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2022-07-26更新

彩り豊かで後味さっぱり!サーモンとオクラの和風マリネ

おかず

 

今回作るのは、高タンパクで優良な脂質を含むサーモンと、暑い季節に食べたくなるオクラを使ったマリネです。

マリネ液にはめんつゆを使用して、さっぱりとした和風の味つけに。
また、具材に黄パプリカとミニトマトをプラスして、彩り豊かな一品に仕上げます。

 

オクラの嬉しい栄養素

オクラのネバネバには、腸内を掃除して有害物質を体の外に出してくれるはたらきがあります。
他にもβカロテン、ビタミンB1やB2、カルシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。

βカロテン

βカロテンは体内でビタミンAに変わる「プロビタミンA」と呼ばれる成分の1つです。

強い抗酸化作用を持つほか、粘膜や皮膚、免疫機能を保つためにも重要な栄養素。
脂溶性なので、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際、補酵素としてはたらきます。

糖質が多い食品を食べるとビタミンB1の必要量も増えることになるので、ごはんが主食の日本人にとっては非常に重要な栄養素。
また、アルコールの分解にも必要となるため、お酒好きの方は積極的に摂取しましょう。

ビタミンB2

ビタミンB2は糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素をエネルギーに変換するためにはたらきます。
中でも脂質の代謝を促して、皮膚・髪の毛・爪などの再生をサポートしてくれます。

激しい運動をすると必要量が増加するので、スポーツをされる方には欠かせない栄養素です。

カルシウム

カルシウムは体内に最もたくさん存在するミネラルで、強い骨や歯を作るために大切な栄養素ですが、日本人は慢性的に不足しがち。

不足した状態が続くと、骨量の減少や筋肉の収縮悪化を招くほか、精神の安定にも影響が出てしまいます。
カルシウムの吸収率は加齢とともに低下するため、若いうちにしっかりと摂取しておくことが重要です。

 

栄養豊富で食感も楽しいオクラはマリネにもピッタリの食材です。
しっかり冷やして味をなじませ、後味さっぱりいただきましょう。

 

サーモンとオクラの和風マリネのレシピ

オクラはサッと下茹でして色味をキープ。
サーモン、黄パプリカ、ミニトマトと合わせて彩り豊かに仕上げましょう。
マリネ液にはめんつゆを使うので、調味料も少なめで大丈夫です。

材料(2人分)
サーモン(刺身用)
120g
オクラ
4本
黄パプリカ
1/2個(約80g)
ミニトマト
6個
★マリネ液
オリーブオイル
大さじ1
レモン汁
大さじ1
めんつゆ(3倍濃縮)
大さじ1
下準備
  • ミニトマトはヘタを取っておく。

 

作り方
  1. オクラは塩(分量外:少々)を振って板ずりする。お鍋にお湯をわかしてサッと茹でて水気を切る。ヘタを切り落として斜めに3等分に切る。
     
  2. 黄パプリカはヘタと種を取り除き薄切りにする。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で1分ほど加熱して水気を切る。
     
  3. サーモンは薄くそぎ切りにする。
     
  4. ボウルに①、②、③、ミニトマト、★を加えてよく混ぜる。ラップをして冷蔵庫で30分ほど冷やす。
     
  5. お皿に盛りつけて完成。
     

 

サーモンとオクラの和風マリネの作り方のポイント


 
おいしく作るためのポイントは、やはりしっかり冷やすこと。
30分ほど冷やすと、具材にマリネ液がなじんで一層まろやかな風味に仕上がります。

とろけるような風味のサーモンに、オクラの程よいポリポリ食感とネバネバ、黄パプリカのさわやかなシャキシャキした歯ごたえ、ミニトマトの弾けるような酸味が絡んで絶品です。

 

ネバネバ体に嬉しいオクラのさっぱりマリネ、ぜひお試しください!

今回はオクラを使った和風マリネのレシピをご紹介しました。

彩り豊かなのはもちろん、マリネ液にめんつゆを使用しているので味つけも簡単、暑い季節に後味さっぱりで食べられます。
ぜひ作ってみてくださいね。

 
 

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筋肉料理研究家Ryota

この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

運動経験ゼロ・病気で精神病院入院からトレーニングとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。 調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー

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