ダイエット中でも食べていい？ビタミン豊富なじゃがいもの栄養と効能を解説

ホクホクとした食感がおいしい「じゃがいも」は、常備野菜としてストックしてあるというご家庭も多いのではないでしょうか。

カレーやシチューなどの煮込み料理やスープ、炒め物やサラダなど、色々な料理に活用できる使い勝手の良い食材ですよね。

炭水化物が多く主食にもなるじゃがいもですが、実はビタミンCやカリウムといった栄養素が豊富で、フランスでは「大地のりんご」とも呼ばれているんです。

この記事では、じゃがいもの栄養と嬉しい効能をレシピと合わせてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
 

じゃがいもってどんな野菜？

じゃがいもの歴史

じゃがいもはナス科ナス属の植物で、アンデスの高原地帯が原産地とされています。
その歴史は古く、紀元後500年頃から世界遺産の空中都市マチュ・ピチュの段々畑で栽培されていたようです。
その後、インカ帝国へ遠征したスペイン人によって16世紀にヨーロッパへ広められ、日本へは慶長3年にオランダから長崎へ伝わったとされています(※1)。
 

じゃがいもの品種

主な品種にはおなじみの「男爵」と「メークイン」があります。

加熱するとホクホクとした食感で粘りのない男爵は、ポテトサラダやコロッケ、粉ふき芋に向いています。

粘りのあるメークインは加熱しても煮崩れしにくいため、カレーやシチューなどの煮込み料理にぴったり。

近年は品種改良が進み、明るい黄色の果肉が特徴の「きたあかり」や、甘く栗のような風味のある「インカのめざめ」といった様々な品種がありますので、色々と食べ比べてみるのも楽しいですね。
 

じゃがいもの旬はいつ？

全国的に栽培されているじゃがいもは、収穫時期が産地によってずれるため一年中流通しています。
収穫時期の初期に当たる3～5月に出回るものは「新じゃが」と呼ばれ、鹿児島県や長崎県などの温暖な地域のものが中心です。

最も生産量の多い北海道では9月以降に収穫して貯蔵され、春先まで出荷が続きます。
 

じゃがいもは「野菜」？

ところで、じゃがいもは「野菜」なのでしょうか？これは分類の方法によって異なるようです。

農作物としては「野菜」に分類され、農林水産省の野菜生産出荷統計では根菜類とされています。

食品としては、じゃがいもは「穀物に準ずる主食となる農産物」とされ、「いも類」に分類されます。
実際に、ベラルーシやウクライナ、ドイツなどの国では主食としてじゃがいもが食べられています。
野菜とも穀類とも違う食品として考えるのが良さそうですね。

じゃがいもの栄養と効能

主食になるほど炭水化物の多いじゃがいもですが、実はビタミンCやカリウムといった栄養素も多く含まれています。
中医薬学でも体内の熱を冷まして余分な排泄する薬効があるとされていますが、これはカリウムによる作用と考えられます。

以下で、それぞれの栄養素について詳しく見ていきましょう。
 

ビタミンC

■じゃがいも（皮なし、生）100ｇ当りのビタミンC含有量…28mg

じゃがいもには100ｇ当り28ｍgのビタミンＣが含まれていて、これはりんごよりずっと多く、みかんと同じ位の含有量なんです。

ビタミンCは強い抗酸化作用をもち、活性酸素の害から細胞や組織を守り、老化の予防に役立ちます(※2)。

美肌を保つのには欠かせない栄養素で、コラーゲンを合成する時に必要な酵素の働きを助ける「補酵素」として働きます。
肌にハリや弾力を与えて、シワやたるみを防ぐ効果が期待できますよ。

また、メラニン色素を作り出す酵素「チロシナーゼ」の働きを阻害するため、紫外線が強い春から夏にかけての季節にはこまめに食事から摂るようにすると良いですね。

熱に弱く壊れやすい栄養素ですが、じゃがいもはでんぷん質が膜を作ってビタミンCを守るため、加熱調理でも損失が少ないという嬉しい特徴があります。

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カリウム

■じゃがいも（皮なし、生）100ｇ当りのカリウム含有量…410mg

カリウムは私たちの身体にとって必要なミネラルの一種で、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を調整して一定に保つ働きがあります。
体内の余分なナトリウムを体外に排出しやすくする作用があるため、塩分の多い食事をした際には意識して摂りたい栄養素です。むくみの予防にも役立ちますよ(※3)。

カリウムは水に溶けやすい性質を持ちますので、加熱調理をする時は蒸したり、スープや味噌汁などの汁物として食べたりすることで効率よく摂取することができますよ。

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食物繊維

■じゃがいも（皮なし、生）100ｇ当りの食物繊維含有量…8.9mg

食物繊維は大腸内の細菌によって発酵・分解されて腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立ちます。

また、腸で水分を吸収して膨らんで便のカサを増し、ぜん動運動を活発にして便通を促す作用をもちます(※4)。

皮つきで食べたほうがより多く食物繊維を摂ることができます。皮の柔らかい新じゃがの季節には、ぜひ皮を剥かずに食べてみてくださいね。

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じゃがいものカロリーはどのくらい？ダイエットには役立つ？

主食として食べられている地域もあるじゃがいもは、エネルギーとなる糖質を多く含みます。
蒸したじゃがいもと白飯と比較してみましょう。

【じゃがいも（皮なし、蒸し）100g当りのエネルギーと炭水化物】

【白飯100g当りのエネルギーと炭水化物】

食物繊維が多く含まれるじゃがいもは、白飯と比較すると糖質が少なくカロリーは半分です。

食事に適度にじゃがいもを取り入れて白飯の量を減らすことで、摂取カロリーをコントロールすることができます。
じゃがいもをおかずとして食べる場合は、一口大のじゃがいも一つにつき、白飯を一口分減らすと良いでしょう。

腹持ちも良いので、食べ過ぎに注意すればダイエットに役立つ食材と言えます。

おいしいじゃがいもの選び方と保存方法

選び方

表面がなめらかであまり凹凸がなく、全体的に丸くふっくらしているものが良品です。
触った時にしっかりと固いものを選び、柔らかくしなびた感じがするものは避けましょう。
芽が出始めている、緑色になっている部分があるものはソラニンという有毒な物質が含まれますので注意が必要です。
 

保存方法

新聞紙で包んで日が当たらないようにし、風通しの良い冷暗所で保存します。
りんごと一緒に保存すると、りんごから出るエチレンガスが芽の成長を抑える効果があるため芽が生えにくくなります。

栄養豊富でおいしいじゃがいもを食卓に！

エネルギー源として優秀なだけではなく、ビタミンやミネラルも含むじゃがいも。
お料理に合わせて品種を選べば、よりおいしく仕上がります。

使い勝手が良く、年間を通して手に取ることができるお野菜ですので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

 

参考：
※1JAきたみらい，じゃがいも栽培の歴史

※2e-ヘルスネット，抗酸化ビタミン

※3e-ヘルスネット，カリウム

※4e-ヘルスネット，食物繊維
日本食品標準成分表2021年版（八訂）　医歯薬出版
『もっとからだにおいしい　野菜の便利帳』白鳥 早奈英、板木 利隆　監修
『からだに効く 和の薬膳便利帳』武 鈴子　監修