手作りスポーツドリンクの基本と家族で楽しむアレンジレシピ

2020年8月9日公開　　2026年7月31日更新
 
スポーツドリンクは、水・砂糖・塩など身近な材料で手作りできることをご存じですか？

市販品がないときや、甘さを調整したいときにも便利です。

この記事では、手作りスポーツドリンクの基本割合や作り方、アレンジレシピ、保存方法、飲むときのポイントまで詳しく紹介します。
 

スポーツドリンクとは

　
スポーツドリンクとは、水分と塩分（ナトリウムなど）、糖分を効率よく補給できる飲み物です。

汗をかくと、水分だけでなく塩分（ナトリウムなど）も失われます。

このナトリウムなどの塩分は「電解質」と呼ばれ、電解質が不足すると、足がつったり、だるさや頭痛などの症状が現れたりすることがあります。

スポーツドリンクは、失われた水分や塩分（電解質）を補給しやすいように作られており、運動時はもちろん、暑い日の水分補給にも適しています。

また、市販品だけでなく、自宅にある材料で手作りすることも可能です。
 

経口補水液との違い

　
経口補水液は、脱水症状が起こった際の水分補給を目的とした飲み物です。

失われた水分やミネラルを素早く補うため、スポーツドリンクより糖質濃度が低く、電解質（塩分）濃度が高く配合されています。

一方スポーツドリンクは、運動時や汗をかいたときの水分・塩分補給を目的としており、糖分や塩分のバランスを調整することで、体内に水分を吸収しやすくしています。

暑い日の外出や運動後など、汗をかいたあとの水分・塩分補給にはスポーツドリンクが適しています。
 

手作りスポーツドリンクの基本割合

　
手作りスポーツドリンクの基本の割合は、水1Lに対して砂糖40〜60g、塩1〜2gとなります。水・砂糖・塩を適切な割合で混ぜることが大切です。

水分は小腸や大腸で吸収されます。
効率よく水分を吸収するためには、糖分や塩分の濃度が重要です。

水分を吸収しやすい糖質濃度は4%〜8%といわれ、糖質濃度が高すぎると、体内との濃度差を調整するために水分の吸収効率が低下することがあります。

そのため、砂糖が多く含まれる清涼飲料や炭酸飲料は、水分補給にはあまり適していない場合があります。

素早く水分補給をするには、適度な量の糖分が必要になります。

なお、塩分量の目安については、厚生労働省でも次のように示されています。

手作りスポーツドリンクも、この目安を参考にすると、水分と塩分をバランスよく補給できます。

つまり糖質濃度4〜8％を目安にすると、1Lの水に対して40〜80gの砂糖と、1〜2gの塩の量が適した分量になります。

家庭で作る場合は、甘さとのバランスを考えて40〜60g程度を目安にするとよいでしょう。

手作りなら、市販のスポーツドリンクより甘さを調整できるのもメリット。

水分を効率よく補給するためには、糖分や塩分を極端に減らさず、適量を加えることが大切です。
 

手作りスポーツドリンクの作り方【500ml・1L】

　
手作りスポーツドリンクは、水・砂糖・塩・レモン汁があれば簡単に作れます。
市販品より甘さを調整しやすく、家族みんなで飲みやすいのも魅力です。

基本の割合を参考に、お好みの甘さで作ってみましょう。
 

塩の「ひとつまみ」は、指3本でつまんだ量となります。

▽塩ひとつまみについて▽

 

1. お湯に砂糖またははちみつと塩を溶かす。
2. 清潔な保存容器に水を入れ、①とレモン汁を入れて混ぜて完成。
   ※ 冷蔵庫で冷やすと、よりおいしくなります。

お湯ではなく水から作ってもOK。砂糖と塩をよく溶かすようにしてくださいね。

砂糖と塩は、規定の分量内で、お好みの味（濃さ）にしてみてもいいでしょう。

また運動後や暑い日の水分補給には、冷蔵庫でしっかり冷やしておくと、より飲みやすくなりますよ。
 

スポーツドリンクアレンジレシピ

　
暑い日の水分補給にもぴったりのアレンジレシピを紹介します。
 

フルーツアレンジ

　
基本のスポーツドリンクにフルーツを加えると、爽やかな香りや自然な甘みが加わり、子どもから大人まで飲みやすくなります。

※ 離乳食後期以降のお子さんに与える場合は、使用するフルーツにアレルギーがないことを確認してください。
　

1. フルーツを切る。
   　
   オレンジはヘタの部分と下の部分を5mmくらいの厚さに切り落として皮を剥き、3〜5mm幅の輪切りのスライスにする。
   　
   りんごは塩などでよく洗い、3〜5mm幅の輪切りスライスにする。
   ※ りんごの皮は剥きません。気になる場合は皮を剥いてください。
    
