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まいにちの野菜を、もっとしあわせに。

公開日:2022-10-10

【常備菜】さまざまな栄養素を1品で満たす、カラフルサラダ

もう一品

 
忙しいときに重宝する常備菜。
忙しいからこそ、1品で栄養も見た目も満たせる常備菜があったら助かりますよね。
そこで今回は、さまざまな栄養素を1品で満たす、カラフルサラダの常備菜をご紹介します。

盛り付けが映える、色々なカラーが入っているので、彩りが大切なお弁当の1品にもおすすめです。
おうちにある野菜で置き換えたり、食材をプラスしたりしてアレンジも楽しんでみてくださいね。

レシピは作りやすいよう、細かいことは気にせず、大さじと小さじでサッと計量して作りやすい分量にしてあります。

ぜひ気軽に作ってみてくださいね。
 

さまざまな栄養素を1品で満たす、カラフルサラダのレシピ

材料(2人で2日分程度)
紫キャベツ
1/6個
にんじん
1/2本
蒸し大豆
大さじ3
乾燥芽ひじき
乾燥の状態で大さじ1
コーン缶
大さじ4
クリームチーズ
お好み量
☆すりごま
小さじ2
☆はちみつ
小さじ1
☆粒マスタード
小さじ2
☆レモン汁
小さじ2
☆マヨネーズ
大さじ1
お好み量
作り方
  1. 乾燥芽ひじきは10分間水につけて戻す。その水を切ってから、熱湯で5分茹で、しっかり水分を切っておく。

  2. 紫キャベツとにんじんは千切りにして、それぞれしっかり塩(分量外)を振る。
    しばらく置いて水分が出てきたら、水洗いして塩を落とし、ギュッと絞っておく。

  3. クリームチーズは、角切りなど食べやすいサイズにカットする。

  4. 大きめのボウルに☆の材料を混ぜ合わせておく。

  5. ①〜③の食材を④のボウルに入れて合わせる。塩味が足りなければ、塩で味を調える。
  6. 盛り付けたら完成です。

 

6つの基礎食品群と使用食材の栄養

毎日バランス良く食事を摂取するために作られた、「食品群」という考え方。
類似した栄養成分を持つ食材ごとに、大きく6つのカテゴリに分けられています。

今回のレシピでは、6つの基礎食品群の一部に偏らないよう、まんべんなく食材を使用することを意識してみました。

一部の食品群だけに偏ることなく食材を並べてみると、カラフルで見た目にも食欲をそそられますよね。

ここからは、このレシピ内で使用している食材の食品群とそれぞれが持つ栄養をチェックしておきましょう。

1群:大豆

魚、肉、卵、大豆などが分類される1群の主な栄養素は、たんぱく質。
骨や筋肉を作ったり、エネルギー源になったりする食材です。

特に大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど栄養素が豊富な食材なので、積極的に摂取したいところ。
強い抗酸化力やコレステロール値、中性脂肪値を下げる作用を持つ大豆サポニンや、血管壁にこびりついたコレステロールを溶かし、排せつを促す働きのあるレシチンが含まれている点でも注目の食材です。
 

2群:ひじき、クリームチーズ

牛乳、乳製品、海藻、小魚類が分類される2群の主な栄養素は、カルシウムや良質なたんぱく質です。

カルシウムが豊富なひじきには、カルシウムを骨に吸着させる際に重要なマグネシウムも含まれているので、効率よくカルシウムを吸収することができます。

その他、ひじきには貧血の予防・改善に役立つ鉄や、代謝を活発にするヨウ素、生活習慣病予防に有効な食物繊維も豊富です。
 

3群:にんじん

緑黄色野菜が分類される3群。主な栄養素は、βカロテンです。

βカロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換され、免疫力を高めたり、目や粘膜の健康を保ったりする効果があります。

葉や皮にもβカロテンが多く含まれているので、無農薬のものなどは、なるべく皮ごといただくようにしたいですね。
 

4群:紫キャベツ

4群には、淡色野菜や果物が分類されており、主な栄養素は、ビタミン類です。

こちらのレシピでは、4群の食材として紫キャベツを使用しました。
紫キャベツの色はポリフェノールの一種であるアントシアニンによるもので、通常のキャベツに比べて、抗酸化作用が期待できます。

また、食材には珍しい紫色が盛り付けに入ることで、見た目にも華やかになります。
キャベツに含まれるビタミンUは、キャベジンと呼ばれ、胃潰瘍の予防や改善に効果があると言われています。
 

5群:とうもろこし(コーン)

穀類、芋類、砂糖が分類される5群。主成分は糖質で、主食として利用される食材です。

野菜の中では高エネルギーなとうもろこしですが、脂質や糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、B2も持ち合わせており、血圧のコントロールに役立つカリウムなども多く含まれています。

レシピ内では、季節を問わず手に入りやすいコーン缶を使用していますが、旬の時期には、ぜひとうもろこしを使って作ってみて下さいね。
 

6群:マヨネーズ

油脂類や脂肪の多い食品が分類される6群。脂肪性エネルギー源となり、主な栄養素は脂肪です。

6群の食材は、体内で作ることができない必須脂肪酸の供給源にもなるので、取り過ぎには注意しつつ、上手に摂取したいですね。
 

栄養も見た目も同時に満たせる常備菜で、忙しいときでも健康的な食事を♪

忙しいと食事を作るのも面倒になったり、食事メニューも偏ったものになりがちです。

6つの基礎食品群から、まんべんなく食材を使ったメニューを1品でも常備菜として用意しておくことで、より栄養バランスの整った健康的な食事を実現することができます。

こちらのレシピを参考に、栄養も見た目も同時に満たせる常備菜をぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
名取貴光監修 「新・野菜の便利帳 健康編」 高橋書店

参考サイト
日本医師会ホームページ「健康の森」
 
 

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ancoro

この記事を書いた人

ancoro

1児のママとして主婦道まっしぐら。
健康意識が高く筋トレ好きな夫のため、栄養面に配慮した料理を実践中。
料理教室講師やフードコーディネーターとしての勤務経験を活かし、 味覚からだけでなく、視覚からも美味しさを感じられる料理レシピをお届けします。

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