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2021-09-09更新

スパイスが食欲そそる!かぼちゃとズッキーニのスパイス蒸し

もう一品

夏を迎え、国産のかぼちゃを店頭で見かけることが増えてきました。
かぼちゃは貯蔵性の高い野菜で、日本では野菜が少なくなる冬の時期に重宝されてきたようです。
夏場に収穫されて2~3か月追熟させた頃が、水分が抜けて甘みが増すおいしい時期です。

ズッキーニはきゅうりのような見た目ですが、実はかぼちゃの仲間。
かぼちゃのように完熟してからではなく、未熟なうちに収穫されるため柔らかく、皮ごと食べることができます。

今回は、かぼちゃとズッキーニを使ったスパイシーな野菜のおかずをご紹介します。

油でスパイスの香りを引き出し、ほんのり異国の雰囲気が漂う一品に仕上げました。
塩を振って蒸した野菜は甘さが感じられ、素材の旨味を存分に味わうことができますよ。
 

かぼちゃとズッキーニのスパイス蒸し

材料
かぼちゃ
100g
ズッキーニ
1本(200g)
にんにく
1かけ
ピュアオリーブオイル
小さじ1
クミンシード
小さじ1/2
ひとつまみ(1g)
カレー粉
小さじ1/2
醤油
小さじ1
ブラックペッパー
適量
作り方
  1. かぼちゃは種とワタを取り除き、5mm幅程度に切る。ズッキーニはヘタを切り落として4cm幅程度の棒状のくし形に切る。にんにくは薄切りにする。
     
  2. フライパンにオリーブオイル、①のにんにく、クミンシードを入れて弱めの中火で加熱する。クミンシードの周りが泡立ち、香りが立ってきたら①のかぼちゃとズッキーニを加え、さっと炒める。
     
  3. 全体に油が回ったら塩ひとつまみを振り、水大さじ1を加えて蓋をする。時々フライパンを揺すりながら、野菜が柔らかくなるまで7分程度蒸す。
     
  4. 野菜に火が通ったら、カレー粉と醤油を加えて混ぜ、なじませる。塩で味を調え、お好みでブラックペッパーを振ればできあがり。
     

蒸している途中で水が少なくなり焦げそうになったら、水を足してくださいね。
作りたての温かいうちはもちろん、冷蔵庫で冷やして食べてもおいしいですよ。

 

ビタミンACEたっぷり!かぼちゃの栄養

かぼちゃには、活性酸素の働きを抑える「抗酸化作用」をもつ、βカロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。
活性酸素は、体内に入ってきた細菌やウイルスを退治する働きがあり、人の身体にとって必要なものです。しかし、過剰になると過酸化脂質をつくり出し、動脈硬化や免疫力の低下、老化などを引き起こす原因となります。

かぼちゃの鮮やかな黄色は、色素成分のβカロテンによるもの。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
また、目の健康維持にも関わる栄養素で、薄暗い場所での視力を保つはたらきがあります。

ビタミンCは皮膚や軟骨などの結合組織を構成するコラーゲンの合成に不可欠な栄養。
美肌や強い骨を保つのに役立ちます。また、メラニン色素を作り出す酵素「チロシナーゼ」の働きを阻害するため、紫外線が強い時期はとくに意識して摂りたい栄養素です。

ビタミンEは脂溶性のため、細胞膜の脂質に入り込んで酸化を防ぎ、身体を守ってくれます。
血行を促進し、皮膚の新陳代謝を高めてメラニンの排出を促すほか、冷え性や肩こりの症状緩和に役立ちます。

これらのビタミンは「ビタミンACE」とも呼ばれ、一緒に摂ることで互いの抗酸化作用をサポートし合い、相乗効果を発揮します。
すべてが含まれるかぼちゃは、私たちの健康を守る強い味方になってくれますよ。

 

スパイスの効果

スパイスを取り入れることで塩分や糖分を減らした味付けでも深い味わいとなり、満足感が高まるだけでなく、ダイエットや生活習慣病の対策にも役立ちます。
今回はご家庭によくあるカレー粉を使って、スパイシーな野菜のおかずに仕上げました。

さまざまなスパイスがブレンドされたカレー粉は、代謝の向上や食欲増進、整腸作用などが期待できます。
この時期は、室内と外との気温差などにより、身体の不調が出やすい季節ですので、スパイスの力を借りてケアしてあげましょう。

また、今回使用したクミンシードは、カレーの香りのもととなるスパイス。
日本人にも馴染みのある香りなので、はじめてのホールスパイスにおすすめです。醤油や味噌など、日本の調味料との相性もよく、意外と日常使いしやすいスパイスですよ。
クミンには、消化促進やコレステロールの吸収を抑える作用があるとされています。
とある実験では、クミンに含まれる植物ステロールによる減量効果が期待できる、という結果が出たそうですよ(※1)。

スパイスについて詳しく知りたい方はこちらもご参考に
【初心者必見】料理上手は知っている!調味料と香辛料の違いと役割
 

日々の食卓に気軽にスパイスを

ちょっと難しそうなイメージがあるスパイスですが、使い方は意外と簡単。
いつもの料理に少し加えることで、新鮮な味わいの一品になります。

ズッキーニは、これからおいしくなってくる秋なすに変えてもOK。旬のお野菜で作ってみてくださいね。
 

参考:
※1 過体重および肥満の女性の体組成および脂質プロファイルに対するクミン粉末の効果|米国国立医学図書館 国立バイオテクノロジー情報センター

JAグループ|とれたて大百科|かぼちゃ
JAグループ|とれたて大百科|ズッキーニ
e-ヘルスネット|抗酸化ビタミン
グリコ|栄養成分ナビ|ビタミンE
KAWASHIMAYA|クミンの効能と使い方。カレー以外に活用できるレシピは?

 
 

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池田 明日香

この記事を書いた人

池田 明日香

管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。
その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。
日々の生活に役立ち、キッチンに立つのが楽しくなるような情報をお届けします。

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