豆乳レシピのおススメはどっち？調整豆乳と無調整豆乳の違いと効果

美肌や便秘解消など女性に嬉しい効果がいっぱいの「豆乳」。
飲むだけではなく料理に使うことも多く、美容女子の強い味方の豆乳ですが、豆乳にも種類があることはご存知かと思います。

しかし、スーパーに並んでいる「無調整豆乳」と「調整豆乳」の違いを、改めて説明するのは難しい人も多いはず。

今回は、そんな調整豆乳と無調整豆乳の違いについてと、豆乳を使用したレシピのご紹介をします。
 

豆乳の栄養素

美容の味方・豆乳にはたくさんの栄養素が詰まっています。

高タンパク質や大豆イソフラボン、サポニンやレシチン、ビタミンなど、身体に必要な成分が低脂肪で取れることから、ダイエットや健康効果が優れていると言われています。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、ポリフェノールの一種であり、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしているということで、一時期脚光を浴びました。

大豆イソフラボンは、エストロゲンの量を調整する働きがあり、乳がんはエストロゲンの過剰分泌が原因のひとつと考えられているので、がん予防の効果が期待されています。

ほかにも、更年期障害の予防や美肌効果などもあり、女性にとって嬉しい効果を持ち合わせています。

サポニン

サポニンは泡立つ性質を持っていて、大豆をゆでたときに出る泡やアクの中に多く含まれています。

血液中のコレステロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂肪の蓄積を抑制するため、肥満予防によいといわれています。

また抗酸化作用や免疫向上効果、血流改善による冷え症予防などにも効果的です。

レシチン

レシチンは、細胞膜をキレイにし、細胞を常に新鮮な状態に保つ働きをしています。

水と親しみにくい脂肪であるコレステロール、中性脂肪、脂肪酸等と一緒になって、それらを水に溶けやすくする役目もしていて、動脈硬化を予防する効果があります。
ほかにも、老化防止や肥満や妊娠中毒症を防止、脳を活性化して認知症の予防にも効果が期待されています。

参考：日本豆乳協会、健康長寿ネット

無調整豆乳と調整豆乳の違い

無調整豆乳

無調整豆乳とは、大豆固形分が8％以上のもののことを言います。

大豆の絞り汁そのものの味がし、含まれている大豆の割合が調整豆乳に比べ多いです。
なので、大豆本来の持つ栄養素をより多く持っているのですが、大豆独特の風味が強いため、人によっては苦みが強く飲みにくいといった点もあります。

この事から、直接の嗜好飲料としてではなく料理向きの豆乳だと言えます。

調整豆乳

調整豆乳とは、大豆固形分が6％以上のもののことを言います。

無調整豆乳に比べ大豆固形分が少なく、飲みやすく調整されています。
ほんのり甘く、大豆の苦みも少ないのでくせがないのが特徴です。
もちろん無調整豆乳に比べると、大豆の持つ栄養素分は少なくなるのですが、直接飲むのであれば調整豆乳の方が飲みやすく、万人受けしやすいです。

味付けが甘いため、冷たい料理やスイーツに使うのであれば、低脂肪でもあるのでダイエットにもおススメのスイーツができます。

無調整豆乳、調整豆乳のほかにもココナッツやココアなどで味付けされたものは「豆乳飲料」と言います。
豆乳の持つ栄養素は薄まりますが、より飲みやすく改良されています。

無調整豆乳と調整豆乳のカロリー差は？

豆乳でダイエットをしている方が気になるのは、「どっちのほうがカロリーが低いのか」だと思います。
飲みやすく甘い味付けをされている調整豆乳は、無調整豆乳よりもカロリーが高いのでは？と思っている方も多いのではないでしょうか。

実は、無調整豆乳と調整豆乳のカロリー差はほとんどありません。

販売元にもよりますが、調整豆乳と無調整豆乳のカロリーはどちらとも100mlあたり52kcalとなっています。

しかし糖質量は、甘く味付けされている分だけ調整豆乳のほうが高くなり、無調整豆乳は100mlあたり1.2g、調整豆乳は100mlあたり4.3gとなっています。

また、メーカーによってはカロリーオフ豆乳飲料も出ているので、ダイエッターさんはそちらを利用するのもよいかと思います。

摂取しすぎに注意

美容や健康飲み方である豆乳ですが、意外な落とし穴があります。
豆乳を飲みすぎると、大豆イソフラボンの過剰摂取の危険もあると言われています。

長期間過剰摂取を行うとエストロゲンに異常が起き、生理不順や子宮内膜増殖症などが起こる可能性も示唆されています。
天然由来の成分とはいえ、何事もやり過ぎはよくありません。

健康に過ごすためにも、1日200mlの豆乳を2杯までを目安としましょう。

おいしく健康に！豆乳を使ったレシピ

そんな毎日摂りたい豆乳を、色んなアレンジで楽しみたいですよね。
そこでnominaでは、おいしく健康に過ごすために、掲載している豆乳レシピをご紹介します♪

野菜たっぷり具沢山！赤味噌で作るコク旨豆乳味噌汁のレシピ

赤味噌も豆乳もどちらも大豆から作られた食品のため、無調整豆乳と相性が抜群！
コクがあって美味しく、和食やご飯にも合うので献立にも困らないレシピです。

甘酸っぱさがおいしい！パーティーにもぴったり豆乳バナナスムージー

甘いバナナスムージーにミックスベリーやキウイの酸味がおいしいデザートドリンクのレシピです。
甘さ控え目の調整豆乳と、冷凍のミックスベリーを使用することでひんやりデザートにもなります♪

味噌汁をアレンジ！？和食・洋食にも合う豆乳味噌スープレシピ

普段食べているお味噌汁をアレンジ！和食にも、洋食にも合う豆乳味噌スープです。
味噌の味が無調整豆乳の苦みを緩和してくれるので、豆乳嫌いの人でもおいしく食べれるスープです。

料理に合わせて豆乳を選ぼう

無調整豆乳・調整豆乳で得意な料理も異なります。
作るレシピに合わせて使用する豆乳も変えていければ、よりおいしく健康に豆乳を摂ることができますよ。
豆乳を買う際に、今晩のレシピでどちらを使うか考えてみてくださいね。