   
2. お湯を沸かして少し冷まし（50℃程）、清潔な耐熱のドリンクサーバーや麦茶ポットに注ぐ。
    
   
    
   ※ ここでは耐熱の計量カップに白湯を半分入れて作りました。
3. 2.に砂糖、塩、レモン汁を入れてよく混ぜ、冷ます。
   ※ 耐熱用のドリンクサーバーがない場合は、100〜250mlほどの白湯で砂糖や塩を溶かして、水と混ぜて作ってもOK。
    
   
    
   ※ ここでは砂糖はきび砂糖を使いました。
    
   
4. フルーツを入れて、冷蔵庫で2時間以上置いたら完成。
    
   

 

フルーツを加えると、爽やかな香りや自然な甘みがプラスされ、子どもから大人まで飲みやすくなります。

好みに合わせて、使うフルーツを変えてアレンジするのもおすすめです。

 
手作りなら、甘さや材料を調整できるのも魅力ですね。お子さんに飲ませる場合は、アレルギーや飲み過ぎに注意しましょう。
 

はちみつで作る場合

　
1歳以上の子どもや大人が飲む場合は、砂糖の代わりにはちみつを入れて作ることもできます。

 
1Lのスポーツドリンクを作る場合、ちょっと細かいですが31〜61gのはちみつの量となります。

砂糖とはちみつでは、大さじ・小さじの重量が異なるので注意しましょう。

 

保存方法・保存期間

　
手作りスポーツドリンクは保存料を使用していないため、市販品より日持ちしません。

時間が経つと風味が落ちたり、雑菌が繁殖しやすくなったりするため、冷蔵庫で保存し、24時間以内を目安に飲み切りましょう。

持ち歩く場合は、保冷ボトルや保冷バッグを活用し、できるだけ早めに飲み切りましょう。
 

飲み過ぎるとどうなる？

　
スポーツドリンクには水分だけでなく、糖分や塩分も含まれています。

適量であれば水分補給に役立ちますが、飲み過ぎると糖分やカロリーを摂り過ぎる原因になることがあります。

普段の水分補給は、水やお茶を基本にし、スポーツドリンクは必要な場面で上手に活用しましょう。
 

よくある質問

　
ここでは、保存期間や子どもへの与え方など、手作りスポーツドリンクに関するよくある疑問をまとめました。
 

Q. 子どもも飲めますか？

子どもも、汗をかいたあとの水分補給として飲むことはできます。

ただし、飲み過ぎには注意し、年齢や体調に合わせて与えましょう。

また、はちみつ入りは1歳未満のお子さんには与えないでください。
 

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Q. 手作りスポーツドリンクは、砂糖とはちみつのどちらで作るのがおすすめですか？

どちらでも作れます。

砂糖はクセが少なく、スポーツドリンク本来の味に仕上がります。
一方、はちみつはやさしい甘みと風味を楽しめるのが魅力です。

1歳以上のお子さんや大人が飲む場合は、好みに合わせて使い分けるとよいでしょう。
 

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Q. 砂糖を減らしてもいいですか？

甘さを控えるために減らすことはできますが、水分を効率よく補給するためには、適量の糖分を加えることが大切です。

目安の範囲内で調整するとよいでしょう。
 

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Q. レモン汁がなくても作れますか？

作ることは可能です。

ただし、レモン汁を加えることで風味が良くなり、さっぱりとした味わいになります。
 

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Q. 手作りスポーツドリンクは何日もちますか？

冷蔵保存でも24時間以内を目安に飲み切りましょう。

保存料を使用していないため、作り置きには向いていません。
 

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Q. スポーツドリンクは水分補給の代わりになりますか？

スポーツドリンクは、汗をたくさんかいたときの水分・塩分補給に適しています。

普段の水分補給では、水やお茶を基本にするとよいでしょう。
 

手作りスポーツドリンクで水分補給

　
暑い日の外出や運動後など、汗をかいたときの水分・塩分補給には、スポーツドリンクが役立ちます。

水・砂糖・塩・レモン汁があれば自宅で簡単に作ることができ、フルーツを加えれば、香りや自然な甘みがプラスされて、子どもから大人まで飲みやすい味にアレンジできます。

手作りスポーツドリンクを作るときは、水1L・砂糖40〜60g・塩1〜2gの割合を目安にしましょう。また、糖分や塩分も含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。

手作りなら甘さや材料を調整できるので、家族に合わせたスポーツドリンクを楽しんでみてください。
 

参考元：
＊厚生労働省　職場における熱中症の予防について
＊著者: 鈴木志保子　理論と実践 スポーツ栄養学
 
 

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