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公開日:2022-11-22

【栄養士監修】糖尿病の人にも◎揚げ出し冬瓜のあんかけ

もう一品

 
血糖コントロールに食物繊維が重要となることをご存知ですか?

食物繊維は腸内環境を整える働きがあるとよく耳にしますが、実は食後血糖の上昇を抑える働きがあることでも知られており、糖尿病や減量中の方は意識して摂取することが推奨されています。

今回使用する冬瓜(とうがん)は食物繊維を多く含むだけでなく、血糖コントロールに重要なほかの栄養素も豊富に含んでいます。

そんな冬瓜の特徴や栄養成分についてレシピとともにご紹介します。
 

冬瓜とはどんな野菜?

冬瓜は夏に旬を迎える野菜ですが、冬まで食べられることからこの名前がつけられたと言われています。

約95%が水分でできており、他の野菜と比べても糖質量が少ないことが特徴です。

そのため、血糖値の気になる方にとって心強い野菜の一つといえるでしょう。

2〜4週間で食べ切れるときは、種とワタを取って冷凍保存しておくと、すぐに煮物や炒め物に使えて重宝します。

皮を剥かずに野菜室や冷暗所へ保存すれば半年ほど保存が可能であるため、名前の由来通り冬まで楽しめます。
 

冬瓜の栄養成分について

 

食物繊維

冬瓜の代表的な栄養成分といえば、食物繊維が挙げられるでしょう。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、どちらか一方に偏るのではなく、2種類をバランスよく摂取することが重要です。

冬瓜は野菜の中でもそのバランスに優れていることで知られています。

大根やカブの代わりに使用する他、今回のようにお豆腐の代わりに使用してみると、一味違った一品に仕上がるのでおすすめです。
 

サポニン

サポニンとは、大豆製品や高麗人参などに多く含まれる成分で、脂肪や糖の吸収を抑えるはたらきがあることで知られています。

冬瓜はそんな血糖コントロールの強い味方となるサポニンを多く含む野菜でもあるのです。

またサポニンには体の酸化を防ぐ抗酸化作用があることでも知られています。

酸化は糖尿病をはじめとする生活習慣病の原因となるため、抗酸化作用のある栄養素や食材を積極的に摂取することは重要です。
 

カリウム

カリウムには、ナトリウムの排泄を促す作用があります。

ナトリウムの摂り過ぎは高血圧の原因の一つであり、高血圧は糖尿病とも密接に関わる病気の一つです。

そのため、血糖コントロールのためにはナトリウムを摂りすぎないこと、摂りすぎてしまった時はカリウムを多く含む食材を積極的に摂ることが重要です。
 

揚げ出し冬瓜のキノコあんかけの作り方

材料(2人分)
冬瓜
200g
片栗粉
20g
大さじ2
しめじ
20g
めんつゆ(2倍濃縮)
60ml
みりん
大さじ1
150ml
生姜
10g
片栗粉(あん用)
10g
水(あん用)
20ml
下準備
  • あん用の水に、あん用の片栗粉を溶いておく。
  • 生姜はすりおろしておく。

 

作り方
  1. 冬瓜の皮を剥いて3〜5㎝角にカットし、電子レンジ(600w)で3分加熱する。
     
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  2. ①の冬瓜に竹串を刺し、火が通っていることを確認したら、キッチンペーパーでよく水気を拭き取る。
  3. バットに片栗粉を敷き、②の冬瓜を入れ片栗粉をまぶす。
     
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  4. フライパンに油を敷き、③の冬瓜を全面焼く。
     
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  5. しめじの石づきを切り落とし、手でほぐす。
     
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  6. 鍋にめんつゆ、水、みりん、しめじを入れ、しめじが煮えるまで加熱する。
     
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  7. ⑥に水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら火を止める。
  8. お皿に④の冬瓜を盛り付け、上にすりおろし生姜を添える。
  9. ⑧の上に、⑦のあんをかけたら完成。
     
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毎日の食事に「食物繊維」を取り入れてみましょう!

今回は、冬瓜としめじを使い、食物繊維がたくさん摂れる副菜を紹介しました。

日々忙しい方でも、スーパーやコンビニのカット野菜を上手に利用すれば、手軽に食物繊維を取り入れることができます。

無理なくチャレンジしてみてくださいね。

 
 

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星野 智美

この記事を書いた人

星野 智美

2017年管理栄養士資格を取得し、総合病院にて勤務。
NSTや生活習慣病の栄養指導に携わり、2022年日本糖尿病療養指導士資格を取得。
食の喜び・大切さを伝えていけるよう活動している。

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