公開日：2024-09-09

食べ方1つで栄養価20倍UP！美容の宝石箱ぶどうの栄養と効能【管理栄養士監修】

スタディー

2019年8月24日公開　　2024年9月9日更新

夏～秋にかけて旬となるおいしいの果物といえば、色とりどりのぶどうですよね。

実はぶどうには、熱中症対策や美容効果、さらにはアレルギー症状の緩和に期待ができるということを知っていますか？

今回はぶどうの基礎知識から、栄養・効果効能、おいしいぶどうの選び方・保存方法までを紹介します。

葡萄（ぶどう）の基礎知識

ぶどうの色の違い

　
ぶどうの色といえば、白、赤、黒の3つが挙げられます。

そもそもなぜぶどうの色が違うのかというと、品種や遺伝子によって果皮への色素の蓄積量が異なるからです。

この色素はポリフェノールの1種であるアントシアニンで、ぶどうの果皮の色が濃ければ濃いほど、アントシアニンが多く含まれています。

白ぶどう
果皮が黄緑色や灰色がかったピンク色。
→ マスカット、白ワインに使われている品種など
赤ぶどう
果皮が紫というより赤みの強い色。
→ デラウェアなど
黒ぶどう
ブルーベリーのような黒味がかった紫色です。
→ 巨峰、赤ワインに使われている品種など

＊参考元：JA 長野県　長野県のおいしい食べ方　ブドウの色の違いは何ですか？

種ありと種なしの違い

　
ぶどうには同じ品種でも「種あり」と「種なし」がありますが、何が違うのでしょうか。

この違いは、育成中にぶどうを受粉をさせずに果実を成長させる「ジベレリン処理」をしているかどうかなのです。

通常ぶどうは受粉することで果実の中に種を宿して実が成長するのですが、特定の時期に2回にわたって房をジベレリン液に浸すことで受粉なしに成長させることができ、種なしぶどうができるのです。

1回目
開花受粉の満開前。ここで種を作らせないようにする。
2回目
開花受粉の満開後。ここで実を肥大化させるため。

＊参考元：山形味の農園　くだもの歳時記　「種なしブドウ」は何故できる

この作業は一房ずつ行わなければならずとても手間のかかる作業ですが、種なしぶどうを作るためには必要不可欠な作業なのです。

ぶどうの栄養と効果効能

　
品種によりますが、ぶどうには主にビタミンB群（B1、B2、B6）とビタミンE、数種類のミネラルとポリフェノールが多く含まれています。

生・皮つき・干しぶどうそれぞれの栄養価の違いや、栄養素の詳しい効果効能を紹介していきます。

ビタミン

　
ぶどうには主にビタミンB群とビタミンEが含まれています。

ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）は水溶性ビタミンで、水に溶けやすく熱に弱いのが特徴です。

一方のビタミンEは脂溶性ビタミンで、油と一緒に摂ると吸収率が上がり、ビタミンA、ビタミンCと合わせて摂取することで抗酸化作用を高めます。

ビタミンB1
ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素。脳や神経の働きを正常に保つ、成長促進など。
→ 豚肉などの肉類、魚類（特に血合い部分）、酵母、豆類、たらこ
ビタミンB2
脂質、糖質、たんぱく質が分解されエネルギーに変換する際のサポート栄養素。成長促進、皮膚や粘膜の保護、生活習慣病を予防など。
→ 豚レバー、鶏レバー、牛レバー、うなぎ、牛乳
ビタミンB6
補酵素（酵素の働きを助ける成分）として多くのアミノ酸の代謝をサポートする栄養素。皮膚や粘膜の抵抗力を増進、免疫機能を正常に維持、成長促進など。
→ かつお、まぐろ、牛レバー、さんま、バナナ
ビタミンE
「若返りのビタミン」と呼ばれる栄養素。血行促進、エイジングケア、動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成の抑制など。
→ 緑黄色野菜、ナッツ類、ひまわり油やべにばな油などの胚芽油、うなぎなどの魚介類、大豆、穀物

ミネラル

　
私たちの体に必須といわれているミネラルは16種類あり、1日の摂取量が100mg以上の「主要ミネラル（多量ミネラル）」と、100mg未満の「微量ミネラル」で分類されます。

