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2020-12-14更新

栄養素の宝庫!ほうれん草の栄養と嬉しい効能

スタディー

鮮やかな緑色が食欲をそそるほうれん草は、特有の風味がおいしく、栄養価も高い緑黄色野菜。
定番のお浸しはもちろん、スープや炒め物などのお料理のほか、スムージーなどのドリンクにも使うことができ、日々の食卓に欠かせない野菜の一つですよね。

この記事では、ほうれん草の栄養と嬉しい効能や、栄養を逃さない調理のコツなどをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ほうれん草の種類

ほうれん草はペルシャ地方原産の緑黄色野菜で、日本に伝わったのは江戸時代のはじめの頃とされています。
大きく分けると、ペルシャ地方から中国方面に伝わった東洋種と、ペルシャ地方からヨーロッパへ伝わった西洋種の2種類があります。
現在は日本全国で栽培され、さまざまな品種が年間を通じて流通しています。

旬は11~1月の冬場で、この季節には色が濃く甘みがあり、栄養価も高くなります。
 

混合種

葉先が三角で薄くて柔らかくアクが少ない東洋種と、葉先が丸くて厚みがあり香りが強い西洋種を交配させた品種。
日本で現在出回っているものの大部分を占め、両方の特性を活かし、えぐみが少なく育てやすくなっています。
 

ちぢみほうれん草

寒さにあてる「寒じめ」と呼ばれる栽培方法で低温ストレスを与え、糖度をアップさせた品種。
葉に厚みがあり、表面にしわが入り縮れているのが特徴で、甘味が強くアクが少なくなっています。
 

サラダほうれん草

生食用に改良された品種。アクが少なく葉が柔らかいので、そのままサラダとして食べるのに向いています。
 

赤茎ほうれん草

ベビーリーフとして用いられることが多い生食用の品種。アクが少なく茎が赤いので、サラダの彩りに最適です。

 

ほうれん草の栄養と効能

ほうれん草は緑黄色野菜の中でも群を抜いて栄養価の高い野菜で、ビタミンやミネラルをバランス良く含んでいます。
中医薬学では「緑の野菜は血を造る」と言われ、古くから造血作用や血行を良くする作用があるとされていました。
 

βカロテン

緑黄色野菜のほうれん草は、βカロテンが豊富に含まれます。
強い抗酸化作用をもつβカロテンは、活性酸素の発生を抑え、取り除く働きを持っています。

活性酸素は本来、私たちの体内に侵入したウイルスと闘う健康維持に大切な物質ですが、増加しすぎると体に害を及ぼします。

すると、動脈硬化や免疫力の低下、老化の促進などを引き起こすこともあるので、食事から抗酸化物質を摂ることは健康維持のためにとても大切です(※1)

βカロテンは、「プロビタミンA」とも呼ばれ、体内で必要に応じて皮膚や粘膜を守るはたらきがあるビタミンAに変換されます。
喉や鼻など粘膜を強化してくれますので、風邪をひきやすい季節の変わり目や、花粉症のシーズンには意識して摂るといいですね。
また、視力を正常に保ち、ドライアイや眼精疲労の軽減にも役立ちますよ。
 

ほうれん草には、100g当り2mgと植物性食品の中では比較的多くの鉄が含まれています。

鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分で、体内の細胞に酸素を供給するとても重要なミネラルです。
鉄が不足すると、貧血の要因になることはよく知られていますね。

これは「鉄欠乏性貧血」といい、酸素の供給量が不十分となることで、集中力の低下や頭痛、免疫力の低下、疲労といった症状が表れることがあります(※2)。

野菜に含まれる「非ヘム鉄」は、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」に比べて吸収率が低くなります。
レバーや赤身肉などの動物性食品からも摂ることを意識してみましょう。

■鉄分チャージにおすすめ!スムージーのレシピはこちら
鉄分不足に!ほうれん草とアボカドの豆乳スムージーの作り方
 

ビタミンC

ほうれん草には通年平均で100g当り35mgのビタミンCが含まれていますが、季節によって差があります。
旬の冬はおいしいだけではなく栄養価が高まり、夏場の3倍の含有量になるといわれています。

