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2020-07-14更新

暑さを乗り切る!夏バテに効く栄養素とおすすめレシピを紹介

スタディー

今年も暑い夏がやってきますね。
レジャーやイベントなど楽しみも多い反面、この暑さや湿度で体調を崩し「夏バテ」状態になってしまう方も多いのではないでしょうか。

今回は、そんな暑い夏の体調不良に効果的な栄養素の摂り方と、夏バテを乗り切るためのおすすめレシピを紹介します。

暑いと食欲が無くなり食事を疎かにしてしまいがちですが、そんな時こそ食事を見直すことで体調を崩さない身体を作っていきましょう。

夏バテとはどんな状態?

暑い日には立っているだけで疲れてしまうような酷暑が続く日本の夏。
しつこい湿度に加え、近年は30℃を超えるほど気温が高いので、大量に汗をかくことで余計に体調を崩しやすくなっています。

「夏バテ」とは、夏場に起こる様々な不調全般のことを指す言葉ですが、それらは主に自律神経の乱れから起こります。

自律神経には身体を正常に保とうとする働きがあり、外気温が高ければ汗をかいて身体から熱を放散しようとします。
夏にはこの機能が常に働いている上に、冷房が効いた部屋に出入りすることで体温を一定に保とうとフル回転し、自律神経が疲れ切ってしまうのです。

こうして自律神経が弱ると体がだるく感じられ、「夏バテ」という体調不良の状態に陥ってしまいます。
具体的にはだるさのほかに胃腸の働きが弱ることで食欲が減退したり、不眠になり疲れが取れないなど様々な症状が現れます。

では、そんな夏の不調に負けない身体を作るにはどのような栄養素に注意して摂取すればいいのでしょうか?

夏バテに効く!3つの栄養素

夏バテになってしまうと食欲が低下して、食事を抜いたり水分や炭水化物だけの食事が多くなることで栄養バランスが崩れがちになります。

それにより、落ちてしまった体力を回復する為の栄養素も不足するので「なかなか体調が戻らない…」という負のループに陥ってしまいます。

効率的に体調を戻すには、不足しがちな栄養素を重点的に摂って栄養バランスを整えることが大切です。

不足しがちなタンパク質

タンパク質は魚・肉・大豆などに多く含まれ、血液を循環させるために必要な筋肉の材料となる栄養素です。
このタンパク質が不足すると、全身に十分に栄養が行き渡らず疲れが溜まりやすくなります。

またタンパク質は、体をよく動かした時や精神的に疲れた時などに体内で多く消費されます。

そのため夏場は特に消費されやすく、食事から良質なタンパク質を補給してあげることが疲労回復に繋がります。
麺類に卵や肉そぼろ、納豆などをプラスしたり、おかずに一品冷奴を加えるのも良いでしょう。

夏には、一食に一品タンパク質を取り入れることを意識してみましょう。

汗で大量消費!ミネラルは必須

夏は汗を大量にかくことから、ミネラル不足になりやすい季節と言えます。特に気をつけて摂っていただきたいミネラルはナトリウムやカリウムです。
体液の濃度のバランスを取ってくれるこれらのミネラルは、熱中症予防には必須です。

またミネラルにはあらゆる体の機能を正常に保つ働きがあるのですが、人間の体では合成することができないので、意識して食事や飲み物から摂取するようにしましょう。
手に入りやすいものでは、イオン飲料やスポーツドリンクを利用することでも手軽に摂取できます。

食事に取り入れるのであれば、ウリ科のキュウリやスイカ、ナス科のトマト・ナスなどの夏野菜にはカリウムが豊富に含まれているので、水分摂取を兼ねてミネラル補給できるのでオススメです。
理にかなった旬の野菜をおいしく頂きましょう。

