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2021-08-11更新

夏バテ予防に!イワシとパプリカの焼きマリネ

おかず

甘くてジューシーなパプリカは、6~9月が旬の夏野菜。この時期は国産のものが多く出回ります。
イワシの旬は種類や地域によって異なりますが、初夏から秋にかけてはマイワシが美味しい時期のようです。

今回は、夏の旬食材を組み合わせたマリネをご紹介します。

お酢に含まれるクエン酸は、食べた物からエネルギーを作り出すときに役立つ成分。

酸味が食欲を促すので、夏バテ予防におすすめの一品です。
 

イワシとパプリカの焼きマリネ

材料
イワシ
4匹
赤パプリカ
1/4個
玉ねぎ
1/4個(40g)
レモン
20g
パセリ
適量
オリーブオイル
小さじ1
(A)米酢
大さじ2
(A)エキストラバージンオリーブオイル
大さじ1
(A)塩
小さじ1/2
(A)こしょう
少々
作り方
  1. イワシは頭と内臓を取り除き、よく洗って水気をふき取る。全体に軽く塩を振って冷蔵庫で10分ほど置き、出てきた水気をふき取る。
     
  2. 赤パプリカは一口大に切る。玉ねぎは薄切りにして軽く塩を振って10分ほど置き、水気をよく絞る。レモンは薄切りに、パセリはみじん切りにする。
     
  3. 保存容器に(A)の調味料を混ぜ合わせ、マリネ液を作っておく。
  4. フライパンにオリーブオイルをひいて温め、①のイワシと②の赤パプリカを並べて両面に軽く焼き目がつくまでさっと焼く。
     
  5. イワシと赤パプリカが焼けたら、熱いうちに③のマリネ液に漬ける。②の玉ねぎとレモンを重ね、冷蔵庫で1時間ほど置いて味をなじませる。皿に盛ってパセリを振ればできあがり。
     

マリネ液には、まろやかな酸味の米酢を使用することで食べやすく仕上がります。一晩おくと味がなじんでより美味しくなりますよ。

 

イワシの栄養

イワシはとても栄養価の高い青魚。丈夫な骨や歯を維持するのに欠かせないカルシウムや、カルシウムの吸収と骨への沈着を助けるビタミンDなどが含まれています。

とくに注目したいのは、多価不飽和脂肪酸のDHAやEPA。不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールだけを減らす働きがあるため、生活習慣病の予防に効果が期待できます。

また、DHAには脳の神経細胞を活性化し、記憶力や学習能力の向上に役立つとされるため、成長期のお子様はとくに意識して摂りたい成分です。
EPAは体内で合成できない必須脂肪酸で、食事から摂る必要があります。赤血球の細胞膜を柔らかくして血液の流れをスムーズにしたり、炎症を抑えたりする働きがあり、血液や血管の健康維持に役立ちます。

煮たり焼いたりすると脂に含まれるDHAやEPAが落ちてしまうので、調理時間は最小限にするのが栄養を逃さないポイント。刺身で食べれば栄養素の損失が少なくなります。

 

パプリカの栄養

緑黄色野菜のパプリカには、色素成分のβカロテンが豊富に含まれています。
赤と黄色のパプリカを比べてみると、赤が1100μg、黄色が200mgと5.5倍の差が!

βカロテンはプロビタミンAとも呼ばれ、体内で必要に応じて皮膚や粘膜を守る働きがあるビタミンAに変換されます。
強い抗酸化作用をもち、体内の活性酸素の発生を抑えて取り除く作用があるため、老化を遅らせたり、生活習慣病を予防したりといった効果が期待できます。

また、同じく抗酸化作用をもつビタミンCやビタミンEも多く含むので、美容や健康を意識する方にたくさん食べていただきたい野菜です。

ビタミンAやビタミンEは、油に溶けやすい性質をもつ「脂溶性ビタミン」。
エキストラバージンオリーブオイルやアマニ油など、良質な油と組み合わせて食べるのがおすすめです。
ビタミンCは水に溶け出しやすい「水溶性ビタミン」なので、水にさらしたり茹でたりする時間は最小限にしましょう。

さらに、パプリカには食事のたんぱく質からエネルギーを産生するのに欠かせないビタミンB6も含まれています。皮膚や粘膜の健康維持にも関わる栄養素で、不足すると皮膚炎や口内炎の症状が出ることも。

肉や魚料理の付け合わせにすれば、カラフルでお料理も華やぐのでおすすめです。

パプリカの詳しい栄養素についてはこちらを参考に
ピーマンの5倍!?赤ちゃん&大人におすすめなパプリカの栄養素とは

 

季節食材のマリネで旬を楽しんで

今回は夏が旬の食材を組み合わせていますが、もちろんその季節に手に入るものでアレンジしていただいてOK。
シンプルな材料で作るマリネ液なので、どんな食材にも合いますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

 

参考:
旬の食材百科|パプリカ
旬の食材百科|イワシ
わかさの秘密|クエン酸
e-ヘルスネット|HDLコレステロール
ニッスイ|EPAとDHAの違いは?



 
 

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池田 明日香

この記事を書いた人

池田 明日香

管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。
その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。
日々の生活に役立ち、キッチンに立つのが楽しくなるような情報をお届けします。

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