βカロテンと同様に強い抗酸化作用をもち、コラーゲンの合成にも関わるビタミンCは、美肌に欠かせない栄養素です(※1)。
また、ビタミンCは鉄と一緒に摂ると鉄の吸収率を高めますので、肉料理の付け合わせなどにおすすめです。
 

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球の形成に関わるため造血ビタミンとも呼ばれます。
また、葉酸は細胞増殖に必要なDNAの合成に関与するビタミンです(※3)。

胎児の正常な発育にも重要で、妊婦が葉酸を十分に摂ることで、神経管閉鎖障害という胎児の先天異常の予防に効果が期待できることが分かっています。

妊娠を計画している女性や妊娠の可能性のある女性は、特に意識して摂りたい栄養素です。

 

栄養素を逃さない食べ方のコツ

 

ほうれん草のえぐみの原因は?

ほうれん草を食べると、口の中に独特のえぐみを感じることがありますよね。
これは、ほうれん草に含まれる「シュウ酸」という成分によるもの。

体内でカルシウムと結合すると結石の原因にもなりますので、適切に下処理をして取り除きましょう。

シュウ酸は水溶性のため、水にさらしたり、茹でたりすることで大部分を除去することができます。
 

ほうれん草を茹でるコツ

ほうれん草に含まれるビタミンCや葉酸などの栄養素は水溶性のため、茹でたり水にさらしたりする時間は最小限にするのが栄養素を逃さないコツです。

茹でる時間は1分程度で、固い茎のほうから熱湯に入れれば均一に火が通ります。
茹で終えた後はさっと冷水にくぐらせて色止めをするとともに、残ったシュウ酸を洗い流しましょう。

■茹でたほうれん草で作るアレンジレシピはこちら
ヘルシーで食べ応えばっちり!ほうれん草の巣ごもり卵トースト
 

油で炒めてβカロテンの吸収アップ

βカロテンは油に溶けやすい性質を持つため、油を使って調理することで吸収が高まります。
炒める前には、水にさらしてアク抜きをすることで、ある程度シュウ酸を取り除くことができます。
油でほうれん草をコーティングすることで、えぐみもあまり気にならなくなりますよ。

 

おいしいほうれん草の選び方と保存方法

選び方

葉先がピンと張っていて葉に厚みがあり、緑色が濃いのがおいしいほうれん草です。

根元が赤いものは、「マンガン」というミネラルが豊富な印で、甘味が強くなります。
根元も甘くておいしいので、切れ込みを入れて土を洗い流し、捨てずに食べてくださいね。
 

保存方法

ほうれん草は乾燥に弱いため、濡らした新聞紙で包んでビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存すれば長持ちします。

冷凍保存する場合は、固めに茹でて水気をしっかり絞り、使いやすいサイズにカットして小分けにしてラップに包んでおけば便利です。

参考:旬の食材百科

 

ほうれん草パワーで元気に過ごそう!

栄養素の宝庫と言えるほど、多くの野菜の中でもビタミンやミネラルをバランスよく含むほうれん草は、私たちの健康を支えてくれる頼もしい野菜です。

おいしくて色々な料理に使え、年間を通して手に入りやすいほうれん草を、日々の食事に取り入れてみてくださいね。


参考:
※1e-ヘルスネット,抗酸化ビタミン
※2e-ヘルスネット,鉄
※3e-ヘルスネット,葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果
日本人の食事摂取基準(2015年度版) 厚生労働省
『もっとからだにおいしい 野菜の便利帳』白鳥 早奈英、板木 利隆 監修
『からだに効く 和の薬膳便利帳』武 鈴子 監修
日本食品標準成分表(七訂) 文部科学省

 
 

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池田 明日香

この記事を書いた人

池田 明日香

管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。
その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。
日々の生活に役立ち、キッチンに立つのが楽しくなるような情報をお届けします。

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