たとえわずかな量でも、ミネラルは私たちの体の機能を正常に働かせるのに必要不可欠なものといわれています。

ビタミンと同様体内で生成できない栄養素のため、食事で摂取する必要があります。

【主要ミネラル（多量ミネラル）】

カリウム
細胞の浸透圧の維持、神経・筋肉の興奮伝達。
→ 野菜、果物、海藻類、いも類、豆類、肉・魚介類
カルシウム
骨や歯の材料、筋肉収縮活動に関与。
→ 牛乳、乳製品、小魚、海藻、豆類、野菜
リン
骨や歯の材料、エネルギー代謝に必須。
→ 牛乳・乳製品、卵黄、小魚類、豆類、肉類、ぬか、胚芽
マグネシウム
骨や歯の材料、エネルギー産生に関与。
→ 未精製の穀類、野菜などの植物性食品、魚介類、肉類、海藻類、豆類

　
【微量ミネラル】

マンガン
骨・皮膚・糖脂質の代謝に関与。
→ 植物性の食品をはじめとする全粒穀類、豆類、ナッツ類、茶葉
鉄
血液の材料となり酸素を運搬。
→ 赤身の肉魚、貝類、緑黄色野菜、海藻類、大豆製品、卵黄
銅
エネルギー産生・鉄代謝に関与。
→ イカやタコなどの軟体動物、エビなどの甲殻類、魚介類、豆類、レバー

参考元：
＊健康情報誌　からだPlus 2016年3月号　ミネラルガイド〜必須ミネラル13種類〜
＊健康長寿ネット　栄養素

食物繊維・ブドウ糖・カロリー

　
◆ 食物繊維
一昔前には「食べ物のカス」と捨てられてしまいがちだった食物繊維は、今では「第六の栄養素」として重要視されるようになりました。

食物繊維には、水に溶けるタイプ（水溶性食物繊維）と、水に溶けないタイプ（不溶性食物繊維）があります。

水溶性食物繊維
コレステロールや血糖値の上昇を抑制する。
→ 野菜や果物、納豆、海藻類など
不溶性食物繊維
腸内環境を整えたり便通を改善したりする。
→ 繊維の多い野菜、玄米などの穀類、豆類、きのこ類、こんにゃくなど

◆ ブドウ糖
三大栄養素と呼ばれる「たんぱく質」「糖質（炭水化物）」「脂質」のうちの糖質の一つで、糖質には単糖類と二糖類、小糖類と多糖類があります。

単糖類
これ以上分解できない最小単位の糖質。
→ ブドウ糖、果糖、ガラクトース
小糖類
少数の単糖類が繋がったもので、2個の単糖類からなるものを「二糖類」、3個からなるものを「三糖類」と呼ばれる。
→ 二糖類：ショ糖、麦芽糖、乳糖
→ 三糖類：オリゴ糖
多糖類
単糖類がたくさん繋がった糖類。
→ でんぷん、デキストリン、グリコーゲン、セルロース

ブドウ糖は単糖類の一つに分類され、唯一脳に直接吸収される糖質です。
摂取することで短時間で脳に栄養がいきわたり、疲労回復や集中力アップが期待できます。

◆ カロリー
干しぶどう（レーズン）は生の状態に比べて乾燥により糖分が凝縮された分、断トツに数値が高いことがわかります。

干しぶどうの場合、1日の摂取目安量は84g（約160粒分）なので、過剰摂取には気を付けましょう。

ポリフェノール

　
ポリフェノールは自然界に5,000種類以上も存在するといわれ、植物由来の抗酸化物質であるためビタミンCやビタミンEと同様の強い抗酸化作用により、美肌効果が期待できます。

特にぶどうの種にたくさんのポリフェノールが含まれているため、実から種皮まで丸ごと使うワインには、ポリフェノールの種類も量も多くなります。

ちなみにポリフェノールの含有量は多い順に、赤ワイン＞ロゼ＞白ワインで、微量ながらも白ワインにも含まれています。

アントシアニン
強烈な日光から自分自身を紫外線から守るために生成されるポリフェノールの一種で、ぶどうの果皮が濃いほど多く含まれる。
視覚回復や抗酸化作用に加え、悪玉コレステロールの発生防止、血液の正常化、動脈硬化・がん予防
→ ビルベリーやブルーベリーのベリー類、カシス、いちご、なす、赤しそ、黒豆や黒ゴマ
レスベラトロール
特に抗酸化作用の強いポリフェノールの一種で、赤ワインに多く含まれる。
老化抑制、肥満予防、ターンオーバーの正常化、肌の潤い・弾力の維持によるシワ予防、シミ予防、抗炎症作用による肌荒れ・ニキビ予防
→ 赤ワイン、レーズン、ダークチョコレート、ピーナッツ（渋皮）、イタドリ茶、赤ぶどう

