胃に優しく夜食にも◎かぶの和風出汁スープがけ焼きおにぎり

 
夕ご飯のあと遅くまで起きていると、小腹が空くこと、ありますよね。

遅い時間に食べるのは罪悪感があったり、胃に負担をかけてしまうことも…。そんなときは、ぜひ野菜の力を借りて賢く空腹を満たしつつ、栄養補給しましょう。

今回は、消化にも良い「かぶ」を主役に使ったレシピを紹介します。

使用する材料も少ないので、夜食にもサッと作りやすいレシピです。

焼きおにぎりとして使用する白米は少量ですが、スープを吸うので適度に満腹感がありますよ。
 

かぶの和風出汁スープがけ 焼きおにぎりの作り方

1. かぶは葉と根に分ける。
   葉は1/2量程度を小口切りに、根の部分は皮を剥き6等分にカットしておく。
   ゆずは白い部分が入らないよう、黄色い皮の部分を薄く切り、細く切って針柚子を作っておく。
    
   
2. ごはんに醤油を絡めてサッと混ぜ、形を整えてトースターで表面を香ばしく焼く。
    
   
3. 小鍋にサラダ油を少量入れ、中火でかぶを焼く。
    
   
4. かぶの表面に焼き目がついて柔らかくなったら、軽く塩をふって取り出しておく。
5. 根の部分を焼いた小鍋にそのまま①のかぶの葉を入れてサッと炒める。
    
   
6. 分量の白だしと水を合わせ、お吸い物よりやや濃い程度の味にしたものを⑤の小鍋に注ぐ。
    
   
7. ⑥を沸騰させ、水溶き片栗粉を加えて、軽くとろみをつける。
   ※ 水溶き片栗粉は、加える直前に再度しっかり混ぜてください。
8. トースターで焼けたおにぎりは、お椀に盛り付ける。
   盛り付けたら焼きおにぎりを軽く潰し、ほぐれやすくしておく。
9. つぶしたおにぎりの上に、④のかぶを盛り付ける。
    
   
10. ⑦のスープを上からかける。
     
    
11. 針柚子を添えて完成。
     
    

食材紹介

今回使う食材の中から、かぶと黄ゆずについて詳しく紹介します。

かぶも黄ゆずも、どちらも寒くなってくる頃に旬を迎える食材です。
 

消化に優れたかぶ

1月7日に食べる七草粥の食材”すずな”としても知られる、かぶ。消化に優れているので、胃に負担をかけず、夜食にもおすすめです。

特に根の部分には、アミラーゼという消化酵素が多く含まれています。

胃もたれや胸やけ、消化不良や食欲不振に効果があるので、食べ過ぎが気になる日には積極的に摂っておくといいでしょう。
 

かぶの栄養

かぶの根には上記でご紹介した消化酵素以外にも、食物繊維やカリウム、ビタミンCなどの栄養素も含まれています。

また、かぶには大根などアブラナ科の野菜に含まれる辛味成分”イソチオシアネート”も含まれており、こちらは抗酸化作用があるので、免疫力アップや殺菌作用、肝機能の向上などの効果があります。

レシピ内でも使用しているかぶの葉ですが、葉には根の部分に比べてもビタミンやミネラルが多く含まれています。

ただし、葉は鮮度がとても大切です。買ってきたらできるだけその日のうちに調理するようにしましょう。

栄養素としては、βカロテン、葉酸、カルシウムなどが含まれているので、ぜひ葉の部分もムダにしてしまうことなく使ってくださいね。
 

黄ゆず

フレッシュなゆずの爽やかな香りには、リラックス効果や自律神経のバランスを整えてくれる効果もあるので、勉強や仕事などで夜遅くまで集中されている方にもおすすめ。

脇役と思わず、ぜひ添えてみてくださいね。
 

栄養を逃さない調理法

一株まるごと栄養たっぷりなかぶ。ぜひ調理法にも注意しながらその栄養をムダにすることなくいただきたいですよね。

根の栄養を一番ムダなく摂取できるのは、生食する方法。根の部分に含まれる酵素は熱に弱いので、サラダや浅漬けなど生で食べる調理が向いています。

季節柄温かくして食べたい場合は、溶けだした栄養も無駄なく取れるよう、スープやお味噌汁といった汁物にしていただくといいでしょう。

葉の部分の栄養は水に溶けやすい栄養素が多いため、あく抜きをする場合などはサッと済ませるようにしましょう。また、葉に含まれるβカロテンという栄養素は油との相性が良く、一緒に摂ることで吸収率も上がります。

ぜひ葉の部分には、炒めるなど油を使った調理法を取り入れてみてくださいね。
 

旬のかぶで胃にやさしい料理を

加熱するとジューシーな食感で消化にも優れたかぶと、香り高いゆずの組み合わせが、シンプルながら満足感を与えてくれます。

ぜひ、かぶのおいしい時期に試してみてくださいね。