ビタミンで身体の機能を正常に

ビタミンはミネラルと同じく体の機能を正常に保つために必要不可欠な栄養素です。
なかでも、夏の暑さで疲れた体に特に補給して頂きたいのはビタミンB1です。

きのこや豚肉などに多く含まれるビタミンB1は、水溶性なので汗と一緒に溶け出して失われ易い栄養素です。

また、体内のアルコールを分解する働きもあるので、お酒を飲まれる方は特に意識して摂取したいところです。

炭水化物を効率的にエネルギーに変換したり、老廃物を外に排出したりと疲労回復効果が高いビタミンなので、夏バテの時にはぜひ積極的に食事に取り入れてみてください。

夏バテにオススメのレシピを紹介!夏野菜キーマカレー

食欲が湧かない時こそ、食欲が出るような工夫を凝らしたメニューを作ってみましょう。
スパイスや香味野菜は、その香りから食欲を増進させてくれるので夏にぴったりです。

今回は暑い夏でもさっと作れる、彩り豊かな「夏野菜キーマカレー」のレシピを紹介します。
ビタミン・ミネラルが入った夏野菜をたっぷりと使用し、さっぱり食べやすい豚ひき肉でタンパク質やビタミンB1を取り入れられるメニューです。

冷たいものに偏りがちな献立に加えることで、弱った胃腸を温めて機能を高めましょう。
フライパンひとつで手軽に作れますので、ぜひお試しください。

材料(2人分)
豚ひき肉
200g
玉ねぎ
1個
カットトマト缶
1缶
カレー粉
大さじ2〜3
小さじ1
砂糖
小さじ1/2
しょうが
1片(チューブなら3cm)
にんにく
1片(チューブなら3cm)
サラダ油
大さじ1
お好みの夏野菜
適量
作り方(調理時間30分)
  1. 玉ねぎはみじん切りにしておきましょう。しょうが・にんにくはすりおろします。(市販のチューブでも代用可)
  2. フライパンに油を敷いてしょうが・にんにくを入れ、香りが出るまで弱火で熱しましょう。香りが立ってきたら、玉ねぎを加えしんなりするまで炒めます。
  3. そこへ豚ひき肉を加え、色が変わるまで炒めたらカレー粉を加えて更に炒めましょう。
    スパイスを炒めることで香りが立ちコクが出るのでこの一手間でグッと美味しくなります。
  4. トマト缶と水(トマトが入っていた缶に半分くらい)を入れて煮込みましょう。
    程よい硬さに仕上がったら塩で味を整えます。トマトの酸味が気にになる時は、砂糖やはちみつを加えると酸味が抑えられてまろやかになります。
    味が決まればキーマカレーの完成です。
  5. お好みの夏野菜を素揚げするかソテーしてトッピングしましょう。ナスやパプリカ、ズッキーニなどは彩りも良くオススメです。良質なタンパク質が摂れるゆで卵を添えるのも良いでしょう。

【ポイント】
今回はトッピングとして野菜を使用していますが、1cm角に切って一緒に煮込んでも美味しく作ることができます。

味が馴染み食べやすくなるので、子供向けに作る時はナスやパプリカなどの野菜をカットして一緒に煮込むといいでしょう。

スパイスの風味が強いと感じる方は、牛乳やはちみつなどを加えるとマイルドになります。味付けが難しいという方は、お好みのカレールウで調味すると簡単に味が決まります。

その場合は塩とカレー粉をカレールーに置き換えて使用して下さい。

食事で夏バテを予防しよう

今回は夏バテの時に注意して摂りたい栄養素とオススメのレシピをお伝えしました。
なかなか忙しく自分の身体を気遣うことは難しいですが、不足しがちな栄養素を知っておくと不調になりそうな時にも注意して食事に取り入れることができます。

無理をせずできることから始めることで、これからやってくる本格的な夏に備えて今から夏バテしづらい体作りをしておきましょう。


参考:
夏バテ予防のポイント|健康レシピ・食事・献立情報なら味の素パークの【レシピ大百科】
栄養面から見る夏バテ対策。夏バテ対策料理のレシピも紹介!

 
 

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内田 昌子

この記事を書いた人

内田 昌子

管理栄養士
大学卒業後、ドラッグストア企業にてダイエット・美容に関する栄養相談や、健康レシピブックの作成、親子料理教室などの業務を経験。
現在は子育てをしながら、週末には一軒家カフェで働きつつ、料理や食材の栄養に関する記事やカフェレシピ記事の執筆など、フリーの管理栄養士として活動中。
男の子と女の子の2児の母であり、家族が元気に楽しく食べられるようなメニューや、簡単な工程で美味しいご飯ができる主婦目線の「お手軽料理」を発信しています。

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