レスベラトロールは聞き慣れないかもしれませんが、老化を抑制する”長寿遺伝子”と呼ばれるサーチュイン遺伝子を活性化させるということで話題となりました。

しかし近年の研究により、”長寿遺伝子”に関連して、内臓脂肪の蓄積の抑制のためにおこなうカロリー制限と同等の働きをしてくれることが解明されました。

また、美容面での効果についても優秀で、ターンオーバーの正常化、肌の潤い・弾力の維持によるシワ予防、シミ予防、抗炎症作用による肌荒れ・ニキビ予防が期待できます。

レスベラトロールの含有量が群を抜いて高いのが赤ワインで、加熱しても栄養素が壊れないので料理に取り入れながら、合わせて赤ワインを飲むのが効果的です。
1日の目安量はワイングラス1～2杯で、毎日適量摂ることが大切です。

ちなみに、皮つきで食べやすいレーズンにもレスベラトロールが含まれていますので、アルコールが苦手な方におすすめです。

参考元：
＊キリンホールディングス株式会社　研究・技術開発レポート　赤ワインに含まれる「レスベラトロール」を摂取すると太りにくい？
＊Oregon State University　日本微量栄養素情報センター　レスベラトロール

おいしいぶどうの選び方

　
基本的にはどのぶどうでも該当する選び方なので、ぜひ参考にしてみてください。

OK例

軸が太く、青みがある
ハリのある実がびっしり付いていて、盛り上がっている
皮の色が濃く、粒の表面に白い粉がふいている
大きい房より、中くらいの房のもの

NG例

軸が褐色
持ち上げただけで実が落ちる
実がしぼんでいたり、つぶれているもの

　
ぶどうはつるに近いほど甘みが強いので、つるとは反対の下の方を食べてみて甘ければ、全体的に甘くおいしいものとなります。

ぶどうの保存方法

　
ぶどうは全体の約85％が水分のため早く傷んでしまいます。
できるだけ鮮度が良いうちに保存し、おいしく食べましょう。

保存方法は、房のままでの保存するのと、房から外した粒での保存する2通りあります。

常温保存

　
房のまま、一度くしゃくしゃにした新聞紙かポリ袋に包んで冷暗所で保管します。

保存期間：1～3日

冷蔵保存

　
【房の場合】

一房ずつ新聞紙で包み、ポリ袋などに入れて乾燥を防ぐようにしてから野菜室で保存します。

【粒の場合】

　
写真のようにキッチンバサミなどで、2～3mm枝を残すように1粒ずつカットします。
（実と枝の接合部から取ってしまうと穴が開いてしまい、果汁が漏れて傷みやすくなるため。）

タッパーや保存袋などに入れて野菜室で保存します。

保存期間：3日～7日

冷凍保存

　
【房の場合】

全体的に優しく洗ったら十分に水気を取り、皮の付いた房のままポリ袋などに入れて冷凍庫で保存します。
（食べるときは、手の温度で少し溶かせば皮は簡単に取れます。）

【粒の場合】

房から実を枝を残さずに外し、水洗いしてしっかり水分を取り除きます。
種がある場合は冷凍前に取り除くと食べやすいため、ストローを枝と実の接合部からまっすぐ差し込めば、簡単に種を取り除くことができます。

タッパーや冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存します。

保存期間：2～3週間

保存前にぶどうを洗ってしまうと、表面に水が残ってしまい傷みやすくなるため、できるだけ食べる直前に洗うようにしましょう。

積極的に食べたいぶどう

ぶどうの果皮の違いは、品種や遺伝子によるアントシアニンの蓄積量の違い。
一房ごとに「ジベレリン処理」することで受粉せずに成長し、種なしぶどうができる。
ぶどうを食べると、美肌効果＆紫外線対策をしながらブドウ糖で脳スッキリ！
ぶどうの中でも、干しぶどう（レーズン）の栄養価が高い。（同時にカロリー・糖質も高い）
長寿・美容効果のあるレスベラトロールは、赤ワインやレーズンがとりやすい。ワイングラスなら1～2杯/日が目安。

　
肉厚で味の濃い巨峰や、皮ごと食べやすいシャインマスカット、そしてお財布にやさしいデラウェアなど、これからの季節は多種多様のぶどうが店頭に並ぶようになります。

夏バテや熱中対策としても有効なので、ミネラル豊富なぶどうを積極的に食べていきましょう！

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