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2020-07-22更新

オリーブオイルの効果とは?選び方から注意点まで解説

スタディー

「オリーブオイル」は、私たちにとって身近な調味料のひとつですよね。なんとなく美容や健康に効果があると知っている方も多いはず。

今回はオリーブオイルには、美容や健康にどんな効果があるのか、管理栄養士の視点からご説明します。

 

オリーブオイルの種類と選び方

オリーブオイルの種類

オリーブオイルには、どんな種類があるのでしょうか。
正しい選び方を知らないという方も多いはず。

日本で流通しているのはおもに以下の二つです。

  • エキストラバージンオイル
  • ピュアオリーブオイル

順番にご説明します。
 

エキストラバージンオイルとは

オリーブオイルの中でも最高品質とされるのが、この「エキストラバージンオリーブオイル」。
酸度が0.8%以下であることが条件となります。
香りがよいのが特徴で、生でも食べやすいオリーブオイルです。
 

ピュアオリーブオイルとは

質の悪いバージンオリーブオイルを精製し、酸度0.3%以下の精製オリーブオイルと、中程度の品質のバージンオリーブオイルをブレンドしたもの。
酸度を1%以下にしたものが、「ピュアオリーブオイル」と呼ばれます。
エキストラバージンオリーブオイルに比べてクセがないので、和食などに使うのがオススメ。

それでは、どのようにオリーブオイルを選んだらいいのでしょうか?
 

オリーブオイルの選び方

オリーブオイルの選ぶときの基準は、次の3つ。

  • 遮光されたビンや容器に入っているか
  • 価格
  • 裏ラベルやシールに表記がされているか

オリーブオイルは、不飽和脂肪酸なので酸化しやすい油です。
また、空気や外からの光に弱いため容器に遮光性がないと、酸化が進んでしまいます。購入する際には、遮光性のある容器・ビンに入っているか確認しましょう。

そして、価格はピンキリです。
600円ほどの安いものから3000円するものまで!
残念ながらスーパーに売られているものはあまり質のいいものではありません。
値段が高いものは、質のよいオリーブを使っていたり手間がかかっていたりと、高品質な可能性が高いです。

裏ラベルのシールで注目してほしいのは、「原産地」や「酸度」がきちんと表示されているかどうか。
日本の表記で「原産国」を見るときには要注意。
農林水産省では「輸入加工食品の場合、食品が最終的に加工された国の名前が、原産国として表示されしてあります。」とされています。

日本で輸入オリーブオイルは「輸入加工食品」となります。
なので、最終的にボトリングされた国が原産国となるので、正しい原産地はわからないんです。
できれば、外国語で書かれているラベルを読み取って、原産地を確認しましょう。

 

オリーブオイルの美容効果

アンチエイジング効果

オリーブオイルに含まれる成分のうち、美容効果のカギをにぎっているのが「オレイン酸」。
なんと、オリーブオイルに含まれる脂肪酸のうち70%はオレイン酸なんです。
オレイン酸は、一価不飽和脂肪酸に分類されるオメガ9系脂肪酸の一つ。
ほかの植物性油には、これほど多くのオレイン酸は含まれていないので「オリーブオイル」には美容効果が期待されているんです!

一価不飽和脂肪酸には、「酸化しにくい」という特徴があります。
オレイン酸自体が酸化しにくく、「抗酸化作用」があるので、アンチエイジング効果が期待できます。
 

便秘改善

また、オレイン酸は「便秘改善」にも役立ちます。
小腸などで消化吸収されにくいので、大腸まで届き、腸の動きを活発にします。
そして、潤滑油としても働くので乳化作用が働き、便をやわらかくしてくれます。その結果、排泄しやすくなるというメカニズムです。
 

スキンケア

オリーブオイルの使い方は食べるだけではありません。
皮脂の構成成分である脂肪酸にはオレイン酸が多く含まれることから、オリーブオイルにも保湿効果が期待できます。
皮脂は、肌の保湿をする役目があります。

また、浸透作用のあるスクワランや肌を保護、保湿するビタミンEも含まれています。

クレンジングオイルとして使用したり、少量を化粧水後の保湿液として肌に塗ったり、自分に合った使い方が見つかるといいですね。

 

