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2022-06-02更新

【作り置き】簡単なのにアレンジが無限大!トマトのおかず

もう一品

これから暑い夏を迎えますが、毎年食欲がなくなってしまう方も多いのではないでしょうか?
食事を作るのも、食べるのも億劫になってしまう…

そんなときにさっと取り出して食べるだけ、パパッと乗せたり和えたりするだけでアレンジおかずが楽しめる、作り置きおかずが1品あったらとっても便利ですよね!

夏野菜を使用した、栄養たっぷりでさっぱり食べられる上に、アレンジも抜群な作り置きおかずをご紹介します。
今回の食材は夏に旬を迎えるトマトと青じそです。

現代ではハウス栽培されているも野菜も多いですが、やっぱり旬の時期に取れるものはみずみずしくて栄養価もたっぷり!
そしてお値段も比較的安価で手に入ります。
 

トマトの栄養


 

リコピン

リコピンはトマトの赤い成分であり抗酸化作用があるため、お肌のツヤを良くし、シワやしみ予防にも効果的です。

栄養素は加熱することでその効果が失活するものが多いのですが、リコピンはとても熱に強いので加工しても栄養素がほぼ失われないのも嬉しいポイントです!

ビタミンC

こちらも美容や風邪予防に嬉しい栄養素です。

1個で大体1日に必要なビタミンCの1/3が摂れると言われています。
食欲が無かったり、毎食に野菜をたくさん摂れない方にもぴったりです。

β-カロテン

β-カロテンも抗酸化作用があり、美容や免疫にとても良い効果がある栄養素です。
β-カロテンは体内でビタミンAにも変換されます。

ビタミンAは脂溶性ビタミンであり、脂に溶けることで初めて吸収される栄養素になりますので調理法としては加熱料理やオイルをかけたサラダなどがおすすめです。
 

青じそ


 

青じその栄養

お料理の添えや飾りに多く使用される青じそですが、実は栄養がたっぷり入ったスーパー野菜なんですよ。

トマトにも入っていたβ-カロテンやビタミンCもたっぷり入っているほか、ビタミンK(血液凝固に関わるビタミン)、カリウム(むくみを改善するミネラル)、カルシウム(骨を強くするミネラル)など添えるだけではもったいなさすぎるほど栄養素がたっぷりなんです。

お料理にプラスするだけで手軽に栄養UPが期待できそうですよね!
 

トマトと青じそのめんつゆ和え

材料(2人分)
トマト 中
2個(大なら1個)
青じそ
5枚
麺つゆ(ストレート)
大さじ2
作り方
  1. トマトは洗ってヘタを落とし、食べやすい大きさに切る。
     
  2. 青じそは洗って軸を取って千切りにする。
     

     
    日数が経ってしなしなになってしまった場合は、水で濡らしたキッチンペーパーにくるんでおくと復活します。
     
  3. 2つの材料を混ぜ合わせる。
     
  4. めんつゆを加えて混ぜたら完成!
     

保存する場合は清潔な容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。
冷蔵庫で3~4日を目途に食べきってください。

品質は劣りますが、トマトも青じそももともと冷凍できる食材ですので1ヵ月ほどの冷凍保存も可能ですよ!
よりひんやりした夏野菜レシピが楽しめるかも!
 

アレンジ方法も盛りだくさん!

★素麺に乗せて…さっぱり素麺
ねぎ、生姜、みょうがなどお好みの薬味も乗せてアレンジ素麺が楽しめます。

パスタに混ぜて…ちょっと和風?!冷製パスタ
茹でたパスタにオリーブオイル、麺つゆ和えを混ぜて岩塩とブラックペッパーでアクセント!

★もずくに混ぜて…食物繊維たっぷりおかず!
水洗いしたもずく(市販のもずく酢でも可)に混ぜて彩り綺麗な1品です。

★納豆に混ぜて…腸内細菌活性おかず
発酵食品とたんぱく質も同時に摂れて栄養価UP!

★そのまま蒸し鶏のソースとして
蒸し鶏にさっぱりソースで低カロリー&たんぱく質UP!

★さっとおつまみ冷奴乗せ!
お家飲みでも、サッとでてきたらお店気分♪
 
今回は暑い夏にもさっぱり食べられて、アレンジも効くレシピをご紹介しました。

旬の野菜なのでお安く作れて、洗い物も少ない忙しい毎日にピッタリの一品です。
是非毎日のごはんに取り入れてみてくださいね。
 
 

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優希野村

この記事を書いた人

優希野村

総合病院の管理栄養士をしており、日々患者さんへの栄養指導を行っております。
食のあり方や生活習慣が多様である現代だからこそ、一人一人にあった食事の提案を心がけております。
◇保有資格◇
・管理栄養士
・NST専門療法士

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