公開日：2021-04-24
緑黄色野菜の王様！にんじんの栄養や嬉しい効能と調理のコツ【管理栄養士が解説！】
スタディー
2021年4月24日公開 2023年9月26日更新
サラダや煮込み料理、炒めものなど、どんな料理にも使える万能食材の「にんじん」。
使い勝手が良く日持ちもするので、常にストックしてあるご家庭も多いのではないでしょうか。
日々の食卓に欠かせないにんじんですが、おいしいだけではなく「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれるほど、栄養価の高い野菜なんです！
この記事では、にんじんの栄養と嬉しい効能や、栄養を逃さない調理のコツなどを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
にんじんってどんな野菜？
にんじんはセリ科の緑黄色野菜で、爽やかな香りと甘みが特徴です。
かつては子どもが苦手な野菜の一つとして名前が挙がっていましたが、近年は特有の風味が抑えられた品種が増えて、食べやすくなっていますね。
にんじんの原産地は、中東アフガニスタンのヒンドゥークシュ山脈と言われています。
そこからアジアに伝わった東洋系と、ヨーロッパに伝わった西洋系の2つに大きく分けられます。
東洋系にんじんは13世紀に中国に広まり、江戸時代に日本に伝わりました。
西洋系にんじんが伝わったのは、江戸時代後期に入ってからのことです。
西洋種は根の長い東洋種に比べて栽培が容易なこともあり、明治以降に急速に普及していきました。
現在国内で一般的に流通しているのは西洋種で、代表的な品種には「五寸にんじん」や「三寸にんじん」などがあります。
最近では、黄色や紫色などのカラフルなにんじんも人気がありますが、これらの多くは西洋種のにんじんのようです。
一方、東洋種は店頭で目にする機会は少ないものの、鮮やかな紅色が美しい「金時にんじん」は、おせち料理には欠かせない食材です。
主な生産地は北海道や千葉、徳島、青森などで、北海道と千葉がその収穫量の半分近くを占めています。
産地を変えながら通年出荷されていますが、旬の季節は秋から冬にかけてです。
この季節のものは甘みが強く栄養価も高い傾向にあるようです。
にんじんの栄養と効能
βカロテンが豊富で「緑黄色野菜の王様」とも言われるほど栄養価の高いにんじん。
中医薬学では、五臓を温め、血行を促進して血を補う効能があるとされています。
以下でそれぞれの栄養素について、詳しく見ていきましょう。
にんじんの鮮やかな橙色は「βカロテン」
- にんじん（皮つき）…8600μg
- ほうれん草（通年平均）…4200μｇ
- ブロッコリー…810μｇ
- トマト…540μｇ
カロテノイド色素の一種でにんじんの橙色の元となっている「βカロテン」は、英名の「carrot（にんじん）」が語源となっています。
その名の通り、にんじんには100g当り8600μｇとβカロテンが豊富に含まれていて、ほかの緑黄色野菜と比較してもその含有量は群を抜いています。
βカロテンは「プロビタミンA」とも呼ばれ、体内で必要に応じて皮膚や粘膜を守る働きがあるビタミンＡに変換されるという特徴があります。
喉や鼻など粘膜を強化してくれますので、乾燥が気になる季節や花粉症のシーズンには特に意識して摂ることで症状の緩和に効果が期待できます。
また、視力を正常に保ち、ドライアイや眼精疲労の軽減にも役立ちますので、パソコンやスマートフォンなどを使う機会の多い方にも嬉しい栄養素です。
また、β-カロテンは全てがビタミンAに変換されるわけではなく、一部は脂肪組織に蓄えられます。
強い抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑えて取り除く働きがあるため、生活習慣病の予防やアンチエイジングにも効果的が期待できますよ。
ちなみに、濃い赤色が特徴の金時にんじんには、βカロテンと同じく抗酸化作用をもつ赤色の色素「リコピン」も含まれます。
店頭で見かけたらぜひ手に取ってみてくださいね。
カリウム
カリウムは私たちの体にとって必要なミネラルの一種で、細胞内液の浸透圧を調整して一定に保つ働きがあります。
体内の余分なナトリウムを体外に排出しやすくする作用があるため、外食や市販のお惣菜や加工食品などをよく食べるなど、塩分摂取量の多い食生活が気になる人は意識して摂りたい栄養素です。
そして、むくみの予防にも役立ちますよ。
食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、腸内環境を整えるためにはどちらもバランスよく摂取することが大切です。
にんじんに多く含まれるのは、不溶性食物繊維。腸で水分を吸収して膨らんで便のカサを増し、ぜん動運動を活発にして便通を促す作用をもちます。
