野菜足りていないかも？野菜不足の症状と上手な食べ方を紹介！

皆さんは毎食しっかり野菜を食べていますか？

野菜の食べ方について、少し考え方を知っていたり、野菜をプラスするコツを覚えると、一日に食べる野菜の量をグッと増やすことができるんです！

一日に必要な野菜の量は350g

厚生労働省では成人の一日の野菜摂取量の目標値を350g以上としています。

350gは、一日に必要なビタミン、カリウム、食物繊維などの栄養素を適量摂取するために必要だと推定される野菜の量になります。

野菜350gってどれくらい?

それでは、具体的に野菜350gとはどれくらいの量があるのでしょうか。

野菜350gは、およそ両手の平に乗る量などと言われています。

スーパーやコンビニなどで見かける袋入り千切りキャベツの内容量が130〜150g程なので、千切りキャベツのみで考えるとかなりの量があります。

実際に350gの野菜をお皿に盛ってみるとこのくらいの量になります。

意識せずこれだけの野菜を摂るのは難しそうですね。

また、平成29年の国民栄養調査によると、成人の1日あたりの野菜の摂取量は288.2gとなっています。
およそ60g足りていないことになります。

実際に編集部でも一週間の野菜摂取量を測ってみたところ、不足している人が多くいました！

野菜不足が深刻！？一週間に食べた野菜の量を記録してみた

みなさんは毎日どれくらいの野菜を食べていますか？ はっきり量を答えられる人、目標量を決めて毎日食べられている人は少ないかと思いま…

続きを見る

バランスよく摂ることが大事

一日に野菜を350g食べれば何でもいいのかというと、そういうわけでもありません。

厚生労働省では、野菜350g中に緑黄色野菜を120g取り入れることが推奨されています。

緑黄色野菜とは、カロテンの含有量が多い野菜のことで、緑黄色野菜に分類されるものには、以下のような野菜が挙げられます。

緑黄色野菜は、色の濃い野菜のことと思われがちですが、厚生労働省が定めた緑黄色野菜の基準をみてみると、原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上の野菜とされています。

1日に必要な野菜をまとめると、

ということになります。
 

野菜が不足すると起きる問題とは?

1日の野菜の目標摂取量は350gでしたが、野菜が不足するとどのような問題が起きるのでしょうか？
 

便秘

食物繊維を多く含む野菜が不足すると、便秘の原因になります。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

この2種類の食物繊維の働きで、腸内の汚れを落とし、便通が促進されます。

便秘になると、お腹の不調だけでなく、肌荒れや、自律神経の乱れなどの原因にもなるため、2種類の食物繊維をバランスよく摂りましょう。
 

肌荒れ

野菜が不足すると、野菜から多く摂ることができるビタミンの不足にも繋がります。

特に、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群は肌の健康を維持するのに必要不可欠な栄養素になり、以下のような働きをします。

ビタミン不足が肌荒れの原因になるのは有名ですが、ビタミンにもたくさんの種類があり、それぞれの働きを担っているんですね。
 

ストレスが溜まりやすくなる

ビタミン不足は肌荒れの他にも、ストレスを溜まりやすくする原因にもなります。

「イライラするのはカルシウムが不足しているから」と言うのは、聞いたことのある人が多いかと思います。
ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあり、血液中のカルシウム濃度を保ちます。

また、ストレスを感じる時に放出される、ストレスを無害化するホルモンにコルチゾールというものがあります。
コルチゾールは副腎で作られるのですが、その際多くのビタミンCを消費します。

ストレスやイライラを感じるからといってカルシウムだけとっていても、原因はビタミン不足にあるかもしれません。
 

毎日測るのは難しい人に!簡単に数える方法

いきなり毎日の目標摂取量350gを考えて、食事をとるのは難しいですよね。

小鉢程度のお皿に盛られた野菜料理を1皿(70g)と考えて、1日に5皿分の野菜料理食べることを目指す「5 A DAY」という運動があります。

大皿に盛られた野菜料理が2皿分、小鉢や小皿に盛られた野菜料理は1皿分として数えるため、外食が多かったり、グラム数を考えて食べるのは難しい人でも、大まかに目標値を考えることができます。

また、ゆっくり朝食を取れなかったり、食事であまり野菜を取れなかったときには、野菜や果物を使ってジュースを作るのもいいかもしれません。

1品プラスを意識することが野菜不足を改善するコツになります。
参考：5 A DAYって何？(ファイブ・ア・デイ協会)
 

プラス1品！野菜不足解消レシピ

普段の食事に野菜スープをプラスしたり、朝ごはんに野菜ジュースをプラスすることで、野菜不足を解消していくことができます。

ビタミンや食物繊維を摂るのにオススメレシピを紹介します。
 

野菜たっぷりトマトスープ

野菜がたっぷり入った食べるスープのレシピです。
簡単にできるので、ズボラさんにもオススメ。

【材料】

＞＞詳しい作り方はこちら
 

セロリのフルーツスムージー

捨ててしまいがちなセロリの葉まで使えるスムージーのレシピです。
実は茎よりも葉の部分の方が栄養が豊富に含まれているんですよ！
 

【材料】

＞＞詳しい作り方はこちら

長ネギのスープ

生姜とにんにくの効いた体温まるスープです。
風邪のひき始めや、予防にオススメのレシピです！
 

【材料】

＞＞詳しい作り方はこちら

柿とにんじんのスムージー

余ったらドレッシングや、カルパッチョのソースにもリメイクできるスムージーです。
分量の調整が難しいスムージーですが、作り慣れていない人にもオススメです！
 

【材料】

＞＞詳しい作り方はこちら

毎日美味しく野菜を食べよう

1日の野菜の目標摂取量350gを、毎日意識するのは難しいかもしれませんが、5 A DAY運動や、手作りの野菜ジュースなど、自分にあった方法で毎日美味しく野菜をとっていけるといいですね。