nomina

まいにちの野菜を、もっとしあわせに。

2020-11-17更新

レンジで10分!食物繊維たっぷりきのこの和風パスタ

おかず

テレビや雑誌で目にすることも多い「食物繊維」。
この食物繊維には、便秘予防や血糖値の上昇を抑えるという、体に嬉しい様々な働きがあります。

そんな食物繊維が手軽にたっぷり取れるおすすめの食材が、きのこです。

今回は、きのこがおすすめな理由や、きのこに含まれる食物繊維の働きを詳しくご説明します。
さらに、レンジだけで10分で作れる、きのこの和風パスタをご紹介しますのでぜひ参考にしてみてくださいね。
 

きのこは調理が簡単!

きのこがおすすめな理由の1つは、調理がとても簡単だからです。
きのこは、レンジやトースターで簡単に火が通ります。
副菜がもう一品欲しい・・・というときに、フライパンやお鍋を出して調理するのは手間ですよね。

そんな時でも、きのこだったら洗い物も少なく、すぐに一品が完成します。

例えば、アルミホイルに包み、バターをのせて焼いたら、きのこのバター焼きの完成です。
ほかにも、レンジで加熱してからマリネ液にひたせば、きのこのマリネになりますよね。

調理しやすく、すぐに手にはいるきのこ。ぜひ、色々なアレンジを楽しんでみてください。
 

きのこには食物繊維がたっぷり!

しめじには100gあたり約3.3g、まいたけには約2.7gの食物繊維が含まれています。

これは、葉物野菜であるキャベツや小松菜のなんと約1.5〜2倍の量です。
きのこには豊富な食物繊維が含まれていることがわかりますね。
 

食物繊維とは?

食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体の量」と定義されています。
たんぱく質・脂質・炭水化物などは、消化酵素で分解されたあとに小腸で吸収されます。

一方で、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けず、大腸まで到達するのが特徴です。
 

食物繊維の3つの働き

 

1 便秘予防(整腸作用)

食物繊維には、便秘を予防・改善する働きがあります。
これは、食物繊維が便の体積を増やしたり、大腸内の環境を改善する、腸内細菌を増加させる働きがあるからです。
 

2 血糖値の急激な上昇を防ぐ

食物繊維は、粘着性があり、腸内をゆっくり移動します。
そのため、糖の吸収を穏やかにし、急激な血糖値の上昇を防ぎます。
 

3 コレステロールの低下

食物繊維には、コレステロールから作られる胆汁酸を、体外へ排出させる働きがあります。これにより、血中コレステロール値の低下につながります。

 

レンジで10分!食物繊維たっぷりきのこの和風パスタの作り方

今回は、食物繊維がたっぷりとれる、まいたけとしめじを使用した和風パスタをご紹介します。
パスタなので、これひとつで満足できるレシピです!

しかも、タッパーに材料をいれて、電子レンジで加熱するだけなので、包丁やまな板もいらずとても簡単です。10分で完成するので、お仕事から帰って何もする気が起きない・・・という日でもすぐに作ることができます。

材料(1人分)

パスタ(8分茹で)
100g
まいたけ
1/2パック
しめじ
1/3パック
ベーコン
2枚
めんつゆ(2倍濃縮)
大さじ5
☆水
260ml
☆塩
ひとつまみ
☆すりおろしにんにく
1かけ分
☆バター
10g
きざみのり
適量
作り方
  1. タッパーに、半分に折ったパスタ、まいたけ 、しめじ、☆を入れて500wのレンジで5分加熱する。
     
  2. 5分たったら一度取り出し、混ぜる。パスタ同士がくっついてしまいそうな時は、サラダ油かオリーブオイルを小さじ1入れる(分量外)。
     
  3. レンジでさらに5分加熱する。
    最後にめんつゆを入れてよく混ぜる。
     
  4. 盛り付けてきざみのりをのせたら完成!

 

きのこは手軽な優秀食材!

きのこは、手軽に調理できるのがその魅力です。
しかも、食物繊維が豊富で、便秘予防や血糖値の低下に役立つのは、とても嬉しいですよね。

今回のパスタは、おうちにしめじやまいたけがなかったら、ほかのきのこでも代用できます。ぜひいろいろなきのこで試してみてくださいね。
 

参考:
食物繊維の必要性と健康 厚生労働省 
食品成分データベース 文部科学省 
 
 

Pocket   はてブ   保存
坂田 芽唯

この記事を書いた人

坂田 芽唯

管理栄養士
東京家政大学栄養学科管理栄養士専攻卒業後、給食提供のほか離乳食指導や食育指導を経験。
その他、カフェへのメニュー提供やライター、料理動画制作など幅広く活動している。原動力は「おいしい」の笑顔。

カテゴリー
Instagram

nominaのSNSをフォローして
最新情報をチェックしよう!