オリーブオイルの健康の効果

動脈硬化予防

不飽和脂肪酸には、コレステロールを減らす作用があります。
オリーブに入っているポリフェノールには、オレウロペインやオレオカンタールという成分があります。
オレウロペインは、抗酸化力が非常に高いことで知られ、血中コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの疾患を予防する効果が期待できます。
 

抗菌作用

さらに抗菌作用や抗ウィルス作用も。体の免疫をあげたり、病原菌から守るよう働いてくれます。
研究結果によると、149種類ものウイルスや細菌に効果があるのだとか。
ちなみに、ポリフェノールは体内では蓄積されないので毎日摂取するようにしましょう。

 

保存方法

基本的に不飽和脂肪酸が、飽和脂肪酸より酸化しにくいとはいえ、保存する際には以下のポイントをに気をつけましょう。

①太陽の光をあてないこと
②高温を避けること
③冷蔵庫は結晶化するのでNG

15~20℃の冷暗所で保存するのがオススメです。

 

オリーブオイルを使ったレシピ

ピーマンのオリーブオイル焼き

ピーマンに含まれる「クロロフィル」にはデトックス効果があります。
このクロロフィルは、脂溶性のためオリーブオイルと合わせると吸収率が高まります。
その結果、肌荒れが改善されるなどの効果が期待できるのでぜひ一緒に食べましょう!

材料(2人分)
ピーマン
4個
にんにく
2片
オリープオイル
小さじ1(A)+小さじ1(B)
小さじ½
鷹の爪
お好みで
  1. にんにくは、皮をむき、一片を半分に切っておきます。
     
  2. フライパンにオリーブオイル小さじ1(A)とにんにくを入れておきます。
     
  3. 洗ったピーマンの水気をしっかりとふき取り、フライパンにいれ、塩とオリーブオイル小さじ1(B)をまぶします。
     
  4. 蓋をして蒸し焼きにします。
     
  5. 5分ほどで、一度ピーマンを裏返し、また5分蒸し焼き。(もし中々火が通らなったら、火を切り蓋をしたまましばらく置いておきましょう)
  6. 火が通れば完成です。お好みで鷹の爪を散らしましょう。

 

オリーブオイルドレッシング

ぜひ生で食べてほしいのが、エキストラバージンオリーブオイル。そのため、サラダの上にかけるドレッシングとして食べるのがオススメです。
ドレッシングは、材料を混ぜるだけなので、とても簡単に作ることができます。
「さっぱり」と「和風」の2種類のドレッシングを気分によって使い分けましょう。

〈さっぱり〉
 

  • エクストラバージンオリーブオイル…大さじ2
  • 酢…大さじ2
  • 塩コショウ…少々

 
〈和風〉
 

  • エクストラバージンオリーブオイル…大さじ2
  • ブラックペッパー…少々
  • 醤油…小さじ1
  • にんにく(チューブでも)…お好みで

 

オリーブオイルの注意点

オリーブオイルは脂肪なので、摂りすぎると肥満につながります。

〈1日の摂取量目安〉
「1日大さじ2~3杯まで」

日本人の食事摂取基準によって定められている脂質の目標量は、12歳以上の男女で全体カロリーの20~30%。
仮に、一日2000㎉摂取するとして、20%は400㎉。
オリーブオイル大さじ1(12g)は、111㎉なので、1日大さじ3杯が適切。

ただし、ほかの食事からも脂質は摂取しているので、少なめの「大さじ2~3杯」としています。

 

オリーブオイルを楽しもう


今回ご紹介したのは、「エキストラバージンオイル」と「ピュアオリーブオイル」。
オリーブオイルを選ぶときは遮光されたビンや容器に入っているか、価格、裏ラベル・シールに表記がされているかをチェックしましょう。
オリーブオイルは美容にも健康にも効果が期待されています。
毎日の食事に、ぜひ取り入れてみては?

参考:
「知っておきたい栄養学」 監修:栄養学博士 白鳥早奈英
食品成分データベース
日清オイリオ
オリーブ成分の血管・血圧への効果
オリーブオイルの抗炎症効果

 
 

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瀬戸 友貴

この記事を書いた人

瀬戸 友貴

管理栄養士
1996年生まれの広島県出身。千里金蘭大学・食物栄養学科卒業。
卒業後は、栄養士として献立作成から調理まで行う。特定健康保健指導にて、栄養指導も担当。
現在は、ライターとして美容や健康のコラムなども手がける。

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