほど浸します。
 

生きくらげの使い方・保存方

　
生きくらげは、生といえど加熱して食べなければいけません。

スープや炒め物に使う場合は、そのまま使って大丈夫ですが、サラダなどに入れる場合は沸騰したお湯の中に30秒ほど湯通ししてから使いましょう。

湯通ししたきくらげは冷凍保存することもできます。

使いやすい大きさにカットし、保存袋に入れて冷凍します。
使うときは凍ったままスープや炒め物に加えるだけなので、簡単ですよ！
 

▽きのこの冷凍保存方法▽

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簡単＆節約きくらげレシピ

　
きくらげを使った料理を紹介します。

乾燥きくらげや、冷凍したきくらげは保存期間も長いので、料理のレパートリーを増やしておくと一品プラスに役立ちますよ！
 

低カロリーで満腹！もやしときくらげで作るコンソメスープ

低カロリー＆低コストで作れるのに、歯応えがあって満足感のあるスープです。

【簡単レシピ】食卓にプラス一品！きくらげとトマトの酸辣湯風スープ

　
　
とろっとしたスープが体を温め、お酢の酸味が食欲をそそる一品です。
さっと作れるのも、嬉しいポイント。

季節の変わり目、体調が崩れやすい時に！ 簡単きのこの薬膳スープ

　
好みのきのこをたくさん使って作る、薬膳スープ。

材料さえ揃えてしまえば、難しそうに思える薬膳レシピが簡単に作れちゃいます！

ラーメンの麺などを入れると一気に主食に大変身するのでそちらもおすすめです。
簡単に作れるため、ぜひ試してみてください！

ヘルシー&栄養◎なきくらげ

　
ヘルシーで優れた栄養価を持つきくらげは、普段のスープや炒め物に加えることで、歯ごたえがでて料理の幅も広がります。

また乾燥きくらげや、冷凍きくらげは長期保存も可能。
日々の献立作りを楽にしてくれるはずですよ！
 

＊表データ参考元：厚生労働省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年