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2022-05-19更新

ロカボ食材で台湾グルメを再現!鶏胸肉とオートミールの魯肉飯

おかず

台湾の屋台グルメの代表「魯肉飯(ルーローハン)」。
甘く香ばしいトロトロの豚肉とホカホカご飯が食欲をそそるお手軽グルメ。
今回は鶏胸肉とオートミールというロカボな食材をつかって、ダイエット中でも食べられて、かつ本格的な屋台の味を再現します。
 

鶏胸肉の嬉しい栄養素

100gあたりのタンパク質が24.4g、糖質0gという、いわずと知れた高タンパク低糖質食材。※1
ダイエット中に嬉しい食材であるのはもちろん、じつはその他にも沢山の栄養が含まれています。
 

イミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドは、「カルノシン」と「アンセリン」というアミノ酸が2つ結合してできた「ジペプチド」と呼ばれる成分。
抗酸化作用・抗疲労作用をはじめ、精神的疲労にも効果があるといわれています。
とりわけ鶏胸肉はイミダゾールジペプチドの含有量が多く、1日50gを食べれば必要量を補給することができます。
 

ナイアシン

ナイアシンはタンパク質・脂質・糖質の代謝をサポートする水溶性ビタミンの一種で、動物性・植物性どちらの食品にも広く含まれています。
二日酔いのもととなる「アセトアルデヒド」の分解にも欠かせない成分なので、お酒好きの方は意識して摂取しましょう。
 

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートする水溶性ビタミン。
腸内細菌によって合成されるため不足することは少ないですが、肉好きでタンパク質を多く摂る方は意識して摂取したいビタミンです。

鶏胸肉はロカボなだけでなく、栄養価の高い食材。
価格もリーズナブルなので、普段の食生活に上手に取り入れましょう。

※1日本食品標準成分表2020年版(八訂)より。(可食部100gあたり)
 

ロカボ食材で台湾グルメを再現!鶏胸肉とオートミールの魯肉飯のレシピ

オートミール、チンゲン菜はレンジ調理で手早く済ませます。
また、鶏胸肉は煮込まずに片栗粉を使用することで、豚肉のトロトロ感を再現します。

材料(1人分)
鶏胸肉(皮なし)
100g
オートミール(ロールドオーツ)
40g
60ml
チンゲン菜
100g
小さじ1
ごま油
大さじ1/2
ゆで卵
1個
★鶏胸肉の下味
片栗粉
小さじ1
塩コショウ
少々
☆調味料
50ml
大さじ1
醤油
大さじ1
オイスターソース
大さじ1
おろししょうが
小さじ1/3
五香粉
小さじ1/3
作り方
  1. 耐熱容器にオートミール、水を加えレンジ(600W)で1分半加熱する。
     
  2. チンゲン菜は食べやすい大きさに切る。耐熱容器に酒と一緒に入れてふんわりとラップし、レンジ(600W)で2分ほど加熱する。
     
  3. 鶏胸肉はそぎ切りにして食べやすい大きさに切り★をまぶす。
     
  4. フライパンにごま油を熱し、中火で(3)を色が変わるまで炒める。☆を加え、水分がなくなるまで煮絡める。
     
     
  5. お皿に①を盛り、④の鶏肉、②のチンゲン菜を乗せ、半分に切ったゆで卵をトッピングして完成。
     

 

鶏胸肉とオートミールの魯肉飯の作り方のポイント


 

鶏胸肉は丁寧に片栗粉をまぶすと、豚肉のトロトロ感に近づきます。

また、五香粉は大きめのスーパーならスパイスコーナーで購入することができます。
あるとないとでは仕上がりの味が別物なので、ぜひ使用してお作りください。

ロカボで栄養豊富な鶏胸肉をつかって、台湾グルメを楽しみましょう!

鶏胸肉をつかって簡単に作れる魯肉飯のレシピをご紹介しました。

オートミールとチンゲン菜はレンジ調理、鶏胸肉もサッと炒めて煮絡めるだけなので、調理時間も短く済みます。
トロっとした鶏胸肉の食感と、オートミールのもちもちぷちぷちした食感は相性バツグンです。

ぜひ作ってみてくださいね。
 
 

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筋肉料理研究家Ryota

この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

運動経験ゼロ・病気で精神病院入院からトレーニングとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。 調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー

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