また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌によって発酵・分解されて腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立ちます。
皮つきで食べたほうがより多く食物繊維を摂ることができますので、食感が気にならなければぜひ皮を剥かずに食べてみてくださいね。
栄養素を逃さない食べ方のコツ
にんじんに含まれる豊富な栄養素を効率よく身体に取り入れるためには、食べ方にコツがあります。
ぜひ料理の参考にしてみてください。
丸ごと食べる「ホールフード」のすすめ
「ホールフード」という言葉をご存じでしょうか？
直訳すると「whole food」＝「丸ごとの食べ物」、つまり野菜なら実だけではなく、皮や種、葉、根なども捨てずに、全て食べるということ。
普段の料理では何気なく捨ててしまっているような部分には、実はたっぷりと栄養素が詰まっているんです。
例えばβカロテンは、皮のすぐ下の部分に豊富に含まれます。
100ｇあたりの含有量は、皮むきなら8300μgですが、皮つきなら8600μｇと皮つきのほうが多くなるんです。
にんじんを輪切りにすると中心（芯）の部分は白っぽくなっていますよね。皮を含む外側には、この中心部の約2.5倍のβカロテンが含まれるといわれます。
そもそも、にんじんの皮は「内鞘細胞」という薄い膜で、出荷の際の洗浄でほとんど剥がれてしまいます。
つまり、店頭に並んだきれいに土が落とされた状態のにんじんは、すべて実の部分ということ。
表面が固くシワシワしているのは、洗浄した後乾燥したためです。
にんじんしりしりなど千切りにする料理や、カレーや煮物などじっくり火を通して柔らかくするような料理では、固い食感もあまり気になりません。
表面を水できれいに洗い、皮を剥かずに使うのがおすすめです。
きれいな色に仕上げたいサラダなどに使う場合は、ピーラーなどで薄く剥いてください。
栄養素を余すところなく摂取できるだけではなく、フードロスの削減にもつながるホールフード。ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
▽nominaでは、甘くておいしい、にんじんの栄養が丸ごと摂れるポタージュスープのレシピを紹介しています。▽
ミキサー不要なので手軽に作ることができますよ。
βカロテンは油と合わせて吸収率ＵＰ！
にんじんに多く含まれるβカロテンは、油に溶けやすい性質をもちます。
油で炒めたり、良質のオイルを使ってサラダや和え物にしたりすることで、効率よく摂取することができますよ。
▽オリーブオイルで和えた「キャロットラペ」や、ごま油で炒めた「にんじんしりしり」など、油を使ったレシピも紹介しています▽
おいしいにんじんの選び方と保存方法
選び方
①切り口をチェック
にんじんは葉を切り落とした状態で店頭に並んでいることがほとんどですが、この切り口の大きさをチェックしましょう。
切り口が小さいほうが、甘味があって柔らかい傾向があります。にんじんは、外側のオレンジ色の部分が甘く、中心の白っぽい芯の部分は甘味が少なくなります。
切り口が大きいほど芯の部分も太くなり、葉のほうに栄養が取られてしまっているので甘みが少なくなるようです。
切り口が黒や茶色に変色しているものは、収穫後時間が経って鮮度が落ちていることを表しています。
②色味や重さをチェック
全体的に濃い赤色で、表面が滑らかなものを選びましょう。表面の白い横線が少なく、均等にまっすぐ並んでいるものが良品です。
手に取った時にずっしりと重さを感じるものは、水分が多くみずみずしいにんじんです。
保存方法
にんじんは乾燥に弱いため、新聞紙に包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。
こうすることで程よく湿度を保つことができるため、長持ちしますよ。
涼しい季節なら、風通しの良い冷暗所での保存も可能です。
▽詳しい保存方法はこちらを参考に！▽
にんじんを味方にして、毎日元気に過ごそう！
βカロテンをはじめとした、私たちの体にとって必要な栄養素をたっぷりと備えた「にんじん」。
その栄養素の恩恵を最大限に受けるコツは「皮ごと食べる」ことと「油と一緒に食べる」ことです。
使い勝手が良く、年間を通して手に取ることができる野菜なので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
参考元：
＊e-ヘルスネット，抗酸化ビタミン
＊e-ヘルスネット，食物繊維
＊厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015年度版）
＊文部科学省 日本食品標準成分表（七訂）
＊『もっとからだにおいしい 野菜の便利帳』白鳥 早奈英、板木 利隆 監修
＊『からだに効く 和の薬膳便利帳』武 鈴子 監修
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